Читать книгу - "Фудхакинг. Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное - Юрий Гичев"

Был такой замечательный врач и ученый — Мануил Певзнер. Именно он стал основателем науки о питании в СССР, именно он стоял у истоков первого Всесоюзного института питания, и именно он разработал знаменитую систему диет при самых разных заболеваниях — знаменитые 15 диет Певзнера (а с вариациями их намного больше).

Конечно, сегодня любой более или менее продвинутый пользователь современных ЗОЖ-ресурсов может потешаться над этими артефактами каменного века диетологии, но никто не станет спорить, что это была настоящая наука. Без того оголтелого дилетантизма, переливания из пустого в порожнее, бесконечных «гуру про фигуру» и прочих «прелестей» свободного интернета, которые мы наблюдаем сегодня.

Знаете, в чем одно из главных отличий науки от популистского компиляторства последних лет? Первая часто ставит крайне трудные или неудобные вопросы и требует дать адекватный ответ, без которого дальнейшего движения к цели не будет. Второе же заигрывает с пользователем и готово принять любую удобную ему реакцию, лишь бы были достигнуты нужные показатели охвата, продаж или рекламных бюджетов.

Формально и наука о питании, и ЗОЖ-индустрия объединены одной целью — сделать жизнь людей легче, приятнее и длиннее. Но только если первая действительно пытается сделать это, то вторая чаще всего лишь создает видимость того, что набор каких-то новых привычек или продуктов приближает нас к этой цели. Диеты Певзнера были сложны и для понимания, и тем более для применения, но они точно приводили к достижению результата. Современные кефирные, огуречные, раздельные, дробные и прочие мимолетные диеты легки, приятны и вызывают моментальный эффект «подбрасывания чепчиков», но вот только где их результат?

Нарезной против отрубного — найдите 5 отличий

Белый хлеб вреден. Особенно тот, что из рафинированной пшеничной муки высшего сорта. Например, знаменитый нарезной батон. В том, что такой хлеб в больших количествах не добавляет нам здоровья, сходятся все: и серьезная наука, и ЗОЖ-индустрия. Однако дальше их пути часто расходятся. Почему? Смотри выше (и ниже тоже).

Философский камень, или Как превратить румяный тост в сахар-рафинад

Начнем сначала — то есть с причин, по которым белый хлеб абсолютно все считают вредным. Во-первых, он содержит очень много чистых углеводов. И пусть это не сахар, а крахмал — обманываться все равно не стоит. По своему воздействию на обмен углеводов и жиров, на уровень инсулина, триглицеридов и холестерина, на состояние сердечно-сосудистой системы и т. д. крахмал белого хлеба не менее вреден, чем рафинад. Да-да, крахмал под действием специальных ферментов превращается в глюкозу уже во время жевания (в нашей слюне очень много этих ферментов), а уж попав в кишечник, крахмал превращается в сахар (точнее, в глюкозу) и вовсе молниеносно.

Далее — чистая формальность. Нужно осуществить переход государственной границы и попасть из кишечника в кровь. Для этого глюкозе не требуются никакие пропуска или визы — она мчится по выделенному коридору fast track. И по скорости прохождения пограничных формальностей нарезной батон и чистый сахар ничем не отличаются друг от друга. Особенно если вы сделаете из батона румяные тосты на завтрак. Съесть полбатона ничем не лучше, чем съесть 90–100 г чистого сахара.

И тут самое время обсудить второй пункт приговора. Итак, во-вторых, белый хлеб нельзя считать полезным из-за крайне низкого содержания клетчатки, или пищевых волокон. Пшеничная мука высшего сорта, из которой пекут наш нарезной батон, настолько тщательно очищена от отрубей, а также от зерновых оболочек и зародышей, что клетчатки в батоне не найти даже с микроскопом. И как раз поэтому белый хлеб ничем и не уступает чистому сахару.

А вот если вы пересилите себя и вместо тостов из батона съедите на завтрак, к примеру, грубый цельнозерновой хлеб, то глюкоза после такой трапезы будет поступать в кровь уже гораздо медленнее — как минимум в два, а то и в два с половиной раза. И это при том, что глюкозы из этого грубого хлеба тоже образуется немало.

Все дело в том, что пищевая клетчатка резко замедляет усвоение глюкозы из кишечника в кровь. Если сахар-рафинад летит по fast track, то глюкозе в составе богатой клетчаткой пищи приходится преодолевать кучу пограничных формальностей и проверок. Слишком уж много с ней подозрительных спутников в виде самых разнообразных пищевых волокон.

Чем больше в составе продукта клетчатки и чем меньше соотношение между чистыми углеводами (сахарами или крахмалом) и пищевыми волокнами, тем медленнее глюкоза будет поступать в кровь и тем полезнее будет такой продукт. По-научному этот показатель называется гликемическим индексом: чем больше в продукте клетчатки и чем меньше сахаров и крахмала, тем ниже будет его гликемический индекс, и наоборот.

Например, гликемический индекс уже набившего оскомину нарезного батона составляет около 100 — такой же, как у чистого сахара. А вот у овсянки, приготовленной из цельного овса, он уже колеблется в районе 30. И это значит, что, если мы съедим порцию каши, глюкоза из нее будет поступать в кровь в 3 раза медленнее, чем из порции батона. И это при том, что количество углеводов в их составе будет абсолютно одинаковым!

Нарубить на отрубях

Итак, нарезной батон из гастрономического символа советской эпохи превратился в грозного врага со злобным оскалом, который грозит нам ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими «прелестями»… И, казалось бы, альтернатива очевидна и стара как мир — цельнозерновой хлеб из муки грубого помола на живой дрожжевой закваске. Ан нет!

Вы хоть раз видели лицо человека, привыкшего к хрустящим тостам с маслом и джемом, в момент его первой встречи с таким вот богатырским хлебом? В его понимании эта суховатая, неароматная, безвкусная рассыпчатая масса с какими-то твердыми кусочками является всем чем угодно, но только не хлебом. И есть это можно только в качестве добровольной пытки или после недельного голодания.

Какой мучительный цугцванг[3] — с одной стороны, грозные перспективы от потребления милого нарезного батона, а с другой — парализующая сознание анорексия при одном только виде унылого серого куска на тарелке. И тут — о, небеса! — приходит спасение! По мановению волшебной палочки нарезной батон меняет свое на звание и становится полезным. Почти такой же белый, такой же хрустящий, такой же ароматный и, главное, такой же вкусный, но только теперь это не нарезной (какая дикость и невежество!), а отрубной батон. Видите мелкие крапинки? Это отруби, господа, клетчатка в чистом виде, которая хранит нас от белой смерти!

В итоге довольны все. И мы сыты, и