Читать книгу - "Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано"

Она рассчитывала скорректировать вальгус с помощью упражнений. В таких случаях я всегда задаю один и тот же вопрос: «Готовы выбросить всю свою обувь в помойку?» Если человек отвечает утвердительно – можно начинать работу. Лусия побледнела: мода была ее слабостью, и, судя по реакции, она не собиралась идти на такие жертвы.

– А разве нельзя просто делать упражнения каждый день и продолжать носить ту же обувь? – спросила она. – Может, будет достаточно заменить только кроссовки?

– Нет. Девяносто пять процентов времени вы должны ходить босиком или в анатомически правильной обуви. Лишь изредка, по особым случаям, допустимо надеть что-то другое. Не имеет смысла тренироваться по часу в день, если потом двенадцать часов проводить в обуви, которая атрофирует мышцы и искривляет большой палец.

Разобрали множество упражнений, но, думаю, Лусия ушла с приема немного разочарованной. Похоже, ей не хватало решимости отказаться от модной обуви.

Первое средство в борьбе с «косточками» – это как можно чаще ходить босиком. В идеале – совсем без обуви. Если такой возможности нет, подойдут широкие носки или те, что с пальцами, а также обувь типа barefoot. Здесь стоит сделать важное уточнение: barefoot – это не просто широкая колодка, но еще и тонкая подошва, которая позволяет чувствовать поверхность и активно включать стопу в работу. Говорю об этом потому, что есть марки, которые делают обувь анатомической формы, но при этом с толстой подошвой. Она не деформирует пальцы, но и не дает стопе необходимого стимула – мышцы в ней «ленятся».

Одно дело – укреплять стопу при каждом шаге, и совсем другое – позволять ей становиться слабее. Точно так же, как есть разница в том, ходим ли по ровному асфальту или по неровной каменистой поверхности. Так что основная идея в том, чтобы практиковать хождение босиком по максимально разнообразному и насыщенному рельефу (корням и веточкам, камням, песку…). Лучший тренажер для стоп – движение в природной среде в как можно более минималистичной обуви.

Не могу не упомянуть о том, как много людей приходят на прием с жалобой на «косточку», которая «выскочила буквально за один день». Надо сказать, зачастую такое действительно случается.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Кристины и ее удара в спа

Кристина – молодая женщина, около тридцати лет. Пришла на прием из-за проблем с плечом. Когда сеанс подходил к концу, упомянула, что ее сильно беспокоит «косточка». Несколько месяцев назад Кристина ударилась в спа-салоне: сустав покраснел, и с тех пор палец заметно отклонился в сторону, а сама «косточка» оставалась воспаленной. Сказал ей, что удар лишь обострил проблему, но истинная причина заключалась в узкой обуви, которую она носила. Посоветовал пользоваться силиконовыми разделителями пальцев.

В тот момент Кристина не придала моим словам особого значения и отправилась за вторым мнением в одну известную клинику подологии в Мадриде. Как водится, там ей сделали ортопедические стельки, которые она носила в той же самой узкой обуви. Спустя год она снова пришла – уже по поводу другой травмы – и опять упомянула о «косточке», которая продолжала болеть. Кажется, на этот раз я был куда убедительнее: она наконец поняла, насколько важно носить обувь, повторяющую форму стопы, использовать разделители и как можно больше двигаться босиком… Сейчас болей нет, а пальцы существенно изменились.

Случай Кристины – лишь один из множества примеров того, как «косточка» может проявиться за один день, хотя на самом деле формировалась годами ношения узкой обуви. Большой палец постепенно отклонялся, но до поры не вызывал боли. Достаточно одного удара или нескольких часов в особенно тесной обуви – и сустав воспаляется, краснеет, как помидор, и заметно деформируется.

Что же делать, если «косточка» уже появилась? Прежде всего – радикально сменить обувь на ту, что уважает анатомию стопы. Но этого недостаточно: нужно подобрать индивидуальные упражнения. Ведь вальгусная деформация – это не просто отклонение большого пальца и появление выпуклости. Это трехмерная патология, затрагивающая не только стопу, но и всю ногу и даже тело в целом. Поэтому нельзя ограничиваться лишь использованием ночной шины, выравнивающей палец.

Вот несколько рекомендаций, актуальных практически во всех случаях:

• ходить дома босиком с силиконовыми разделителями, постепенно увеличивая время ношения. Они расширяют опорную базу и помогают пальцам, особенно большому, работать в правильном положении;

• использовать распорки внутри анатомичной обуви, если не доставляют неудобств стопе. Они похожи на силиконовые, но немного жестче. Создают меньший зазор между пальцами, поэтому могут использоваться в обуви barefoot. Между большим и вторым пальцем есть отверстие, в которое можно вставить дополнительный элемент для большего разведения;

• использовать силиконовую резинку, соединяющую оба больших пальца. Поставьте стопы параллельно и аккуратно разведите их в стороны, наблюдая, как большие пальцы возвращаются в изначальное положение – то, каким оно бывает у младенцев! Когда выровнялись, можно выполнять упражнения: поднимаем все пальцы, затем пятки, затем только большие пальцы;

• упражнение short foot. Классическое и элементарное, хотя порой выполнить его совсем не просто. Суть – подчеркнуть свод стопы, активируя внутреннюю мускулатуру. Всегда объясняю его так: «Как будто уменьшаете ногу на один – два размера». Нужно как бы поджать стопу, не сгибая пальцы (упражнение № 5);

• коррекция вальгуса. Вальгусное положение стопы часто встречается при слабом тонусе и проседании свода. С помощью упражнений с эластичными лентами мы активируем мышцы, ответственные за стабилизацию. Сначала – поставив на пол ноги, затем – в односторонней опоре, следя за тем, чтобы свод был активен, большой палец – выровнен (можно использовать разделитель или резинку), а пятка – под контролем. Поразительно, как меняется стопа, если месяц тренировать ее, держа равновесие на одной ноге! Уверяю: почувствуете, насколько ягодичная мышца связана с большим пальцем. Отсюда – настойчивая рекомендация всегда тренироваться босиком.

Когтеобразные пальцы

Когтеобразные пальцы – одна из самых распространенных патологий в обществе. Основные предрасполагающие факторы – это широкая стопа и ношение узкой обуви; чаще всего такое состояние сопровождает полые стопы и укорочение задней мышечно-связочной цепи.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Патрисии и ее «орлиных когтей»

Патрисия пришла на прием, измученная постоянной болью в стопах. Много лет уделяла им особое внимание, постоянно подбирая специальную обувь, которая бы не натирала поверхность пальцев. По ее собственному выражению, это были «орлиные когти». В таких случаях костяшки пальцев часто трутся об обувь, из-за чего образуются болезненные мозоли и натоптыши, а также многочисленные огрубения на подошвах.

Патрисия перепробовала бесчисленное множество стелек, силиконовых вставок,