Читать книгу - "Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко"

программы до многих доходит морковный гипноз: ест морковь, чувствует – сладкая же!

На самом деле никакого гипноза тут нет, а есть снижение чувствительности рецепторов из-за огромного количества добавленного сахара в нашей повседневной пище. Если какое-то время избегать продуктов с добавленным сахаром и следовать правильному питанию, вы скоро сможете ощутить настоящий вкус натуральных продуктов.

Очистив вкусовые рецепторы от влияния пищи с добавленным сахаром, снизив толерантность к сладкому вкусу, вдруг понимаешь: а вокруг-то – море естественно сладких вещей.

Друзья мои, не налегайте на продукты с добавленным сахаром! Некоторое время вам может быть грустненько, поддерживайте себя ягодами и фруктами, но потом «отпустит» – и мир заиграет новыми красками.

А знаете, какая самая сладкая вещь в программе похудения? Ощущение сползающих при ходьбе штанов, которые раньше еле застегивались.

Но отвергать мы будем только чистый сахар и тот, который производители прячут в продукты, хотя мы их об этом не просили. Углеводы же – наши друзья, в особенности те углеводы, что относятся к «долгим».

Углеводы очень помогают худеть, и я не понимаю, чем они не угодили другим диетологам. Важно научиться их правильно есть, и гликемический индекс будет под контролем.

Разберемся, что из углеводов мы положим в корзину, холодильник и себе в рот без угрызений совести.

Прежде всего хлеб – всему голова, и его можно есть в процессе снижения веса. Но он должен быть:

• пушистый, крупнопузырчатый, не тяжелый;

• отрубной, серый – не черный, не белый, в нем больше клетчатки;

• до 200 ккал / 100 г;

• без семечек, сахара и фруктов, без добавок;

• без фруктозы.

То же касается и хлебцев: если в них клетчатки более 20 г, их можно.

Теперь о макаронах. Макароны тоже можно есть! Важно, насколько хорошо они впитывают воду: приготовление al dente дает слишком большую калорийность, и если надо снизить вес, то все требуется доваривать. Хорошие макароны – это те, которые хорошо впитывают воду и при этом не теряют бодрого вида.

Попросите итальянцев отвернуться и держите макаронные изделия в кипящей воде 10–15 минут, не стесняясь. Если они разварились более чем в три раза и выглядят бодрыми, значит, они хорошие и пригодны для похудения. Ключевой фактор – именно впитывание воды. Марку пасты подсказать не могу, они все очень разные, выясняйте это опытным путем.

Что касается соуса к макаронам, здесь может крыться дьявол. Который в деталях. Лучше выбирайте красный соус, так как в кетчупах нет жиров (но может случаться сахар!) и соусы такого рода снижают общую калорийность блюда. Хороший помидорный кетчуп – до 60 ккал / 100 г. Вы легко можете делать домашний – самостоятельно. В нем будет калорий 20. Подробнее о том, как соусы делают еду вкуснее и снижают плотность калорий, мы поговорим позднее.

Гарниры всерьез помогают худеть, и я предлагаю их в своей программе смело. В каждый прием пищи, кроме последнего, добавляйте сложный углевод: гречку, перловку, овсянку, да хоть киноа.

Сложные углеводы подавляют тягу к еде потому, что не дают высоких скачков глюкозы в крови. Она плавно повышается и плавно понижается. Многие худеющие, склонные к гипотонии в процессе снижения веса, могут временами испытывать дискомфорт: потемнело в глазах, затошнило, стало дурновато, и человек думает, что снижение веса – это тяжело. На самом деле проблема может быть в недостатке углеводов в рационе. Так вот, сложные углеводы поддерживают ровный уровень глюкозы в крови и стабилизируют артериальное давление.

А у быстрых – сплошные пики и ямы, ровной энергетики не получается.

Кстати, некоторые люди путают углеводы и продукты, богатые клетчаткой. А вы знаете разницу?

Клетчатка

Это третья важнейшая составляющая нашей метаболической тарелки, поэтому стоит сказать о ней отдельно. Люди часто путаются, что именно считать клетчаткой и что класть себе в блюдо в дополнение к белку и углеводам. То есть «а почему углеводы – это не клетчатка»? «А если углеводы – это овощи»? В общем, вопрос нуждается в разъяснении.

Клетчатка – это сложные полисахариды, настолько длинные, что в нашем организме они не усваиваются, их усвоить способны жвачные животные с несколькими ступенями пищеварения и длинным желудочно-кишечным трактом.

Долгое время диетология недооценивала клетчатку и даже называла ее балластным, то есть бесполезным, веществом. Но современные исследования показали, что клетчатка очень важна для здоровья кишечника и организма в целом:

• влияет на скорость усвоения глюкозы, предотвращая гликемические скачки;

• обладает дезинтоксикационным действием и нормализует стул;

• обладает отрицательным питательным действием, то есть замедляет усвоение питательных веществ в кишечнике, что помогает худеть и важно для тех, у кого организм слишком хорошо все усваивает;

• ускоряет метаболизм, стимулируя моторику кишечника.

Современный человек катастрофически недобирает клетчатки! Вряд ли вы жуете морковь килограммами или злоупотребляете топинамбуром.

Наш мозг не очень любит овощи, предпочитая жирное, сладкое и глутаматное. Мозг не поощряет нас за поедание овощей – вот почему мы не дождемся от него эндорфинового вознаграждения, «пищевого прихода».

Разные продукты порой по-разному влияют на настроение: после беляшей хочется упасть на бок и петь, а от моркови такого не будет.

В процессе снижения веса клетчатка – наш важнейший инструмент для ускорения метаболизма, сытости и отрицательного питательного действия. Она дает объем пищи и при этом снижает плотность калорий. Мы можем есть больше по объему, но теперь это будет в два раза меньше по энергии. А глаза – наш особо жадный орган: видят много красивой пищи – нормально, радуются. Мы не сторонники крошечных порций. Не позорьте своего диетолога, кладите на тарелку много еды.

Около трети общего объема блюда должны занимать продукты, богатые клетчаткой. Это хорошая примета, ведет к приталенной одежде.

Когда вы насыщаете рацион клетчаткой, вы усиливаете и продлеваете сытость.

Что мы относим к клетчатке.

• Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров!

Огурцы и помидоры можно есть в процессе снижения веса, они дают объем и снижают плотность калорий. Но в них – мизерное количество клетчатки. Капусту всех видов – можно. Корнеплоды до 50 ккал можно, болгарский перец, тыкву, кабачок. Брюкву, латук, топинамбур… как прекрасны овощи на слух.

• Отварные овощи становятся углеводами. А вот отварная свекла – в ней так много пектина, что она даже в отварном виде и углевод, и клетчатка.

• Предлагаю вам попробовать фруктово-овощные смузи, измельченные в блендере или миксере, это прекрасное решение.

Обычно я не рекомендую измельчать продукты – это снижает динамическое действие пищи в желудке, но с овощами и клетчаткой все иначе. Яблоко с сельдереем, морковка с клубникой, 1 фрукт + 1 овощ и вода, если надо – граммулечку эритрита, и у вас мягкая клетчатка, ешьте ее или пейте через трубочку, тренируя круговые мышцы лица, она еще лучше сработает в вашем ЖКТ.

• Грибы – в лесу не всегда сезон, а в магазине вы в любом случае найдете хотя бы шампиньоны. Употребляйте их в каком угодно виде, лишь бы без масла: кладем в суп, в кашу, просто маринованные на тарелку.

• Отруби – если совсем трудно есть все вышеперечисленное.

Добавлять в каждый прием пищи 5–10 г отрубей – вообще-то хорошая привычка. Обычно это с головой покрывает все потребности в клетчатке. У отрубей только один недостаток: они выглядят как тоска, по цвету – как безысходность, их просто так есть невыносимо, потому мы перетираем отруби мелко и добавляем в другую еду, в том числе в отрубную муку или супы.

• Если и отруби не вызывают энтузиазма, то мы употребляем пектин и агар-агар: делаем мармеладки, компоты, кисели. Это мягкая клетчатка, она не вызывает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Научитесь насыщать рацион клетчаткой вкусно! Даже если вы не собирались худеть, она улучшит вашу липидную формулу и даст сытость. Желудок – к счастью! – не бесконечен, и, заполнив его клетчаткой, мы оставляем меньше места для других, высококалорийных продуктов.

Да, решающее значение для снижения веса и поддержания стройности имеет калорийность. Но одни и те же калории могут давать разную сытость и по-разному выглядеть.

Мы учимся есть, чтобы худеть.

Очень часто люди не понимают этого, они говорят: ну как же так, это нелогично. «Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые