Читать книгу - "Фудхакинг. Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное - Юрий Гичев"

надежно упрятан и крепко связан клетчаткой в муке грубого помола, неочищенном рисе, диких фруктах. Поэтому для того, чтобы извлечь из пищи столь необходимую глюкозу, пищеварительной системе наших предков приходилось напряженно работать, выдавая эту самую глюкозу в кровь очень небольшими порциями.

Но 50 лет назад мы научились выделять сахар, очищать рис и пшеницу от клетчатки и оболочек, выращивать фрукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки. Если наши предки должны были почти всю термически обработанную (а значит, и более пригодную к употреблению) пищу сразу съедать, то мы научились ее сохранять с помощью консервантов. И у нас появилась возможность постоянно иметь под рукой что-то перекусить. А поскольку термическая обработка резко увеличивает доступность углеводов, все эти снеки в большинстве своем также представляют собой «замаскированный» сахар.

И если у наших предков глюкоза поступала в кровь крайне медленно, то у нас это происходит практически моментально. И при этом не просто быстро, а еще и в огромном количестве! Ведь вы же помните, что мозг в ответ на сахар и углеводы выделяет гормоны счастья, и мы, само собой, не можем быстро остановиться и отказать себе еще в одном-двух кусочках этого сладко-кремового (или хрустяще-соленого) счастья. В итоге уже через полчаса уровень сахара в крови превышает все допустимые пределы. А высокий уровень глюкозы, напомним, не менее вреден, чем низкий.

В этот момент наш организм мгновенно «трезвеет» и начинает всеми силами освобождать кровь от лишней глюкозы. Конечно, он мог бы сделать это естественным образом — например, заставив нас быстро бежать, однако после пяти кусков торта нас даже под страхом смерти не заставишь не только бежать, но и просто активно двигаться. И в результате он включает аварийный механизм — начинает синтезировать инсулин, причем в огромных количествах.

Этот гормон открывает все аварийные шлюзы, и глюкоза моментально покидает кровяное русло. Но поскольку это аварийный механизм, управлять им невозможно — и уровень сахара в крови резко падает ниже нормы. А это, как мы помним, незамедлительно вызывает сигнал зверского голода. И именно с этим парадоксом постоянно сталкиваются все любители сладкого и мучного — вроде бы совсем недавно плотно поел, а уже опять на холодильник волком смотрю.

Тут-то и замыкается этот углеводный порочный круг. Почувствовав резкий голод, мы его утоляем привычной нам пищей, то есть опять углеводной. И снова уровень сахара в крови подскакивает, а вслед за этим резко падает. И так бесконечно…

Этот кнут постоянно гонит нас к холодильнику, и именно он больше всего мешает нам «сесть на диету». В отличие от умеренно и правильно питающегося человека (то есть избегающего быстрых углеводов), который еще к тому же много двигается. Ведь у такого «правильного» индивида (так же, как и у наших далеких предков когда-то) углеводный обмен идет очень плавно и медленно, и резких колебаний глюкозы в крови у него почти не бывает. Даже если он ограничит себя в питании, его организм сможет долго и достаточно безболезненно выдерживать это за счет максимально эффективного задействования запасов и высочайшего КПД использования энергии. И прежде всего за счет активации жиров в качестве самого богатого источника энергии. Конечно, это для организма гораздо сложнее, чем сжигать сахар, но ведь у него другого выбора нет — «правильный» человек не балует его быстрыми углеводами.

А если себя в питании ограничит любитель сладкого? Никаких долгосрочных запасов глюкозы у него нет, поскольку большая часть углеводов у него превращается в жир — ведь только таким способом инсулин может выполнить задачу максимально быстро избавиться от лишней глюкозы в крови (другие способы слишком медленны). Но эти огромные запасы жира он практически не использует (уже давно разучился!) в качестве источника энергии, ибо привык к постоянному поступлению быстрых углеводов. Энергетический обмен у него крайне неэффективен — ведь вместо использования поступающей в виде углеводов энергии он постоянно старается от нее избавиться. Кроме того, он является заложником постоянных углеводных скачков — сахар крови у него одинаково быстро и поднимается, и падает.

И стоит такому человеку не то что день, а лишь несколько часов ничего не поесть, как над ухом раздается громкий щелчок кнута. В его организме, не умеющем ни правильно запасать, ни экономно расходовать энергию, уровень глюкозы в крови падает ниже критического уровня, и человек теряет не то что былую решимость — он просто теряет контроль над собой.

Термины вместо лирики

(про гли…, про глике…, про гликемический индекс)

Давайте теперь постараемся перенести наш разговор в практическую плоскость. Понятно, что все плохо, но чтобы что-то улучшить, это нужно сначала как-то измерить. А иначе как мы будем оценивать результат? Этого-то как раз и не хватает большинству диет — они лишь говорят нам, что нужно что-то кардинально и срочно менять, а почему, ради каких изменений в организме — об этом ни слова.

Итак, посмотрите внимательно на приведенную ниже таблицу. Она оценивает такой важный показатель пищи, как гликемический индекс. О том, что это такое и зачем это нам нужно, мы поговорим позже, а вам сейчас нужно просто представить все эти продукты у себя на столе.

Таблица 1. Классификация продуктов питания в зависимости от гликемического индекса

Чем выше показатель гликемического индекса, тем с большим удовольствием вы представляете этот продукт у себя на столе. И наоборот, чем ниже это значение, тем менее привлекательной кажется вам эта еда. Ведь так? Уверен, что в подавляющем большинстве случаев результаты этого нехитрого теста будут у всех одинаковыми. За исключением, может быть, настоящих мужчин, не признающих сладкое (для них будет другой тест). Но гликемический индекс рассчитывался не для того. И это не способ оценки вкуса и желания съесть тот или иной продукт.

Гликемический индекс на самом деле констатирует, насколько быстро углеводы в составе данного продукта могут попасть в кровь. И именно поэтому в приведенной выше таблице нет мяса, рыбы, яиц и других подобных продуктов, практически не содержащих углеводов, — их гликемический индекс равен нулю (что, однако, не говорит об их абсолютной полезности, как вы увидите далее). Кстати, слово «гликемия» в переводе с греческого означает не что иное, как уровень сахара в крови. Соответственно, чем выше гликемический индекс, тем выше будет содержание глюкозы в крови после приема пищи и, главное, тем быстрее это повышение произойдет. Если вы съедите на завтрак овсяную кашу,