Читать книгу - "Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева"

правильно выбирать продукты, снизить вес будет гораздо легче. Ваша задача теперь – сделать так, чтобы с пищей поступало меньше энергии, чем вы будете расходовать. Но, перед тем как приступить к созданию своей личной программы по снижению веса, надо создать правильный психологический настрой.

Шаг номер один – постарайтесь осознать, что изменения вам необходимы. Затем оцените свое питание на сегодняшний день и уровень физической активности. Какие продукты вы покупаете? Насколько вы физически активны? Основываясь на своих наблюдениях, определите, какие изменения нужно сделать. Не пытайтесь изменить все сразу, поставьте себе реальные цели. Например, «каждый день я буду съедать 2 фрукта в день – на завтрак и после обеда», «я буду 4 раза в неделю гулять вечером перед сном хотя бы 15 минут». Заметьте разницу между этими установками и такими, как «я буду есть больше фруктов» и «я буду стараться больше гулять».

Неправильные привычки, которые привели к появлению лишнего веса, сформировались за многие годы. Поэтому хочется предупредить: даже одно изменение в привычном образе жизни не так просто сделать, как это выглядит на бумаге. Вернуться к прежнему очень легко. Загруженность на работе, семейные проблемы… Если у вас не получилось закрепить результат, пытайтесь снова и снова. Можно поставить другие, более легкие задачи. Наконец, важно понимать, что контроль массы тела – не единственный фактор, определяющий ваше здоровье. Наш организм нуждается в сбалансированном питании, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и защиту от болезней.

Единственный гарантированный способ похудеть – уменьшить калорийность своего питания и увеличить двигательную активность. Пожалуйста, не подвергайте это правило сомнению: система питания и упражнения обязательно «сделают свое дело», просто нужно дать им время. Помните, скорость снижения веса – не самый главный показатель эффективности диетической программы. Похудеть на 5 кг за месяц, конечно, можно, но потерянный вес, скорее всего, вернется. Все методы, обеспечивающие быстрое снижение массы тела, на самом деле не способствуют длительному поддержанию достигнутых результатов. А вот если худеть постепенно, шансы сохранить стройность увеличиваются. Ориентируйтесь на реальную цель – снижение веса на 5–10% в течение 6 месяцев.

Как рассчитать свой суточный рацион

Начинать построение рациона питания следует с расчета суточной калорийности. Он выполняется индивидуально и включает несколько этапов.

1. Сначала определяется величина основного обмена с учетом возраста, пола, роста и массы тела.

Для женщин:

• 18–30 лет – (0,0621 × масса в кг + 2,0357) × 240

• 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240

• Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × × 240

Для мужчин:

• 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240

• 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240

• Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × × 240

2. Полученный результат увеличивается на величину суточного расхода энергии в зависимости от уровня физической нагрузки: при минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения, при среднем уровне физической активности умножается на коэффициент 1,3; при высоком уровне – на 1,5.

3. Далее рассчитывается суточная калорийность, необходимая для снижения веса на 10% в течение 6 месяцев. Для этого надо уменьшить рассчитанную суточную калорийность на 300–500 ккал (ИМТ 27–35) или 600–1000 ккал (ИМТ более 35). Для женщин она должна в итоге составить не менее 1200 ккал/сут., для мужчин – 1500 ккал/сут.

Завтракаем, чтобы не поправляться

Постарайтесь, чтобы диета хорошо «вписалась» в ваш режим дня. Желателен пятиразовый режим питания, который состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (второй завтрак и полдник). Минимальный промежуток между приемами пищи – 1,5–2 часа. Ужин желательно планировать до 19 часов. При правильном соблюдении режима питания около 2/3 калорийности суточного рациона будет обеспечиваться в первую половину дня.

Завтракаем, чтобы поумнеть

Те, кто завтракает регулярно, имеют на 35–50% меньше риск ожирения и инсулинорезистентности. Такие цифры прозвучали на 43-й конференции Американской кардиологической ассоциации. Чтобы сделать такой вывод, ученые наблюдали за 2681 человеком в течение 8 лет. Оказалось, что по составу предпочтительней завтрак, содержащий цельнозерновые продукты. А вот еще интересный пример, но уже для матерей. Дети, пропускающие завтрак, показали плохие результаты тестов на память, внимание, скорость работы и время реакции. Хотите, чтобы дети учились лучше? Следите за тем, чтобы завтрак у них был полноценным, как бы рано они ни выходили из дома (кстати, простое наблюдение: если не переедать на ночь, то аппетит утром будет неплохой!).

О пользе кислородных нагрузок

Главное – комплексный подход, а значит, сейчас просто необходимо сказать несколько слов о физической активности – важнейшем компоненте программы лечения ожирения. Помните, что постоянная физическая активность особенно необходима для поддержания веса? Физические упражнения не только «сжигают» калории, они также:

• ускоряют обмен веществ;

• увеличивают мышечную массу, а значит, помогают расходовать больше калорий в состоянии покоя;

• стабилизируют углеводный обмен;

• уменьшают аппетит;

• улучшают настроение.

Если вы не относитесь к спортивным людям, попросите врача подобрать оптимальную программу упражнений для вашего уровня подготовки. Чтобы обеспечить расход энергии, необходимы аэробные нагрузки. Дополнительный их плюс – то, что они укрепляют сердечную мышцу, увеличивая сердечный выброс и минутный объем крови. Начинать рекомендуется с таких видов физической нагрузки, как плавание, ходьба, бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой, ходьба на лыжах. Это обеспечит дополнительный расход 200–300 ккал в день. При кратковременной физической нагрузке (менее 20 минут) для покрытия энергетических потребностей организм использует гликоген и лишь при продолжительной тренировке подключает другой источник энергии – подкожный жир. Поэтому желательно постепенно увеличить продолжительность нагрузки до 45–60 минут. В этом случае больше половины энергии ваш организм будет получать из жиров.

Лучше составить поэтапную, индивидуальную схему расширения двигательной активности. Конечно, вы можете выбрать любые виды физических нагрузок, но опыт показывает, что прогулки на свежем воздухе – наиболее приятный и привычный способ поддерживать себя в форме. Начинать надо с отказа от наземного транспорта и частично – лифта. Число «пеших» остановок и «безлифтных» этажей необходимо увеличивать еженедельно. Через 2–3 недели можно добавить 1–2-часовые вечерние прогулки перед сном. Большое значение имеет регулярность физических нагрузок (не менее 3 раз в неделю).

Чтобы ваша программа физических нагрузок была максимально эффективна, обратите внимание на следующий важный момент. Дело в том, что в процессе снижения веса не только теряется жировая ткань, но и уменьшается масса мышц. Разумеется, это нежелательно, ведь мышечная ткань – самая метаболически активная ткань нашего организма, в которой «сгорает» большая часть жиров. Чтобы свести потерю мышц к минимуму, достаточно дополнить аэробные нагрузки силовыми упражнениями (гантели, силовые тренажеры). Если у вас повышенное артериальное давление или проблемы со зрением, следует избегать подъема тяжестей и любых упражнений, требующих сильного натуживания.

И еще один, последний совет – для тех, кто живет