Читать книгу - "Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм"

Для меня сработало следующее: много спать (до 12 часов в сутки), поскольку это оказывает огромную поддержку при переходе на «811»; тренироваться перед едой (раньше я тренировался после); есть один или два раза в день, оттягивая первый приём пищи до 11 часов дня или до полудня, выбирая только один вид фруктов на один приём пищи и завершая его одним видом зелени, таким как сельдерей или латук; никаких свежевыжатых соков, только сырые веганские продукты; никаких фиников или бананов, если только они не спелые и свежесорванные; и только цельная пища.

Я не всё это сделал сразу. У меня ушло около месяца, и я всё ещё считаю, что не закончил переход. Так что я, пожалуй, веду к тому, что жизнь «811» – это куда сложнее, чем подсчёт процентов, она включает цельные продукты, отдых, спорт, свежий воздух, солнце и т. д. С тех пор как я решил следовать «811», прошло немало времени, пока я смог воплотить её в жизнь. Вдобавок я постоянно изучаю, что полезно, а что нет, и вношу соответствующие поправки. Я думаю, что в целом это процесс, и план «холодной индейки» тут не проходит, по крайней мере для меня.

Отправитель: Доктор Дуглас Грэм (DrGraham.vegsource.com)

Тема: Другой способ

Date: 17 декабря 2004 года, 13:17 по времени восточного побережья США

(Я написал это сообщение, чтобы дать другой взгляд на послание Jamie, делающее акцент на исключении отдельных продуктов. Фокус «80/10/10» не в исключении, а в добавлении новых продуктов и привычек в вашу жизнь, и это главное отличие, приводящее к успеху – и удовольствию, – получаемому от программы «80/10/10». – Прим. автора.)

Я рекомендую следующий переход со стандартной американской сыроедной диеты на «811»:

Увеличить долю цельных, свежих, спелых, сырых, органических продуктов растительного происхождения в вашем рационе, в каждом приёме пищи.

Увеличивать долю фруктов в питании в начале каждого приёма пищи.

• Увеличивать количество углеводов в питании в каждый приём пищи.

• Увеличивать количество свежей, цельной, спелой, сырой, органической зелени в вашем питании, пока оно не приблизится к 3 % дневной нормы калорий или чуть больше.

Увеличивать время сна, пока вы не сможете честно сказать, что высыпаетесь каждую ночь.

Увеличивать объём физической активности, пока она не начнёт потреблять более 2/5 (40 %) от расчётных потребляемых калорий.

Надеюсь, это вам поможет, Доктор Д.

Формула

Итак, о каких продуктах мы здесь говорим? «80/10/10» сработает легко и естественно, если распределить калораж примерно следующим образом:

• 90–97 % калорий из сладких и несладких фруктов[86].

• 2–6% калорий – мягкая листовая зелень и сельдерей.

• 0–8% из всех других источников (прочие овощи, такие как белокочанная капуста и брокколи, плюс масличные фрукты, орехи и семена).

Как правило, это можно реализовать на практике, устроив два больших фруктовых приёма пищи в день, плюс большой салат вечером. Фрукты будут преобладать в общей массе, и при этом вы можете потреблять столько зелени, сколько захотите.

УСРЕДНЁННЫЕ СООТНОШЕНИЯ КАЛОРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ РАЗНЫХ КАТЕГОРИЙ ПРОДУКТОВ

Ниже приведена приблизительная оценка соотношения калоронутриентов для разных категорий цельных сырых продуктов, выраженная в процентах калоража из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):

• Фрукты, в среднем 90/5/5.

• Овощи, в среднем 70/20/10.

• Орехи, в среднем 10/10/80.

• Семена, в среднем 18/12/70.

• Авокадо, в среднем 20/5/75.

Сколько явных жиров?

Думая о том, насколько вам надо сократить потребление жиров, чтобы уложиться в 10 % от общей калорийности пищи, помните, что примерно 5 % калоража вы уже получаете из жиров, даже если едите только фрукты и овощи. Поэтому в качестве общего правила старайтесь получать около 5 % калоража в форме орехов, семян, авокадо, орехового масла и подобных продуктов. При суточном рационе в 2 000 ккал вам надо стремиться уложиться в 100 ккал, потребляемых с явными жирами (5 % от 2 000 = 100).

Что это значит в плане выбора продуктов? Это значит, что дневной рацион среднего человека, стремящегося следовать плану «80/10/10», может включать примерно следующие количества жирных продуктов:

• 1/3 авокадо среднего размера (170 г мякоти)[87]или

• 17 г миндаля (около 15 орехов) или

• 20 средних оливок или

• менее 1 столовой ложки масла.

Есть, однако, и другой способ. Можно день, два или более воздерживаться от употребления явных жиров, полностью удовлетворяя свои калорийные потребности за счёт фруктов и овощей. Таким образом вы, как и следовало ожидать, «откладываете жировую квоту» на тот день, в который сможете съесть умеренную порцию жирной пищи, не испытывая вины и не нарушая программу. Усредняя потребление калоронутриентов за неделю, вы при таком подходе тоже выйдете на режим «80/10/10».

Нет сомнений, что, переев жирной пищи, вы это сразу почувствуете, а затем с большой вероятностью вновь помянете её недобрым словом на следующее утро. Усталость, неприятный запах изо рта, замедление пищеварения, запоры, а также другие малоприятные последствия будет трудно не заметить. Они сыграют роль мощного мотивирующего фактора, чтобы вернуться к радостям прямого и неукоснительного следования правилу «80/10/10».

Сколько калории?

Большинство новичков едят недостаточно сырой пищи, чтобы получить необходимый суточный калораж, поскольку привыкли питаться более концентрированной приготовленной пищей. Как я писал в главе 10, из-за более низкой калорийной плотности цельных, свежих, сырых фруктов и овощей вам придётся есть гораздо большие объёмы пищи, чтобы получить то же количество калорий, какое вы получали бы с приготовленным мясом и крахмалистыми продуктами. Сырая пища содержит большие количества воды и клетчатки – без сомнения, жизненно важных нутриентов, существенно увеличивающих объём и массу продуктов.

Другое препятствие, которое приходится преодолевать большинству людей, чтобы освоить сыроедную диету «80/10/10», – это боязнь потреблять фрукты в таком количестве, чтобы они составили значительную часть калоража. В целом фрукты куда более калорийны, чем овощи и листовая зелень. Поэтому разумно наибольшую часть сыроедной диеты составить из фруктов, дополнив их большими порциями овощного салата, чтобы получать в достаточных количествах такие незаменимые минералы, как натрий, калий, кальций и магний.