Читать книгу - "Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис"

В РЭПТ момент О обозначает обсуждение. Прежде всего вы определяете, какие активизирующие гнев события или происшествия (А) привели к последствиям (С), которые спровоцировали у вас неприятные чувства или нежелательное поведение. Затем вы выявляете свои рациональные и иррациональные убеждения по поводу этих активизирующих гнев событий. Кроме того, вы ясно отдаете себе отчет в том, что именно ваши ИУ провоцируют ваши переживания и неправильное поведение, приводящее к неприятным для вас последствиям (С). И наконец, вы активно и настойчиво обсуждаете собственные ИУ.

Кишор Фадке, психолог, применяющий РЭПТ и обучающий этому направлению психотерапии в Бомбее, выделяет три основных аспекта обсуждения:

➧ выявление ИУ;

➧ отличие ИУ от РУ;

➧ оспаривание ИУ.

Правильно! Для обсуждения очень важно выявить свои основные ИУ, понять, в чем их отличие от РУ, а потом активно участвовать в дискуссиях на эту тему. Итак, мы выявили АВС гнева (активизирующие обстоятельства – убеждения – последствия) и продемонстрировали, как вы можете выявить свои ИУ, которые в значительной степени их формируют. Теперь мы покажем, как активно находить различия между своими ИУ и РУ, чтобы дискутировать о том, что они из себя представляют.

Чтобы приступить к подобным обсуждениям, обдумайте снова те четыре основных вида ИУ, которые вам свойственны, когда вы на кого-то сердитесь, и обратите внимание на то, с чем они связаны и как их отличить от ваших РУ, которые помогают не сердиться, испытывать здоровые отрицательные эмоции, когда кто-то наносит вам оскорбление.

1. Рациональное убеждение: «Мне не нравится, что вы оскорбляете меня, и я очень хочу, чтобы вы это прекратили!» Иррациональное убеждение: «Вы никогда и ни при каких обстоятельствах не должны наносить мне словесных оскорблений. Вы никогда не должны поступать так отвратительно по отношению ко мне!»

2. Рациональное убеждение: «Поскольку вы поступаете несправедливо по отношению ко мне, оскорбляя меня, я считаю, что вы ведете себя неподобающе и хорошо бы вам вести себя иначе». Иррациональное убеждение: «Как это невыносимо и ужасно, что вы оскорбляете меня, а ведь вы никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так поступать! Вы негодяй, вы достойны порицания и должны понести суровое наказание!»

3. Рациональное убеждение: «Весьма неприятно, что вы оскорбляете меня, и мне бы хотелось, чтобы вы прекратили и поняли, насколько неправы». Иррациональное убеждение: «Как невыносимо и как ужасно, что вы меня оскорбляете, вы не должны так поступать! Вы ведете себя хуже некуда!»

4. Рациональное убеждение: «Мне неприятно, что вы меня оскорбляете, поэтому я воздержусь от общения с вами насколько это возможно». Иррациональное убеждение: «Мне так неприятно, что вы меня оскорбляете, а вы не должны так поступать, я этого не перенесу. Мне так горько, что я совсем не могу радоваться жизни!»

Каждое из этих четырех утверждений начинается с рационального предпочтения, а заканчивается иррациональным заявлением по поводу того, что вас не должны оскорблять. Поэтому, во-первых, научитесь четко различать эти два вида убеждений. Во-вторых, сохраняйте и закрепляйте свои РУ, активно опровергая ИУ. Как вы можете этого добиться, рассмотрим ниже.

В нашем примере с квартирой внаем вы можете убедить себя, опираясь на иррациональный взгляд на ситуацию, что Джек и Джоан обошлись с вами несправедливо. Как ужасно, что они причинили столько неудобств, а потом взяли и отказались выполнять договоренность.

Предполагая, что вы добровольно накручиваете себя, используя свои ИУ, вы можете спросить себя: «Почему так ужасно, что они отказались выполнять нашу договоренность безо всякой на то причины?» Или, короче говоря: «А что такого ужасного в их несправедливом ко мне отношении?»

Вы могли бы, конечно, доказать себе, что поведение Джоан и Джека причинило вам неудобство и заставило потратить много денег. Это правда. Но если бы вы восприняли все это лишь как досадное и неприятное событие, то просто огорчились бы и сожалели о том, что произошло, но не рассердились бы. Именно ваше стремление к катастрофизации их несправедливого поведения вызывает у вас чувство ярости. Вы правы, когда называете Джека и Джоан «плохими» и «несправедливыми», ведь они подвели вас: у вас и правда был с ними договор, а они не смогли его выполнить, и от этого вы не добились поставленных целей, ваши интересы пострадали. Но утверждать, что эти люди ужасно и чудовищно повели себя, – значит придерживаться нескольких весьма сомнительных дополнительных убеждений относительно этой ситуации:

1. «Джек и Джоан поступили со мной хуже всех на свете. Ничего отвратительнее просто представить невозможно!»

2. «Они и правда на 100 % подвели меня, поэтому не будет мне больше в жизни никакой радости!»

3. «Как они посмели так со мной поступить! Они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать так отвратительно!»

4. «Что же они за друзья, ведь они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно. Ведь друзья должны всегда обращаться со мной только наилучшим образом!»

Вы можете обсудить все эти сомнительные убеждения, задавая себе следующие вопросы и находя на них подходящие ответы.

Вопрос для обсуждения: «Правда ли Джек и Джоан обошлись со мной хуже всех на свете? Неужели ничего не может быть хуже того, что они со мной сделали?»

Ответ на него: «Нет, они действительно поступили со мной нехорошо, но могло быть и хуже. Например, они могли меня убить! Или могли вместе со мной въехать в эту квартиру и как-то напакостить мне». Вопрос для обсуждения: «Действительно ли они на 100 % подвели меня? И правда ли не будет мне больше в жизни никакой радости?»

Ответ на него: «Нет. Они поступили плохо, но не настолько. И независимо от того, как скверно они со мной обошлись, если я перестану убиваться по поводу того, что произошло, я все еще смогу радоваться жизни. Хотя если бы они меня не подвели, то радости было бы больше».

Вопрос для обсуждения: «Есть ли причина, по которой они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать со мной так отвратительно?»

Ответ на него: «Конечно, нет. Им по многим причинам не следовало так со мной поступать. Но им следует поступать так, как они поступают. Очевидно, таков их характер. Они вынуждены поступать плохо, если привыкли так себя вести. То, что произошло, должно было произойти. И как же это противно!»