Читать книгу - "Справочник гипертоника - Лилия Савко"

Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетной мускулатурой человека и требующее расхода энергии.

Различают несколько уровней физической активности:

✓ интенсивный – уровень высокой физической нагрузки, идентичной усилиям, затрачиваемым при беге, рубке дров, езде на велосипеде в гору, занятиях аэробикой;

✓ умеренный – уровень средней физической нагрузки, соответствующей усилиям, прикладываемым при ходьбе в быстром темпе, плавании, танцах, езде на велосипеде по ровной местности;

✓ низкий – уровень минимальной физической нагрузки, заключающейся в обслуживании себя и небольшом физическом напряжении.

Недостаточная физическая активность – это физическая инертность, или гиподинамия. Малоподвижный образ жизни стал признаком современной действительности благодаря интенсивному развитию механизации и компьютеризации.

Гиподинамия является независимым фактором риска многих хронических заболеваний, в том числе и артериальной гипертензии. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, более 40 % женщин и 33 % мужчин ведут малоподвижный образ жизни. Ежегодно гиподинамия приводит к 1,9 миллиона смертей во всем мире.

Регулярная и достаточная физическая активность не менее 30 мин пять дней в неделю снижает риск развития многих заболеваний и состояний:

✓ артериальной гипертензии;

✓ внезапной коронарной смерти;

✓ инфаркта миокарда;

✓ мозгового инсульта;

✓ сахарного диабета второго типа;

✓ психических нарушений, особенно тревожно-депрессивных состояний;

✓ злокачественных новообразований толстой кишки.

Достаточная физическая активность улучшает качество жизни, способствует укреплению костной ткани, позволяет контролировать массу тела, повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды и некоторым инфекционным заболеваниям. Ведь при физической активности обеспечивается оптимальный уровень обмена веществ в организме, повышается активность ферментных систем, улучшается питание тканей и органов кислородом.

Уровень физической активности складывается из двигательной активности на работе и физической активности дома в часы досуга.

Именно вторая составляющая – двигательная активность в часы досуга – является наиболее важной. Ведь именно ее вы можете изменить по своему желанию и воле.

Исследованиями было доказано, что в зависимости от уровня и интенсивности физической активности разных людей в свободное от работы время при одной и той же малоподвижной работе различался риск развития заболеваний.

Еще одним важным фактором является уровень физической тренированности человека, которая прямо пропорционально отражает и уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности

Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.

Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности

Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:

✓ 0–5 баллов – низкая физическая активность;

✓ 6–9 баллов – средняя физическая активность;

✓ 10–12 баллов – достаточная физическая активность.

Теперь вы знаете свой уровень физической активности.

Определяем свои энергозатраты за день

Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).

Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки

В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.

Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.

Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг