Читать книгу - "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Думаю, вы знаете, как примерно выглядит вегетарианское меню. Если это нестрогое вегетарианство, допустимы молочные продукты, в каком-то варианте можно употреблять морепродукты и рыбу. В целом это довольно разнообразное питание. И если переходить к нему осознанно и позаботиться о включении разных продуктов, то оно не принесет никаких проблем организму. Даже если употреблять только растительные белки, этого может быть вполне достаточно, опять же, с оговоркой о разнообразии. Булгур, чечевица разных цветов, нут, фасолевые, гречневая крупа, амарант – все это отличные продукты растительного происхождения, богатые питательными веществами. За счет их потребления возможно полностью покрывать аминокислотный профиль. Вы получаете максимум минералов, витаминов, полезных микроэлементов, и в целом питание становится здоровым.

При всем богатстве состава красное мясо – довольно тяжелый для усвоения продукт. Если исследовать биохимию, а не рассуждать на религиозные темы, то биохимия мяса в нашем организме расщепляется за 4–6 часов. Если это говядина или жирная баранина, то может потребоваться до 8 часов, чтобы его усвоить.

Я считаю, что мясные продукты не обязательно включать в рацион. Это не пропаганда вегетарианства, скорее склоняюсь к тому, что можно присмотреться к такому меню и не бояться его пробовать.

Хорошо, если вы делаете 3–4 вегетарианских приема пищи в день. Вы поймете, насколько это вкусное питание, если перейдете на него хотя бы на неделю. Удивитесь, насколько разнообразны вкусы, и наконец-то научитесь пользоваться приправами. Куркума, шафран и другие специи отлично дополняют любые блюда. Вкусовые рецепторы получают больше впечатлений и в итоге мы не переедаем. Плюс будет выполняться условие, что в обед нужно съедать пищу с различными вкусами: кислое, сладкое, горькое, соленое, вяжущее и все это вместе, в один прием. Это значит, что ужин можно делать максимально скромным по вкусу. И есть его вам, возможно, даже особо и не захочется.

Для примера вегетарианского блюда я выбрала чечевицу. Ее мало кто умеет готовить, у нас она не так широко применяется, как, например, гречка. Но с чечевицей можно и нужно подружиться. На ее основе можно делать разные супы, в том числе супы-пюре. Из нее получаются вкусные гарниры и даже самостоятельные блюда. Уверяю вас, блюда из чечевицы не требуют каких-либо дополнений. Вариаций приготовления множество, а самая большая ценность – богатый состав. У чечевицы отличный аминокислотный профиль, практически полностью закрывающий все наши потребности по белку.

На обед к чечевице можно добавить сладкие вкусы, например кукурузу. Это такой сплит – и растительный белок, и углеводы в одном комплекте, плюс еще очень много клетчатки. Даже салат не потребуется. Это может быть одно блюдо, заменяющее полноценный обед. Вечером тоже салат уже не требуется и можно спокойно съесть небольшую порцию чечевицы.

Чечевицу нужно доваривать до готовности, это не та крупа, которую можно подавать альденте. Все бобовые требуют особых ферментов, и если с ферментацией у вас не все в порядке, они могут просто не усвоиться. Поэтому доваривайте, не экономьте время. Добавляйте много специй, всевозможные сушеные травы, все, что найдете дома. Чечевица отлично принимает любой вкус.

Сама я предпочитаю колотую чечевицу красного и желтого цвета с бета-каротином в составе. Добавляю к ней льняное или оливковое масло, чтобы было вкусно, и миксую с разными овощами – и тушеными, и сушеными. Можно сделать заготовки самим или покупать уже готовые сушеные овощи. Это топпинги, наполнители в горячее блюдо. Они абсолютно без соли, без всяких добавок, уже подготовлены для кулинарии. Очень хорошо с чечевицей идут вяленые помидоры. Вы можете их приготовить у себя дома на год вперед. В сушеном состоянии, в пергаменте, помидоры будут храниться бесконечно долго, и они в разы полезнее и вкуснее, чем помидоры маринованные.

Нестрогое вегетарианство – самый комфортный режим из всех программ питания. Смотрите сами: насыщенные жиры мы убрали и уже не задумываемся, где там липопротеиды низкой плотности, как их комбинировать. В рационе очень много клетчатки. И самое главное, это разнообразное меню. Вы получаете самый полноценный спектр вкусовых ощущений. Стимулируете все вкусовые рецепторы и получаете удовольствие от пищи, а не ограничиваете себя в тех или иных нутриентах.

Если хотите перейти на эту программу питания, то нужно убрать из рациона все виды мяса. Потом, если вдруг вам не захочется есть рыбу, можете отказаться и от нее, оставляя частично морепродукты. Посмотрите, хорошо ли у вас после этого пойдут яйца. Просто для себя попробуйте, понравится вам такой режим питания или нет.