Читать книгу - "Магия утренних привычек. Программа на 100 дней для ясности, энергии и вдохновения - Келли Чой"

проходя 1 и 2 стадии быстрого сна. То есть, 3 и 4 стадии являются относительно глубоким сном. Примерно через 90 минут после засыпания волновая активность мозга показывает признаки вхождения в фазу быстрого сна. Этот цикл сна продолжительностью 90-120 минут повторяется от трех до пяти раз за ночь. Многие эксперты рекомендуют использовать его для того, чтобы просыпаться в нужное время. Проснувшись в конце цикла, после быстрого сна, вы будете чувствовать себя лучше всего. Но самое главное, на мой взгляд, – это прилагать сознательные усилия не только когда вы ложитесь спать, но и непосредственно перед тем, как заснуть, чтобы просыпаться в прекрасном настроении. Я рекомендую проводить визуализацию опустошения (медитацию перед сном).

Чтобы улучшить качество быстрого сна, вам нужно достаточно высыпаться. И прежде всего, вы должны спать в то время, которое способствует нахождению в этой фазе цикла. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует семь-девять часов сна для среднестатистического взрослого человека. Однако количество необходимого сна зависит от возрастной группы и конкретного человека. Маргарет Тэтчер, первая женщина-премьер-министр Великобритании, прозванная «железной леди», спала четыре часа в сутки, а Альберт Эйнштейн – 10 часов. Билл Гейтс особенно ценит важность сна и говорит, что для развития творческого мышления рекомендуется спать семь часов. Так что найдите свою «золотую середину». Ориентируйтесь на ощущение бодрости, когда просыпаетесь утром, и поддержания состояния активности в течение дня.

Единственное, нужно учитывать «золотое время» в своем распорядке дня. На Востоке часы с 11 ночи до 4 утра считались временем, когда тигры, различные духи и призраки наиболее активны, а люди наоборот старались максимально отдохнуть. Польза этой «традиции» для здоровья была научно доказана американским нейробиологом Эндрю Хуберманом из Медицинской школы Стэнфордского университета.

Объясняя важность сна между 11 и 4 часами с физиологической точки зрения, Хуберман подчеркнул, что «глаза – это часть мозга». Его исследования показывают, что когда мы видим свет в этом промежутке, он подавляет дофамин, один из основных нейромедиаторов, повышающих настроение, отвечающий за рост, мотивацию, ощущение достижений и счастья. Поэтому недостаток дофамина, вызванный нарушением сна, может негативно сказаться на здоровье.

Для хорошего сна важно не ложиться спать слишком поздно. Старайтесь просыпаться утром в одно и то же время, чтобы максимально эффективно использовать биологические ритмы. Поначалу не старайтесь сделать больше, просто просыпайтесь на 20–50 минут раньше, чем обычно. Рутина, описанная в этой книге, как раз рассчитана на 20 минут.

Некоторые люди работают семь дней в неделю без перерыва по независящим от них обстоятельствам. Не столь важно, зарабатывают ли они этим на жизнь или просто любят свою работу, такая нагрузка может нанести урон мозгу и сердцу. Для таких людей рекомендуется короткий дневной сон, power nap. Он длится не более 20 минут, быстро восстанавливает энергию, заряжает бодростью на весь день, улучшает память и концентрацию. Многие успешные люди пользуются этим методом.

Однако короткий сон не должен приводить к REM-сну. Дремать более 20 минут – верный способ испортить ночной сон, а небольшие перерывы на сон в некомфортной обстановке, например, когда студент спит на занятиях, нельзя назвать коротким сном. Такой сон называется стрессовым. Он не помогает снять усталость и рискует усилить мышечное напряжение. Будучи в максимально удобном положении и с маской для сна, чтобы отгородиться от света, вам будет достаточно 10–15 минут, чтобы омолодить организм. Я часто практикую 10-минутный power nap после обеда, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Не несите негативную энергию в завтрашний день

Для хорошего сна важно создать оптимальные условия. По мере возможности я захожу в спальню только для сна и освобождаю комнату от электроники и предметов, не связанных с ним. Там должна быть только кровать, постельные принадлежности, осветительное и звуковое оборудование, а также растения. Еще я никогда не держу мобильный телефон рядом с кроватью. Это нужно для того, чтобы мозг привык воспринимать спальню как место только для сна. Старайтесь ложиться в 11 вечера, каким бы плотным ни был ваш график.

Чтобы встать рано, нужно максимально разгрузить тело и разум вечером. Я стараюсь есть за четыре часа до сна, чтобы желудок не был тяжелым и тоже смог отдохнуть. Важно снимать не только физическое, но и эмоциональное напряжение. Перед сном я обязательно избавляюсь от стресса и негативной энергии, накопившихся за день.

Мы много думаем и волнуемся: «Что, если проект, над которым я работаю, провалится?», «Что если я заболею раком или неизлечимой болезнью из-за напряженной работы?», «Что если что-то случится с моим мужем или детьми?», «Что если со мной произойдет несчастный случай?». Если вам трудно заснуть из-за тревоги или стресса, попробуйте принять ванну или сделать легкую растяжку.

Мой любимый метод – визуализация. Слегка покачивая головой, представляйте, как негативные мысли и тревоги выходят из нее, словно иглы. Затем я заполняю голову хорошими мыслями. Например, я представляю, что через сто лет молодые люди, которые еще не родились, с энтузиазмом работают в созданной мной компании. И тогда, как ни странно, я чувствую надежду. Вы – то, о чем вы думаете. У людей, которые полны негатива, и жизнь такая же. Напротив, человек, живущий позитивно, преуспеет в любой ситуации.

После этого я бегло просматриваю завтрашние задачи – так мое подсознание готовится к следующему дню. Как только вы открываете глаза утром, перед вами естественным образом вырисовывается план того, что вам нужно сделать сегодня, и вы с нетерпением ждете предстоящий день. Хороший сон – залог идеального утра.

Часть 2

Золотые правила жизни для тех, кто идет напролом

Кто капитан вашей жизни?

Время создает богатых

Как вы думаете, кто такой богатый человек? Я считаю – это тот, кто делает только то, что хочет и имеет для этого достаточно времени. У некоторых людей много денег и мало времени. У других наоборот – много времени и нет денег. По-настоящему богаты те, у кого есть и деньги, и время, поэтому управление временем – важнейшая составляющая достатка.

Время и деньги похожи – они постоянно текут, их нельзя остановить или вечно удерживать на одном месте. И то и другое должно свободно двигаться, а не контролироваться.

Представьте, что у вас есть резервуар, который наполняется денежной энергией. Деньги приходят и уходят в соответствии с объемом вашего сосуда. Вы не можете удержать их, как бы ни пытались. Деньгами нужно уметь управлять. И если вы научитесь любить людей и все вокруг, то и ваша финансовая емкость увеличится. То же самое касается времени. Когда растет объем вашего временного «сосуда», вы увеличиваете количество и качество контролируемого времени и ваша жизнь