Читать книгу - "Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор"

одной базовой потребностью человека, почему бы не планировать «дозаправку» им похожим образом? Выстраивать свой день вокруг отдыха может показаться нелогичным, но на самом деле это не так.

Утро, полдень и вечер – естественные точки перехода в течение дня, промежутки между сном и пробуждением, началом и концом дела. Это природные ориентиры для планирования и анализа, для того, чтобы сделать паузу, свериться с собой и осознать свое состояние. Если мы будем внимательны, то сможем наполнить эти моменты отдыхом и таким образом более эффективно поддерживать свой уровень энергии в течение дня, даже если приходится брать все в свои руки и действовать в условиях непредсказуемости.

Планируя свой день, оставляйте время для отдыха.

Используйте эти удобные моменты и практики, чтобы задать более спокойный ритм каждому дню.

УТРО: НАСТРОЙТЕСЬ И ЗАДАЙТЕ ТОН

Вместо того чтобы выпрыгивать из постели и сразу бросаться что-то делать, подумайте о более мягком начале дня и спланируйте его таким для себя. Обратите внимание на разницу между спокойным началом дня и желанием приняться за дела как можно скорее. Даже когда вы просыпаетесь и сразу понимаете, что наступил новый день и впереди ждут дела, обязанности и возможности, в ваших силах задать тон дню.

НАЙДИТЕ СВОЙ БАЛАНС

Используйте утреннюю практику для того, чтобы спокойно проснуться, установить четкий ритм и задать тон предстоящему дню.

● Сядьте поудобнее и поищите баланс в своем теле – справа налево, сверху вниз. Продолжайте двигаться до тех пор, пока не примете максимально удобное положение, и затем расслабьтесь в этой позе (она не должна быть напряженной).

● Сделайте глубокий вдох… и глубокий выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте вдох.

● Считайте от 1 до 4 и одновременно делайте выдох.

● Вдох на 4 счета…

● Выдох на 4 счета.

● Продолжайте выравнивать и уравновешивать свои вдохи и выдохи, находясь в этом комфортном устойчивом положении.

ЗАДАЙТЕ ТОН

Подумайте о том, как активация отдыха поможет сделать ваш день более стабильным.

Как я хочу чувствовать себя сегодня?

Как отдых будет способствовать этому?

Какую одну практику я выберу для отдыха и восстановления?

В какой неожиданный момент практика может пойти мне на пользу?

ПОЛДЕНЬ: ПРОВЕРКА СВОЕГО СОСТОЯНИЯ И ОБНОВЛЕНИЕ

Вы можете заметить, что в течение дня есть время, когда вы ощущаете сильный упадок сил: поздним утром, когда действие кофеина ослабевает, или, например, после обеда или тренировки. Уровень вашей энергии снижается, ум затуманивается, тело теряет гибкость. Это обычно причиняет неудобства – ведь впереди еще полно дел. Именно в эти моменты как нельзя более кстати придется практика восстановления. Вместо того чтобы пытаться решить проблему с помощью сладкого или кофеина, эффект от которых очень недолог, отдохните.

ОТДЫХ ВМЕСТО ПЕРЕКУСА

А что, если каждый раз, когда вы чувствуете усталость, давать себе отдохнуть – так же, как вы делаете паузу для перекуса, когда чувствуете голод? Это возможно. Попробуйте и почувствуйте разницу.

Давайте себе отдохнуть.

ВСТРЯХНИТЕСЬ

Помните, что многое из того, что мы воспринимаем как большее количество энергии, на самом деле не что иное, как хорошее кровообращение. Его можно улучшить с помощью двигательных практик (см. «Улучшайте кровообращение»).

● Встаньте.

● Поднимите правую ступню и потрясите ею, постепенно добавляя тряску в икре, затем в бедре и, наконец, в ягодице, – стряхните все напряжение.

● Поменяйте ногу – потрясите левой ногой.

● Затем потрясите кистями, передавайте тряску через запястья в предплечья, локти и плечи, а затем потрясите весь позвоночник до шеи.

● Теперь запустите тряску во все тело – нижнюю часть, верхнюю часть, голову…

● Продолжайте в течение 30 секунд.

● Остановитесь и глубоко подышите.

● Сделайте паузу и обратите внимание на изменения в ощущениях.

Пошевелите частями тела, и они будут работать лучше.

ОБНОВИТЕСЬ

Подумайте о том, как вы можете использовать отдых в качестве самоподдержки.

Что я обычно делаю, когда уровень моей энергии падает?

Помогает ли мне это восстановиться?

Что может лучше зарядить меня энергией для дальнейших дел?

ВЕЧЕР: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Расслабление не такое простое дело. Помните, мы не снижаем скорость мгновенно с 60 до 0 км/ч. После спринта в течение дня все события обычно сливаются, и в нашем разуме нет свободного места. Сознательное увеличение пространства между мыслями помогает замедлить их ход и более плавно перейти к спокойному вечеру и затем к более качественному сну.

РАССЛАБЬТЕСЬ

Используйте эту практику, чтобы плавно войти в вечер, подвести итоги дня и отпустить любое напряжение во время перехода от работы к отдыху.

● Сядьте поудобнее.

● Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…

● Продолжайте глубоко дышать.

● Как только ваше дыхание станет ровным, сделайте глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, удерживая только одну мысль с этим вдохом.

● Медленно выдохните, отпуская эту мысль.

● Снова сделайте глубокий вдох, возможно, с другой мыслью, задержите дыхание, выдохните, отпустите эту мысль и переходите к следующей.

● Продолжайте практику, уделяя каждой мысли один вдох и выдох, создавая и ощущая больше пространства с каждым циклом дыхания.

ОБЪЕДИНИТЕ УМ И ТЕЛО

Сочетайте умственное расслабление с вашей любимой восстанавливающей позой. Если вы не знаете, что делать, выполните упражнения «Ноги на стену» или «Физическое расслабление», которые обеспечивают более глубокую психологическую и физическую перезагрузку, чем просто лежание на кровати или диване.

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ

Подумайте о том, как прошел ваш день.

Как сегодня ощущался баланс работы и отдыха?

С какими трудностями я столкнулся?

Что у меня получилось хорошо?

Как я смогу лучше поддержать себя завтра с помощью отдыха?

СПОСОБЫ БЫСТРОЙ ПЕРЕЗАГРУЗКИ

Мы уже о многом поговорили к этому моменту. Сейчас будет полезно систематизировать ваши знания, помня о том, что отдых всегда вам доступен. Он не должен быть формальным или сложным, и восстановление не сводится к практике медитации или йоги в определенном месте. Самое главное – это ваша практика, то, что вы продолжаете быть внимательным к своему самочувствию, осознаете, что устали, и вовремя отдыхаете. Подумайте, где вы находитесь в балансе работы и отдыха, и сделайте выбор в пользу перезагрузки в те моменты, когда вам это больше всего необходимо. Поверьте в то, что даже самые маленькие действия в обычных ситуациях могут быть мощным источником вдохновения, если вы часто их совершаете.

Что вы делаете, когда нет возможности отдохнуть? Помните, что если вы дышите глубоко и прислушиваетесь к себе, то всё делаете правильно. Выполняйте эти короткие упражнения в течение дня. ПЕРЕЗАГРУЗКА ЗА 2 МИНУТЫ

Когда дело касается восстановления, что угодно лучше, чем ничего. Есть 30 секунд? Отлично! 2 минуты? Начинаем! Отдыхайте в то время, которым располагаете. Прекрасно, когда можно не торопиться и нет отвлекающих факторов, но так бывает далеко не всегда – и это нормально.

Например, у вас может быть суматошный день, но вы все-таки можете остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и успокоиться, пока заваривается ваш кофе. Или перед следующей встречей. Или пока вы ждете детей в машине.

Найдите эти маленькие «окошки» и сделайте их временем для отдыха. Чем чаще вы практикуетесь, тем легче вам будет находить моменты для расслабления, доступные прямо