Читать книгу - "Энциклопедия женской красоты и здоровья - Наталья Шейко"

Рис. 217

Рис. 218

6. Исходное положение то же. Но теперь выбрасывайте ноги — одну вперед, другую — назад (см. рис. 218). Ноги должны быть в коленях прямые. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, сложите руки за головой и сделайте полной грудью три вздоха. Теперь наклоните корпус вперед, а руки свободно опустите вниз. Сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.

Лягте на спину, руки у бедер, ноги слегка согнуты в коленях (см. рис. 219а). Теперь быстро поднимите корпус и обхватите руками голени (см. рис. 219б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.

а) б)

Рис. 219

9. Встаньте, положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад (см. рис. 220), руками оказывая небольшое сопротивление. Повторите это упражнение пятнадцать раз.

Рис. 220

Рис. 221

10. Лягте на спину, руки положите на пол вдоль туловища, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Поднимайте таз, опираясь затылком, локтями и стопами (см. рис. 221). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.

11. Исходное положение то же. Поднимайте таз, но опирайтесь только на затылок и стопы (см. рис. 222). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.

12. Исходное положение то же. Поднимайте таз и одну ногу, опираясь на затылок и другую ногу (см. рис. 223). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

13. Лягте на спину, руки положите на пол вдоль туловища, ноги выпрямите. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пятнадцать раз.

Рис. 222

Рис. 223

14. Исходное положение то же. Поднимайте туловище, слегка прогибаясь, и опирайтесь головой, руками и пятками (см. рис. 224). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

Рис. 224

15. Лягте на живот, руки положите на пол вдоль туловища. Сцепите руки за спиной в замок, поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу и прогнитесь (см. рис. 225). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение десять раз.

Рис. 225

16. Лягте на живот, руки положите вперед на пол. Прогнитесь, поднимая голову, плечи, прямые руки и ноги (см. рис. 226). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

Рис. 226

17. Лягте на живот, положите кисти рук на затылок. Прогнитесь, пытаясь дотянуться головой до поднятых согнутых ног (см. рис. 227). Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Рис. 227

Рис. 228

18. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол сзади себя. Поднимайте туловище, опираясь на руки и ступни ног (см. рис. 228). Голову отводите назад. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

19. Исходное положение то же. Но теперь, опираясь на руки и одну ногу, поднимайте туловище и другую ногу (см. рис. 229). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение поменяв ноги. Выполняйте каждой ногой по пять раз.

Рис. 229

20. Сядьте спиной к стулу и положите голову на сиденье. Поднимайте туловище, опираясь головой о стул и ступнями ног о пол. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Мышцам спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряется способность мышц удерживать спину прямо. При этом грудная клетка опускается, а спина выгибается. Поэтому в каждое занятие включайте по три-пять упражнений из выше приведенных, начиная с легких и постепенно переходя на более сложные.