Читать книгу - "Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей"

В своей повседневной жизни мы делаем множество движений, которые совершаются в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной. В них выделяют шесть базовых движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение внутрь, вращение наружу.

Сагиттальная плоскость

Она делит тело на левую и правую половины. Движения в этой плоскости называют «сгибанием» и «разгибанием». Как правило, сгибание подразумевает движение конечности вперед (за исключением сгибания в колене, когда голень движется назад). Разгибание подразумевает движение конечности назад.

Пример движения «разгибание»: прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана и др.), где происходит разгибание в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, а также в грудном отделе позвоночника.

Пример движения «сгибание» в тазобедренном суставе: наклон вперед из положения стоя или сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана, Навасана и др.).

Пример движения «сгибание» в коленном суставе: Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана и др.

Фронтальная плоскость

Она делит тело на переднюю и заднюю половины. Движения в этой плоскости называются «приведением» и «отведением». «Приведение» означает приближение конечности к центральной линии тела, а «отведение» – отдаление конечности от нее.

В повседневной жизни чаще всего мы совершаем «приведение» и «отведение» одной ноги. Но в йоге есть асаны (Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Упавиштха Конасана и др.), где необходимо одновременно отводить ноги на большое расстояние друг от друга (1–1,15 м), что для новичка является непривычным. Поэтому уделите особое внимание тому, насколько широко вы разводите ноги в позах стоя.

Многим ученикам психологически сложно поставить ноги на нужное расстояние – они боятся потерять устойчивость в позе и упасть. Это, в свою очередь, влечет за собой нарушение техники выполнения асан.

Хочу обратить внимание на то, что в йоге очень мало асан, где ноги приводятся к центральной линии (Гарудасана, Гомукхасана, Матсиендрасана и др.). Именно поэтому данные асаны необходимо практиковать регулярно, чтобы сохранить в теле баланс между «приведением» и «отведением».

Горизонтальная плоскость

Она делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Движение вдоль этой плоскости называют вращением (ротацией). Вращение делится на внутреннее (медиальное, направленное к срединной линии тела) и наружное (латеральное, направленное от срединной линии).

Например в позах Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршваконасана в вытянутой вперед ноге происходит «вращение наружу», а в вытянутой (отведенной) назад ноге – «вращение внутрь».

Если проанализировать движение, которое мы совершаем в повседневной жизни, то можно заметить, что людям гораздо привычнее разворачивать ногу наружу, чем вращать ее внутрь. Поэтому, когда в классе звучит инструкция «Вращайте ногу внутрь», ученики ее игнорируют и не выполняют. Кроме того, часто ограничивает это движение жесткость передней поверхности бедер и паховых связок. Необходимо помнить, что это базовое движение, которое дает возможность безопасно работать с крестцово-подвздошными суставами и поясничным отделом позвоночника.