Читать книгу - "Лечебная физкультура - Николай Балашов"

Достичь цели — быть здоровым и успешным — можно, занимаясь скрытой гимнастикой. Но ее упражнения дадут четкий положительный результат лишь в том случае, если физическая нагрузка адекватна возможностям организма.

Прежде чем приступать к занятиям скрытой гимнастикой, следует провести тесты — определить физическую подготовленность организма.

Тест № 1. Необходимо подняться по лестнице. При подъеме на 4-й этаж без остановки, неприятных ощущений и одышки физическая подготовленность оценивается как хорошая. Если появилась умеренная одышка, физическая подготовленность оценивается как средняя. Если слабость и сильная одышка возникают при подъеме до 3-го этажа, физическая подготовленность оценивается как плохая.

Тест № 2. Физическую подготовленность организма можно оценить по частоте сердечных сокращений до подъема по лестнице на 4-й этаж и после.

Тест № 3. Академик Н. М. Амосов предлагал проводить пробу с приседанием: стоя, ноги вместе, подсчитать пульс и медленно сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний опять подсчитать пульс.

Тест № 4. Частота дыханий — показатель самоконтроля. В норме в спокойном состоянии человек производит 14–16 дыханий в минуту, в условиях нагрузки — до 40–60 в минуту. Измеряют частоту дыханий следующим образом: нужно положить руку на грудную клетку или живот и подсчитать количество дыхательных движений в течение одной минуты. Подъем и опускание грудной клетки или живота (вдох-выдох) считается за единицу. При выполнении упражнений частота дыхания возрастает в связи с повышением потребности работающих мышц в кислороде.

Тест № 5. Проба Штанге. Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быть закрыт, а нос зажат пальцами. Здоровые люди задерживают дыхание в среднем на 40–50 с, спортсмены высокой квалификации — до 5 мин.

С улучшением физической подготовленности время задержки нарастает. Следовательно, улучшение этого показателя расценивается как улучшение состояния здоровья.

Тест № 6. Проба Генчи. После неглубокого вдоха сделать выдох и задержать дыхание. У здоровых людей время задержки дыхания составляет 25–30 с. При утомлении оно резко уменьшается.

Тест № 7. Пройдите несколько шагов на носках, а затем на пятках. Если вы справились с этим заданием, то мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа в каком-либо положении отстает и вы чувствуете слабость мышцы, то возможен частичный паралич.

Приступая к регулярным занятиям скрытой гимнастикой, вы должны подобрать индивидуальную нагрузку, которая будет зависеть от темпа, исходных положений, амплитуды. Чем больше мышц участвует в движениях, тем значительнее нагрузка на организм. Поэтому так важно соблюдать принцип постепенности.

Тест № 8. Задание, предложенное Ю. Л. Соболевым. ИП — стойка у гимнастической стенки, хват правой рукой за рейку на уровне плеча. Медленно поднимать левую ногу как можно выше и удерживать в этом положении 3 с. Плечи не должны отклоняться назад. Опорную ногу не сгибать. Повторить то же правой ногой.

Оценка:

• «отлично», если нога поднята до вертикального уровня;

• «хорошо», если нога не ниже плеча;

• «удовлетворительно» — нога не ниже горизонтального положения;

• «плохо» — носок ниже уровня колена.

При занятиях дышите через нос, глубоко и ровно, сочетая вдох и выдох с движениями. Выдох старайтесь делать наиболее полным, втягивая стенку живота.

Что делать, если вас не устраивают показатели тестирования? Изменить образ жизни и приступить к занятиям. При любом заболевании занятия надо временно прекратить.

Самое главное — начав заниматься, не остановиться и удерживать правильный настрой, не переоценить свои силы и не дать себе повода для разочарований. Надо «видеть» цель — быть здоровым, подтянуть мышцы, сделать фигуру стройнее и привлекательнее, верить в себя, не замечать препятствий, заниматься ежедневно. Постепенно вы научитесь слышать себя, быть организованным, и проблема с недостатком времени отпадет.

На занятиях скрытой гимнастикой разнообразие упражнений повышает эффективность тренировок, поэтому раз в неделю добавляйте в свою тренировочную программу новое упражнение. Их следует выполнять в медленном и среднем темпе, без рывков и лишнего напряжения.

Варианты упражнений скрытой гимнастики

Утром, когда умываетесь, чистите зубы, станьте на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура. На подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами.

Упражнения стоя:

• поднимайте пальцы ног, не отрывая пятки от пола, — 30–40 раз;

• поднимайте пятки, удерживая носки на полу, — 30–40 раз.

Упражнения сидя на стуле:

• отрывайте носки от пола — 30–40 раз;

• отрывайте пятки от пола, для увеличения эффекта ладонями надавливайте на колени — 30–40 раз;

• опираясь ладонями о сиденье стула, поднимайте немного над полом ступни ног и пытайтесь подняться. Укрепляет мышцы плеч и груди;

• сидя делайте круговые движения ступнями по очереди;

• расставив ступни, сведите носки под углом 45°, пятки не отрывайте от пола — 30–40 раз;

• сводите и разводите под углом 45° пятки, носки от пола не отрывайте — 30–40 раз;

• поворачивайте голову вправо-влево — 20 раз;

• сжимайте ягодицы — 20 раз, затем напрягите мышцы ягодиц, посчитайте до шести и расслабьтесь. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем изящнее будет ваш силуэт.