Читать книгу - "Защити свое тело-3. Волшебные движения - Светлана Баранова"

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи развернуты, ладони касаются бёдер. Тело расслаблено. Дыхание низом живота. Поклонитесь Солнцу.

2. Вдох – руки поднимите вверх через стороны ладонями кверху.

Выдох – руки опустите ладонями вниз в исходное положение.

3. Руки сложите ладонями вместе на груди. Вдох – руки со сложенными ладонями вытяните вертикально вверх. Выдох – руки опустите через стороны ладонями вниз на бёдра.

4. Вдох – руки от бёдер поднимите перед собой вертикально вверх ладонями вниз. Выдох – руки опустите на бёдра.

5. Вдох – руки поднимите в крайнее левое положение до уровня подбородка. Выдох – руки опустите на бёдра и снова поднимите до уровня подбородка, отводя их в крайнее правое положение. По направлению движения рук поворачивайте голову и туловище, не отрывая стопы от пола.

6. Руки на расстоянии 15–20 см спереди под углом 45° от бёдер. Вдох – руки и тело скручивайте влево. Выдох – руки и тело скручивайте вправо. Не смещайте руки вправо и влево относительно корпуса.

7. Согните руки в локтях, ладонями вниз на уровне солнечного сплетения, предплечья параллельны друг другу. Руками выполните восьмёрки в горизонтальной плоскости. Вдох – левое кольцо восьмёрки против часовой стрелки. Выдох – правое кольцо восьмёрки по часовой стрелке.

18. Согните руки в локтях перед грудью, ладони друг к другу, одна под другой. Руками описывайте восьмёрки в вертикальной плоскости, но не «стоя», а «лёжа», попеременно меняя их положение в пространстве.

Сверху левая рука: вдох – верхнее левое полукольцо восьмёрки, выдох – нижнее левое полукольцо восьмёрки.

Сверху правая рука: вдох – верхнее правое полукольцо восьмёрки, выдох – нижнее правое полукольцо восьмёрки.

19. Опустите руки вдоль бёдер. Вдох – руки поднимите влево вверх под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело влево. Выдох – руки опустите в исходное положение. Вдох – руки поднимите вправо вверх под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело вправо.

10. Поднимите руки вертикально вверх ладонями друг к другу немного шире плеч. Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху). Выдох – вращение с небольшим наклоном вперёд.

11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу на ширине плеч. Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно опуская перед собой прямые руки и вынося их влево назад, поворачивайте голову влево назад. Выдох – возвратитесь в исходное положение по той же траектории. Вдох – проделайте то же в правую сторону. Выдох – возвратитесь в исходное положение.

12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу. Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.

Этапы освоения дыхательных упражнений

На первом этапе изучите весь комплекс как последовательность движений.

Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 упражнения. На этом же этапе дыхание связывайте с движениями: вдох – влево; выдох – вправо; вдох – вверх; выдох – вниз.

Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 сек.

На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Слегка покачивайте кисти в запястьях в такт движениям рук. Не должно быть резкости и неравномерности. Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 сек.

На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха. Движения постепенно замедляйте: на 2–3 удара сердца (или 2–3 сек.) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.

Часть 6
Массаж – танец рук на теле

О пользе массажа