Читать книгу - "Тайны "кремлевской" фигуромоделирующей гимнастики - Константин Медведев"

Эти упражнения устраняют такие проблемы фигуры, как: провисшие, опущенные или слишком худые, костлявые плечи. Кроме того, они способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение и подвижность грудной клетки.

Помним, что во время упражнений мы мысленно «разжигаем огонь» в области рук и плеч.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте по 5 круговых движений плечами вверх и назад, затем вверх и вперед. Теперь согнитесь в поясе и наклонитесь вперед. Спина должна быть прямая. Опустите голову и вытяните вперед руки. Начинайте круговые движения руками: сначала попеременно правой и левой (по 5 в каждую сторону), затем обеими вместе (по 5 в каждую сторону). Выполните упражнение 10 раз.

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Махом отведите руки назад, одновременно приседая и слегка прогибаясь. Встаньте, руки верните в исходное положение. Выполняйте 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Присядьте, одновременно описывая руками три круга вниз, наклонитесь, кончиками пальцев рук достаньте носки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

4. Исходное положение – полуприсев, ноги врозь, левой рукой обопритесь о левое колено, правую поднимите. Делайте вращение правой рукой назад 10 раз. Затем поменяйте руки и сделайте упражнение левой рукой 10 раз.

Упражнение на мышцы бедер, ягодиц и спины

1. Лягте на спину. Расположите ноги на стуле так, чтобы в коленном и тазобедренном суставах был приблизительно прямой угол. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз.

2. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите таз таким образом, чтобы туловище и бедра оказались на одной линии.

3. Немного задержитесь в этом положении (сосчитайте до двух), удерживая равновесие тела и стараясь не задерживать дыхание (медленно выдыхая воздух).

4. Продолжайте делать выдох и медленно (в 2 раза медленнее, чем поднимались) опуститесь в исходное положение.

5. Это упражнение не должно быть похоже на «мостик», поэтому старайтесь сильно не прогибать спину, иначе вы почувствуете боль в области позвоночника.

6. Выполняйте это упражнение 10–15 раз или до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.

Упражнения для стройности ног

Из Конспекта кремлевских Мастеров

Самые распространенные недостатки ног – чрезмерная худоба или полнота. И то и другое устранимо, важно правильно выбрать комплекс упражнений и ежедневно выполнять его. Для худых ног самыми лучшими упражнениями будут приседания и полуприседания. Для полных – махи в разных положениях: стоя, сидя, лежа.

… Лучшее средство для стройности ног – бег.

… Если у вас слабые худые голени, занимайтесь упражнениями стоя на носках, прыгайте на носках. Занимайтесь танцами, играйте в большой теннис и настольный теннис.

… Для полных голеней эффективно плавание.

... Для того чтобы улучшить эффект от упражнений и сделать ноги стройными и красивыми, после гимнастики сильно помассируйте бедра и ягодицы: похлопывайте, разминайте, выполняйте щипковый массаж. Во время принятия душа направьте струю попеременно горячей и холодной воды непосредственно на жировые подушечки…

Упражнения для худых голеней и бедер

1. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Поднимите правую ногу. На левой ноге выполняйте приседания 5 раз. Поднимите левую ногу и приседайте на правой ноге 5 раз. С каждым днем количество приседаний увеличивайте, доведя его до 10 каждой ногой.

2. Присядьте, опираясь руками о пол. Подпрыгните, вытянув правую ногу назад, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Упражнение выполнять 8–10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Присядьте, отведя правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение.

То же самое с левой ногой. Упражнение выполнять 8–10 раз.

4. Встаньте лицом к стулу, руки вдоль туловища, одну ногу поставьте на стул. Выпрямите спину и наклонитесь к поднятой ноге, перенося вес тела на нее. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 5 раз поочередно с каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки на поясе. Подпрыгните и приземлитесь на слегка разведенные ноги, затем подпрыгните и приземлитесь, чтобы ноги были вместе. Высоту прыжка и широту разведенных ног постепенно увеличивайте. Выполняйте упражнение 8–10 раз.

Упражнения для полных бедер и голеней

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. Поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте левой ногой. Выполняйте по 5 раз каждой ногой.

2. Встаньте прямо перед стулом. Поднимитесь на носки и перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, опустите ногу. То же проделайте другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.

3. Лягте на правый бок, вытянув правую руку вверх. Левой рукой обопритесь о пол перед собой. Поднимайте левую ногу вверх как можно выше – 5 раз. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Постепенно ускоряйте темп упражнения.

4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Делайте «велосипед», быстро крутя «педали» ногами. Опустите ноги и расслабьте мышцы. Длительность упражнения постепенно увеличивайте, темп должен быть всегда довольно интенсивным. Начните с полутора минут, постепенно доведите до 5 минут.