Читать книгу - "Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений - Михаил Лагутин"
Техника выполнения
Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».
«Дуга» с прямыми ногами
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положение
Лежа на спине. Руки заведены за голову. Ноги выпрямлены параллельно друг другу.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопы. Тело при этом образует «дугу». На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при образовании «дуги», выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений.
Nota bene!
«Дуга» должна образовываться за счет напряжения и подъема ягодичных мышц, а не прогиба в поясничной области. Сгибания в коленных суставах также быть не должно.
«Дуга» с согнутыми и разведенными коленями
Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение
Лежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и наружный край стопы. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений.
Nota bene!
Не следует сгибать ноги в коленных суставах меньше прямого угла. В этом упражнении важно достаточно широко развести колени, это позволит включить в работу глубокие «слои» ягодичных мышц.
«Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу
Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Исходное положение
Лежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90°, и ее стопа внутренней лодыжкой опирается на колено опорной ноги.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопу опорной ноги. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.
«Мост» с опорой на две ноги
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положение
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Углы в плечевых и коленных суставах должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений.
Две серии по 10 повторений.
Nota bene!
Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Оставить комментарий
- Гость Елена22 сентябрь 22:55Академия Сердцеедов. Обман - Полина ВерховцеваВсе три книги Полины Верховцевой понравились, спасибо большое автору и за возможность прочитать полностью.
- Нина15 сентябрь 06:23Решение первокурсницы - Аня СоколС удовольствием перечитала серию "Первокурсница" Ани Сокол. Получила огромную радость от новой встречи с героями книги.
- .21 август 10:50Парижанка - Алексей СупруненкоЕсли на тебя одного напала толпа и побила,а ты не жалуешься потому что не стукач,значит ты лох тупой. Если ты в нынешних реалиях решил подраться, особенно при не
- я08 август 15:32Последние подростки на Земле - Макс Бральерребятки а где прочитать