Читать книгу - "Стопа, спорт и здоровье - Сергей Михайлович Бубновский"

надо бы! Это и для сердца полезно, а для женщин это будет профилактикой рака молочной железы.

Для этого используется простое, но очень эффективное упражнение «Пулл-овер». Существует множество его вариантов. Но необходимо учесть, что не все люди, которые делают это упражнение, способны поднимать руки вверх и заводить их за голову. Но для правильного выполнения «Дерева» это просто необходимо! МТБ создает для этого идеальные условия, которые позволяют постепенно увеличивать амплитуду движения руки за голову – сначала с верхнего блока (фото 26).

В помощь к МТБ используется универсальная скамья с изменяющимся наклоном спинки. Вес отягощения подбирается индивидуально – так, чтобы можно было выполнить 20 повторений. Со временем вес понемногу увеличивается, но большие веса набираются с трудом. Постепенно упражнение выполняется с нижнего блока, и в такой позиции уже начинает получаться заведение прямых рук за голову из положения лежа на горизонтальной скамье (фото 27).

Фото 26

И вот настает тот самый момент, к которому мы так долго готовились.

Фото 27

Итак, начнем. Встали к стене и прижали к ней пятки, голени, ягодицы, спину. Подняли руки, которые тянутся вверх («к небу») и также скользят по стене. Живот втянут. Дыхание незаметное и неслышное.

а) Тянитесь вверх, чувствуя, что вы растете так, как дерево тянется листьями к солнцу. Постарайтесь закрыть глаза и «увидеть» себя изнутри, особенно свой живой, выпрямляющийся и растягивающийся позвоночник. Сохраните эту позицию на 30–60 секунд.

б) Пришла пора встать на полупальцы, не отрывая от стопы вышеперечисленные точки туловища. Достаточно скоро почувствуете жжение в мышцах стоп и голеностопных суставов. Тяните пятки вверх!

Задержитесь на 30–60 секунд, которые уже покажутся вам вечностью, но терпите – надо учиться терпеть!

в) И, наконец, отойдите от стены и встаньте около стены, сохраняя ту же позицию. Самое сложное – это закрыть глаза и не упасть… На это может уйти три месяца.

Во всяком случае, благодаря МТБ этот срок заметно сократился: 10 лет и 3 месяца – разница есть. Тем не менее, чем дольше вы будете выполнять упражнения, тем больше открытий вы сделаете не только в своем теле, но и в себе самом. Это упражнение полезно не только для стопы, но и для… головы. Вот так все связано в нашем теле!

Если вы хотите иметь легкую походку, красивую осанку, подтянутый живот и ясную голову, то займитесь здоровьем не отдельного органа или части тела, но и всем организмом в целом. И универсальным упражнением для этого может стать «Дерево», но его надо терпеливо «вырастить», полить потом, и только после этого вы сможете наслаждаться свободой от болезней.

Возможно (и это было бы правильно), у вас появится желание освоить и другие тренажеры, другие упражнения, и это хорошо: путь к совершенству бесконечен!

В прикладном значении это упражнение восстанавливает тонус мышц живота, спины и стопы. Сначала будет трудно, а выполнение упражнения кому-то может показаться нудным. Но постепенно вы начнете ощущать позитивные изменения в своем теле.

Если вы хотите иметь легкую походку, красивую осанку, подтянутый живот и ясную голову, то займитесь здоровьем не отдельного органа или части тела, но и всем организмом в целом.

Отрицать этот эффект могут только те, кто не «выращивал свое дерево» хотя бы на протяжении 5 лет. Так что у вас все еще впереди. Оставьте нездоровье позади, но для этого надо регулярно, ежедневно работать со своим телом от 15 до 60 минут! Необходимо иметь в виду, что после долгого перерыва в занятиях суставы буду болеть, ныть и даже отекать. Любое выздоровление лежит через обострение всех имеющихся заболеваний. Но помните, что это и другие упражнения абсолютно безопасны. Они, конечно, сложны, но если выполнять их шаг за шагом, день за днем, то вы обязательно добьетесь хороших результатов. Вскоре вы заметите, что ваша осанка распрямилась, грудь смотрит вперед, шаг становится мягким и широким. И вот вы уже достаточно легко спускаетесь по лестнице, так как стопы вспомнили свое предназначение – то, что они являются рессорами тела.

Спуск по лестнице – это тоже упражнение, причем антигравитационное. Что это значит? То есть при спуске по лестнице суставы и позвоночник, как ни парадоксально, не имеют той большой осевой нагрузки, какая бывает при подъеме по лестнице. В доме с лифтом можно даже делать такое упражнение: несколько раз спускаться по лестнице пешком и подниматься вверх на лифте. Главное при этом – не оступиться, не промазать мимо ступеньки и контролировать опору на стопу.

Отеки и другие неприятности голеностопных суставов

Что же касается болей и других дискомфортных явлений в суставах ног в первые дни занятий (а самыми трудными будут занятия в 3–6-й дни, так как в это время происходит адаптация организма к новым нагрузкам), то и в этом случае существует множество методик для уменьшения их проявлений. Я уже рассказал про ванночку со льдом или холодной водой (на 5–15 секунд) после занятия. Это нужно делать в том случае, когда выполняются упражнения только для стопы.

Если вы очень боитесь ледяной воды, то ванночки можно заменить обертыванием ног полотенцем, намоченным холодной водой. Будет полезно иметь дома влажные салфетки (можно с мятой), замороженные в морозильнике. В этом случае эффект обезболивания и снятия отеков будет намного выше, и будет не так страшно. О таких замороженных салфетках нужно позаботиться заранее.

Есть еще один вариант снятия отеков и болей в нижней трети голени и голеностопных суставах. Для этого нужно сесть в ванну на специальную доску, лежащую сверху, и поставить ноги под струю холодной воды из крана или душа (с мягким шлангом). Для этой процедуры также требуется несколько секунд. Затем ноги вытираются насухо, а ходить по квартире можно весь день в войлочных тапках. Это уже не влияет на отеки, связанные с долгой ходьбой или сидением.

Меня часто спрашивают: а нельзя ли опустить ноги сначала в ванночку с горячей водой, а затем с холодной? Не надо путать бальнеологические процедуры с бытовым криовоздействием в квартире. Прежде всего необходимо понять, что отечность ног – это застой в кровеносных и лимфатических сосудах нижних конечностей. Его необходимо снять, разогнав кровь и лимфу. Горячая вода еще больше снижает кровоток и лимфоток, поэтому контрастные процедуры для снятия болей и отеков в суставах будут неуместны и даже вредны: это все равно что тушить костер бензином.

И это общие