Читать книгу - "Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева"

капуста брокколи (150 г, можно больше)

Овощной салат (200 г, можно больше)

Оливковое масло (1 ч. ложка)

День второй

• Завтрак

180 г томатного сока

Омлет (из одного яйца)

Кофе или чай без кофеина

• 2-й завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Салат с тунцом (150 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Сельдерей с нежирным сыром (150 г)

• Ужин

Запеченная куриная грудка (90 г)

Баклажаны тушеные (150 г, можно больше)

Зеленый салат (200 г, можно больше)

Кофейный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

День третий

• Завтрак

180 г овощного сока

Омлет с помидорами и цветной капустой (из 1 яйца)

Кофе или чай без кофеина

• 2-й завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Салат из кальмаров (90 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Шампиньоны, фаршированные шпинатом (100 г)

Соус с кинзой

• Ужин

Бифштекс с перцем (80 г)

Отварная цветная капуста (150 г, можно больше)

Помидоры жареные (100 г)

Миндальный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

День четвертый

• Завтрак

180 г овощного сока

Брокколи и запеченная ветчина (150 г)

Кофе или чай

• 2-й завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Салат из цыпленка с фисташками (150 г)

• Полдник

Пирог овощной (1 кусочек)

• Ужин

Отварной лосось (90 г)

Салат из зеленой стручковой фасоли (150 г, можно больше)

Помидоры (150 г, можно больше)

Крем из сыра рикотта с лимонной цедрой (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

День пятый

• Завтрак

Запеканка из шпината с томатным соусом (150 г)

Кофе или чай

• 2-й завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Греческий салат (150 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Сельдерей с кусочками нежирного сыра (150 г)

• Ужин

Кебаб из рыбы (90 г)

Овощи запеченные (перец, баклажаны, кабачки) (150 г, можно больше)

Салат из свежих огурцов с оливковым маслом (200 г, можно больше)

День шестой

• Завтрак

180 г томатного сока

Яичница со свежей зеленью (из 1 яйца)

• 2-й завтрак

Кофе или чай без кофеина 75 г нежирного сыра

• Обед

Крабовый салат (100 г)

• Полдник

Нежирный творог (100 г)

Помидоры и огурцы (200 г, можно больше)

• Ужин

Судак на гриле (90 г)

Салат из красной капусты (200 г, можно больше)

Кабачки, запеченные в духовке (150 г, можно больше)

День седьмой

• Завтрак

180 г овощного сока

Омлет из яичных белков (из 2 яиц)

Кофе или чай без кофеина

• 2-й завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Гаспачо или греческий салат (150 г)

Цыпленок в соусе «бальзамико» (100 г)

Салат из огурцов, помидоров, перца, зелени (200 г, можно больше)

• Ужин

Красная рыба в имбирном соусе (90 г)

Зеленый горошек (100 г)

Салат из капусты с оливковым маслом (200 г, можно больше)

Основные принципы питания в фазе 2

• Эта фаза может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

• В рацион добавляются продукты, содержащие большое количество пищевой клетчатки: фрукты, овсяная каша, хлеб и макароны из муки грубого помола, нешлифованный и дикий рис, бобовые.

• По-прежнему нежелательны белый хлеб из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия, белый рис и картофель.

Примерное семидневное меню фазы 2

День первый

• Завтрак

1 стакан клубники

Овсяная каша на обезжиренном молоке (1/2 тарелки средних размеров)

Кофе, чай

• 2-й завтрак

1 яйцо

• Обед

Салат из курицы средиземноморский (150 г)

• Полдник

Свежая груша с ломтиком легкого сыра

• Ужин

Филе лосося гриль (90 г)

Овощи тушеные (150 г)

Салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 г, можно больше)

Клубника в шоколаде (1/2 стакана)

День второй

• Завтрак

Коктейль из ягод и обезжиренного йогурта (1 стакан)

Кофе или чай

• 2-й завтрак

1 яйцо

• Обед

Кускус с лимоном или зерновая каша на воде (150 г)

Цыпленок отварной (90 г)

Помидоры и огурцы (200 г, можно больше)

• Полдник

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Ужин

Шампиньоны, тушенные в оливковом масле (150 г)

Салат из помидоров (200 г, можно больше)

Мускусная дыня (1 кусочек),

Сыр рикотта (1 ст. ложка)

День третий

• Завтрак

Каша овсяная на обезжиренном молоке (1/2 тарелки средних размеров)

Ягоды свежие (1 стакан)

Кофе или чай

• 2-й завтрак

Яблоко

• Обед

Греческий салат (150 г)

• Полдник

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Ужин

Индейка, тушенная с овощами (150 г)

Свежая груша

Сыр рикотта (1 ст. ложка)

День четвертый

• Завтрак

Половинка грейпфрута

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Сыр чеддер (1 кусочек)

Кофе или чай

• 2-й завтрак

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Обед

Салат мясной с зелеными овощами (150 г)

• Полдник

Яблоко

• Ужин

Салат из свежей капусты (200 г, можно больше)

Курица с овощами по-азиатски (150 г)

Миндальный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

День пятый

• Завтрак

Оладьи из овсяных хлопьев (2–3 шт.)

Кофе или чай

• 2-й завтрак

Яблоко

• Обед

Пита с помидорами и курицей (1 кусок) или блюдо из овощей с курицей (150 г)

Салат из огурцов с зеленью (200 г, можно больше)

• Полдник

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Ужин

Треска, запеченная в фольге (90 г)

Зеленый горошек (100 г)

Запеченное яблоко

День шестой

• Завтрак

200 г овощного сока

1 цельно-зерновая булочка

1 вареное яйцо

• 2 завтрак

Яблоко

• Обед

Творог нежирный (100 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Пюре гороховое, свежие овощи (150 г)

• Ужин

Курица в винном соусе (90 г)

Салат из свежих овощей (200 г, можно больше)

Кабачки тушеные (150 г, можно больше)

День седьмой

• Завтрак

Коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока (1 стакан)

Кофе или чай

• 2-й завтрак

1 яйцо

• Обед

Сэндвич с ростбифом (хлеб из муки грубого помола, салат, ростбиф, лук, помидор)

• Полдник

120 г йогурта

• Ужин

Камбала жареная (80 г)

Салат из помидоров с оливковым маслом (200 г, можно больше)

Лимонный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

Основные принципы питания в фазе 3

• Фаза 3 – это гибкая программа питания на всю оставшуюся жизнь.

• Списка запрещенных продуктов нет, вы сами регулируете свой рацион. Однако предпочтение лучше отдавать «полезным» продуктам: цельным злакам, богатым пищевыми волокнами, рыбе и птице, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, овощам и фруктам.

• Если вы сильно «отклонились» от диеты, возможно временное возвращение к фазе 2.

Примерное семидневное меню фазы 3

День первый

• Завтрак

Половина грейпфрута

Овощные тартинки

Овсяная каша на нежирном молоке

• 2-й завтрак

Свежее яблоко

• Обед

Рулет из жареной говядины (100 г)

Зеленый салат

• Ужин

Цыпленок по-мароккански (100 г)

Кускус с лимоном

Цветная капуста отварная

Салат из свежих овощей

Клубника с ванильным йогуртом

День второй

• Завтрак

180 г овощного сока

Омлет (из 1 яйца)

1 ломтик нежирного бекона

Половинка булочки с отрубями

• Обед

Салат с куриной грудкой

• Ужин

Приготовленные на пару зеленые бобы

Отбивная (100 г)

Помидоры запеченные

Салат из клубники

День третий

• Завтрак

1 апельсин

Овощной пирог

1 ломтик хлеба из нескольких злаков

• Обед

Красный перец,