Читать книгу - "Йога для беременных - Дороти Гуэрра"

Занятия йогой во время беременности несут множество преимуществ. Если вы никогда не занимались йогой, прислушивайтесь к своим физическим ощущениям и выполняйте позы до тех пор, пока это легко. Если возникает какой-либо дискомфорт, выйдите из позы и сделайте перерыв. Принимая позу и выходя из нее, не торопитесь и прислушивайтесь к тому, как чувствует себя ребенок в ходе практики. В йоге не должно быть спешки. Практика должна быть приятной и способствовать избавлению от стресса и напряжения.

Во время беременности тело меняется. Возможно, то, что вам прежде давалось легко, в эти девять месяцев начнет представлять некоторую сложность. Изменения в вашем теле связаны в том числе и с повышением уровня гормонов беременности – эстрогена, прогестерона, пролактина, релаксина и окситоцина. Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения и помогает организму приспособиться. По мере того, как ваш живот растягивается, освобождая место для ребенка, позы будут помогать вам чувствовать себя сильной, а не неуклюжей. Практика глубокого дыхания избавляет от тревожности, стресса и напряжения и учит правильно дышать во время родов.

В эти девять месяцев вы можете по-разному выстраивать вашу ежедневную практику. Можно выполнять определенную последовательность поз для каждого триместра или делать одну и ту же безопасную программу на протяжении всей беременности. Мой совет – помимо поз, описанных в этой главе, выполняйте также последовательность для латентной фазы первого периода родов два-три раза в неделю. Эта последовательность поз описана в шестой главе. Включив ее в свою ежедневную программу занятий, вы сможете с уверенностью воспользоваться ею в родах.

В течение следующих девяти месяцев вы заметите, что с вашим телом происходят определенные изменения. В этой книге я объясняю, что характерно для каждого триместра, и привожу позы, которые помогут вам улучшить самочувствие. Эти позы создают в теле больше пространства для малыша, избавляют от отрыжки, растягивают и укрепляют мышцы спины, плеч и ног, которые во время беременности могут болеть, снимают болезненные ощущения в матке, которая существенно увеличивается, избавляют от усталости и стимулируют выработку гормонов, способствующих столь необходимому в родах раскрытию мышц и суставов. А главное, занятия йогой способствуют улучшению притока крови и кислорода к плаценте, которая питает вашего малыша и способствует его здоровому развитию. В описании каждой позы упомянуты ее преимущества, меры предосторожности при выполнении и возможные вариации, облегчающие практику для новичков. Если вы уже занимались йогой или выполняете определенную программу регулярно, то, возможно, обнаружите, что при беременности тело начинает испытывать ряд ограничений и некоторые позы уже не даются так легко, как прежде.

Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения в организме во время беременности.

Важная составляющая практики йоги – дыхание. Практикуя более глубокое дыхание, вы можете контролировать выполнение поз, предотвратить травмы и выявить те участки вашего тела, где ощущается дискомфорт. В пренатальной йоге используется дыхание уджайи, которое также называют «шум океана». Это техника вдохов и выдохов через нос, когда вы издаете горлом глубокий и шумный звук, похожий на шум набегающих волн; йоги любят называть его «дыханием Дарта Вейдера». Закройте глаза и представьте, что сидите в удобной позе в каком-нибудь приятном месте. Делая вдох, почувствуйте, что вдыхаете весь воздух и всю энергию вокруг вас. Ощутите, как они заполняют все ваше тело до кончиков пальцев ног. На выдохе волна дыхания несется обратно, и вы выдыхаете через нос. С выдохом отпускайте все напряжение. Это долгое глубокое дыхание поможет расслабиться и побыть в настоящем. Выполняя позы йоги, практикуйте глубокое дыхание животом. Начните дышать осознанно уже сейчас, и применяемые во время родов дыхательные техники будут вам знакомы.