Читать книгу - "Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич"

Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому поклонники трусцы иногда жалуются на «забитость» стоп. У многих из них обнаружены застойные явления в кровообращении ног. Конечно, в любом случае лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» затрат обеспечивает лишь технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки и скорости бега. Точные данные поэтому привести затруднительно. В качестве ориентировочного примера можно принять для неплохо тренированного мужчины ростом 170 см среднюю длину шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге в диапазоне 85–110 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

В движении по трассе не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища, не наклоняйте голову вперед. Но и отклонение головы и корпуса назад вызывает излишний подъем бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», может привести к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 м.

Аристотель в свое время написал блестящий трактат о роли правильной техники работы рук при беге. В частности, он указывает, что руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Действительно, упомянутое скручивание туловища нейтрализуется исключительно правильной работой рук, плоскость движения которых должна составлять с направлением бега угол около 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует большой затраты сил. Поэтому не стремитесь делать энергичные движения. Их амплитуда в оздоровительном беге минимальна.

Овладение правильной техникой бега позволит не только избежать перегрузки суставов. Согласно современным научным данным, хорошая техника может повысить его эффективность (скорость, экономичность) на 15 %.

Существует и другая, совершенно противоположная, точка зрения относительно техники оздоровительного бега. Главная его задача – компенсировать гиподинамию и гипокинезию, израсходовать побольше энергии. Рациональная техника, наоборот, экономит ее, следовательно, вроде как не нужно учиться правильным движениям. Однако суставы человека, пренебрегающего правильной техникой бега, быстро заставят вспомнить о ней. Тогда вы сможете увеличить продолжительность занятий и длину пробегаемой дистанции. Ноги сами понесут вас, повинуясь ни с чем не сравнимому чувству легкости и свободы.

«Может быть, истираются коленные суставы при многолетних длинных пробегах? Берегите свои колени!» – посоветовал мне однажды давний знакомый из соседнего подъезда, узнав, что я продолжаю бегать дистанции по 10–20 км в свои 76 лет. Я сказал, что пока не ощущаю каких-либо сбоев в коленках при таких регулярных нагрузках. «Но суставы, наверное, рассчитаны на определенный объем и количество движений?» – продолжал он. «А обновление клеток всего организма, идущее постоянно, в том числе в коленном суставе, активизирующееся при движении? Ведь, наоборот, при малой подвижности сустав теряет способность обеспечивать размах движения и может атрофироваться. Питание и двигательная активность помогают сохранять суставы коленей в рабочем состоянии!» – таков был мой ответ.

Действительно, колени принимают большую нагрузку по сравнению с другими суставами, поэтому важно заботиться об их состоянии. Сгибание колена – чрезвычайно сложный процесс взаимодействия элементов сустава. Необходим идеальный баланс между подвижностью и стабильностью суставов, а для этого колену требуется не просто согнуться, но и скользнуть в суставе немного вперед и назад, повернувшись затем по оси.

В самом деле, за 43 года регулярных пробегов (1970–2013 годы) и общем километраже уже более 79 000 км (при одноразовых дистанциях преимущественно по 10–20 км) мои стопы, голени и бедра вместе с объединяющими их суставами не испытывали болевого состояния, каких-либо нарушений и травм. Видимо, адаптировались к постоянным вызовам на такие пробежки и всегда готовы к ним – и голеностопы, и колени.

Я знаю, что вместо разминки (обычно не хочется тратить на нее время) можно начинать бег легонько, минут 5–7, пока организм перейдет из состояния относительного покоя в беговой режим, включая работу и подвижность суставов. Это не касается соревнований – там разминка нужна. В холодный период, в зимние месяцы суставы должны быть в тепле, они не любят холода – это важно знать, защищать их соответствующей одеждой, а на бегу их будет согревать теплоотдача организма. Эти простые истины уже вошли в привычку, поэтому и проблем с суставами у меня не возникает ни летом, ни зимой.