Читать книгу - "Техники когнитивной психотерапии - Роберт Лихи"

Наши мысли зачастую связаны с тем, что мы чувствуем. Например, мысль «Я плохо сдам экзамен» может привести к возникновению чувства тревоги и грусти. В то же время мысль «Я хорошо сдам экзамен» может сформировать ощущение спокойствия и уверенности. В приведенной ниже таблице запишите свои мысли (в левой колонке) и чувства, которые они пробуждают (в правой колонке).

Форма 2.3. Техника А-В-С*

«Активизирующим событием» называют событие, которое предшествовало появлению определенной мысли или формы поведения. Например, ситуация «Завтра экзамен» может стать активизирующим событием для зарождения мысли «Я не готов к нему», что в свою очередь приведет к возникновению «последствия – чувства» (тревога и волнение) и «последствия – поведения» (усиленная подготовка).

Одно активизирующее событие может вызывать разные мысли, чувства и формы поведения. Скажем, ваша начальница высказала критическое замечание по поводу проделанной работы (активизирующее событие). В одной ситуации вы можете подумать: «У нее сегодня тяжелый день, так что от нее досталось всем». При этом вы ощутите некоторое замешательство (чувство), но не тревогу и просто продолжите работу (поведение). В иной же ситуации вы подумаете: «Она наверняка меня уволит!» Эта мысль приведет к усилению тревоги (чувство) и к решению остаться на следующий день дома из-за плохого самочувствия (поведение). Таким образом, одно и то же активизирующее событие может повлечь появление разных мыслей, чувств и форм поведения.

В колонке А укажите недавно случившееся событие, которое спровоцировало сильные чувства. В колонке B – коротко сформулируйте убеждение или мысль, возникшие в результате. В третьей колонке опишите появившиеся после этого чувства. А в последней колонке отметьте, как вы себя в итоге повели.

Форма 2.4. Другие возможные факты*

Иногда у нас возникают негативные мысли, и мы верим им, даже не задумываясь о других возможных последствиях ситуации. Например, подумав, что вы не готовы к экзамену, вы можете и не вспомнить позитивные факты: что вы, вообще-то, сообразительны, кое-что уже читали и изучали какие-то материалы. В приведенной ниже форме запишите ваши негативные мысли (в левой колонке) и другие возможные позитивные факты (в правой колонке).

Форма 2.5. Рейтинг эмоций и убеждений*

Степень доверия к негативным мыслям может меняться в разных обстоятельствах и в разное время. Запишите событие или ситуацию, в которой находились, когда поймали себя на негативной мысли. Например, это могут быть повторяющиеся обстоятельства вроде «сижу один», «думаю о том, идти ли на вечеринку» или «пытаюсь выполнить работу». Затем укажите негативные мысли, оценив степень доверия к ним, а также возникшие эмоции и то, насколько они сильны.

Форма 2.6. Отслеживание изменения степени доверия к мысли*

Степень доверия к отдельно взятому негативному убеждению может меняться на протяжении дня. Например, убеждение «Я ничего не могу сделать» будет очень сильным, пока вы с утра лежите в кровати и верите ему, например, на 95 %. Однако, когда вы доходите до работы, доверие к этому убеждению может снизиться до, скажем, 10 %. Попробуйте на протяжении нескольких дней отслеживать эти колебания, отмечая различия в степени согласия с убеждением. Чем вы заняты, что вы делаете, когда сила доверия к убеждению меняется? Есть ли кто-то рядом? Может ли сила убеждения быть разной в зависимости от времени дня?

Форма 2.7.^[4] Список когнитивных искажений*

1. Чтение мыслей: Вы предполагаете, что знаете, о чем думают другие, хотя не имеете на то достаточных оснований. Пример: «Он считает меня неудачником».

2. Предсказание будущего: Вы предсказываете события, которые произойдут в будущем: что ситуация ухудшится или вы столкнетесь с опасностью. Пример: «Я провалю экзамен» или «Эту работу мне не получить».

3. Катастрофизация: Вы уверены: то, что случилось или случится в будущем, будет настолько страшным и невыносимым, что вы не сможете это пережить. Пример: «Будет просто ужасно, если у меня не получится».

4. Навешивание ярлыков: Вы присваиваете себе и окружающим глобальные негативные качества. Пример: «Я непривлекательный» или «Он плохой человек».

5. Обесценивание положительного: Вы убеждены, что достигнутые вами или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят. Пример: «Все жены должны себя так вести, поэтому когда она мила со мной, – это ничего не значит» или «Этот успех дался мне легко, а значит, его можно не считать».

6. Негативный фильтр: Вы преимущественно сосредоточиваетесь на негативных фактах и редко замечаете позитивные. Пример: «Только посмотрите, скольким людям я не нравлюсь!»

7. Сверхобобщение: Вы делаете глобальные негативные выводы на основании отдельных событий. Пример: «Со мной так всегда. У меня ничего не получается».

8. Дихотомическое мышление: Вы воспринимаете события и людей, руководствуясь принципом «все или ничего». Пример: «Все меня отвергают» или «Только зря потратил время».

9. Долженствование: Вы рассматриваете происходящее с точки зрения того, как должно быть, что мешает воспринимать события так, как есть. Пример: «Я должен показать хороший результат. В противном случае я просто неудачник».

10. Персонализация: Вы берете на себя вину за негативные события и не понимаете, что не все происходящее зависит от вас. Пример: «Я разрушил наш брак».

11. Обвинение: Вы считаете другого человека источником ваших негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за изменения. Пример: «Сейчас я так чувствую себя из-за нее» или «Родители – главный источник моих проблем».

12. Несправедливое сравнение: Вы оцениваете события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу. Пример: «Она успешнее меня» или «Другие лучше меня справились с тестом».

13. Ориентация на сожаление: Вы сосредоточиваетесь на мысли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас. Пример: «Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше» или «Не нужно было мне этого говорить».