Читать книгу - "Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего - Эллен Хендриксен"

Поймите, задача не в том, чтобы ответить на вопрос «Как перестать себя критиковать?» Вы не избавитесь от завышенных ожиданий к себе – это типичная черта достигаторов. Но нужно задавать дополнительные вопросы. Как мне воздействовать на себя более эффективно? Дает ли самокритика то, что мне нужно? Стоит ли самобичевание того, что я получаю?

Давайте разберем четыре совершенно разных способа, как перевести самокритику в здоровое состояние. Подобно машине, делающей мягкое мороженое, я подам вам два вкуса – изменение и принятие – и украшу все сладкими завитками. Запомните: это не правила, которым нужно следовать. Как не существует «правильного» любимого вкуса мороженого, так и не существует «правильной» формы доброты к себе. Вы можете попробовать все способы и выбрать тот, который понравится больше всего.

От оценки к информации

На дворе 1965 год. 18-летний Карим Абдул-Джаббар[100], на тот момент еще Льюис Алсиндор, сидел на скамейке, ожидая начала первой тренировки в первый учебный год в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса вместе с потрясающими товарищами по команде. Всех распирало от волнения. Величайшая команда новичков в истории баскетбола – Абдул-Джаббар, самый востребованный игрок средней школы в стране, и еще пять начинающих спортсменов со всей Америки – под предводительством опытного тренера Джона Вудена с лучшей в мире тренировочной программой для студентов-баскетболистов. Если бы они могли предсказывать будущее, они бы знали, что их ждет непревзойденный по сей день рекорд: 10 побед в национальных чемпионатах за 12 лет (в том числе семь подряд). Абдул-Джаббар в течение 39 лет удерживал рекорд НБА по количеству набранных спортсменом очков, был включен в Зал славы баскетбола и, как активист и гуманист, получил Президентскую медаль Свободы[41] [101].

Но в тот день 1965 года всего этого еще не было. Тренер Вуден вошел в спортзал и встал перед командой.

– Добрый день, джентльмены.

– Добрый день, тренер, – ответила команда в унисон.

Ожидание повисло в воздухе. Что дальше? Воодушевляющая речь? Жемчужины мысли? Команда подалась вперед, волнение нарастало. Тренер Вуден прокашлялся.

– Сегодня мы научимся правильно надевать кроссовки и носки[100].

Абдул-Джаббар прищурился. Погодите… что? Все переглянулись.

– Сегодня поговорим о максимально плотном прилегании, – сказал он, а потом повторил еще раз, медленно, чтобы точно донести мысль: – Максимально плотном прилегании. – Тренер Вуден снял обувь и носки. Абдул-Джаббар вспоминал позже, что ступни Вудена были бледно-розовыми и выглядели так, будто никогда раньше не выходили на свет[100].

Все члены команды приехали в Калифорнийский университет со всей страны, как паломники. Некоторые, включая Абдул-Джаббара, отказались от полных стипендий, чтобы тут учиться. Все они приехали, чтобы припасть к ногам великого тренера Вудена, но никак не думали, что это будет настолько буквально.

– Если не натянуть носки хорошенько, появятся складки. Складки натрут волдыри. А спортсмены с волдырями обычно сидят в запасных. А те, кто сидит в запасных, проигрывают. Поэтому мы не просто натягиваем носки. Мы натягиваем их максимально плотно.

Он показал на собственном примере. Команда повторила: все натягивали носки до тех пор, пока они не стали плотно прилегать.

Сами того не понимая, спортсмены познакомились с фирменным стилем тренера Вудена. Но в чем его секрет?

Несколько лет спустя исследователи в области образования доктора Рональд Галлимор и Роланд Тарп взломали этот код, побывав на дневных тренировках[102–105] Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в сезон 1974–1975 годов, который завершился для команды десятым титулом Национальной ассоциации студенческого спорта.

В середине 1970-х тема похвалы и порицания в обучении была очень популярной среди исследователей[106]. Галлимор и Тарп были крайне удивлены, когда узнали, что Вуден редко хвалит и ругает своих подопечных. Будучи бывшим учителем английского языка, Вуден только давал инструкции и информацию. Он говорил, как и что делать: «Передай мяч тому, кто ниже!», «Не ходи», «Делай больше бросков в те области, где ты сможешь взять их во время игры», «Пасуй от груди!»[103]. Галлимор и Тарп писали, что все комментарии Вудена были «короткими, многочисленными и к месту»[107].

Игроки Вудена соглашались. Свен Нэйтер, который продолжил профессиональную карьеру, отмечал: «Именно эта информация помогала нам меняться. Если бы тренер Вуден нас только оценивал – положительно («Хорошая работа») или отрицательно («Нет, не то»), – я бы так и остался с одной оценкой, а не с решением проблемы»[103].

Галлимор и Тарп установили, что очень успешный на тот момент футбольный тренер использует обучающие комментарии в 36 % случаев[108]. Уважаемый баскетбольный тренер – в 55 % случаев. Вуден превзошел их всех, показав 75 %[102]. Целых три четверти его высказываний были сосредоточены на задаче, а не на игроке.

Такой переход от оценки к информации важен не только для звезд студенческого баскетбола. Популярная психология учит, что нужно подбадривать себя («Я буду лучшей версией себя сегодня») или переключать внутреннего критика на позитивный лад («Я могу это сделать!»). Но простого переключения с негатива на позитив недостаточно – оценивание все равно остается. Личность всегда в центре внимания. От баскетбольной площадки до рабочего места, от воспитания детей до ведения домашнего хозяйства – мы везде себя оцениваем: «Я отстой», «Я мог бы делать больше», «Почему у меня ничего не получается?», «Я облажался».

Что же делать? Берите пример с тренера по баскетболу Калифорнийского университета: переключите фокус с глобального «я» на конкретное поведение. Почувствуйте себя скульптором, разглядывающим глыбу мрамора: посмотрите на задачу как на что-то отдельное от вас. Что можно сделать, чтобы эта вещь стала лучше? Что повысит эффективность работы?

Такой переход от внутренней оценки к информации, ориентированной на задачу, едва заметен, но очень основателен. Оценочный внутренний диалог нацелен на личность, он не направлен на что-то конкретное и как будто не имеет конца («Я отстой»). Но внутренний диалог, ориентированный на задачу, конкретен, направлен за пределы личности и решает определенную задачу («Передай мяч тому, кто ниже»). Он убирает и жестокость, и личностный подтекст. Вы сбрасываете переоценку, как змея кожу.

Какие плюсы? Это эффективнее. Если цель самокритики – сделать нас лучше, то обучающий внутренний диалог справляется с этой задачей успешнее, причиняя при этом гораздо меньше боли.

Ава, студентка, обучающаяся игре на виоле, которая раньше безжалостно критиковала себя во время репетиций, работая над особо сложной партией, перешла от «Почему у меня не получается?» к четким указаниям: «Это движение должно быть медленнее. Попробую с метрономом».

Студент колледжа Антонио, который начинал просматривать социальные сети вместо написания курсовой работы, как только в голове возникала мысль «У меня не получится», переключился на: «Мне нужен план».

Адам, тот самый, который грустно прогуливался в начале главы, поступил как Джон Вуден и начал сам разбирать программистские