Читать книгу - "Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис"

Я уже приготовился получить первые инструкции, как рядом появился какой-то придурок.

Поправка: Придурок с большой буквы.

– А, Придурок! – бросил ДеФранко, оглянувшись.

– Ну че? – отозвался тот.

ДеФранко объяснил мне:

– Это вовсе не оскорбление. Он такой и есть. Это его имя.

За пределами тренажерного зала Придурок был известен как Майк Гуаданго. Его история типична для питомцев ДеФранко. Его вышибли из бейсбольной команды университета Делавэра на первом курсе. В ответ он перевелся в университет Уильяма Патерсона и пожертвовал свое тело тренеру ДеФранко. Через двенадцать месяцев Майк уже входил в первую из «всеамериканских» команд. К тому времени он мог подтянуться по-армейски 50 раз подряд и при росте 172,5 см стал на YouTube знаменитостью, запрыгнув с места на опору высотой 137,5 см, находящуюся на уровне его лица[119]. Неплохо для представителя клана ДеФранко, известного полным отсутствием природных талантов.

Придурок с комфортом расположился и стал глазеть на нас.

Первый раунд тренировок с ДеФранко начался с исправления ошибок.

Ошибка № 1: Слишком вялая работа плечами

«Плечи – основная движущая сила в прыжке, дающая 20 % высоты. Попробуйте выполнить рывок на 36 м, прижав руки к бокам, и вы поймете, в чем суть. При прыжке вверх большая скорость, с которой мы принимаем полуприсед, коррелирует с максимальной высотой. Воспользуйтесь всей силой верхней части тела, опустите руки как можно быстрее и подпрыгните с той же скоростью».

ДеФранко посоветовал мне для начала держать руки над головой, как при прыжках в воду, чтобы иметь возможность размахнуться и увеличить скорость направленного вниз движения. Это должно было максимально увеличить упругую отдачу. Затем, чтобы ударить по планкам, я должен был поднять над головой только одну руку – мою ведущую правую.

Ошибка № 2: Отведение вытянутой руки назад в высшей точке прыжка

Я отводил руку в высшей точке, словно для удара в волейболе, и бил по планкам, когда уже опускался вниз. Отводить руку следовало при движении вверх.

Ошибка № 3: Слишком широкая расстановка ног в приседе

Моя расстановка ног в приседе, при которой ступни были раздвинуты чуть шире бедер, оказалась чересчур широкой и на 2,5–5 см уменьшала высоту прыжка. Мне следовало ставить ступни на ширину, чуть меньшую ширины бедер и приседать, держа спину ровно.

Взгляд мне постоянно следовало направлять на планки – за исключением того момента, когда я нахожусь в нижней точки приседа.

Встряхивая руками и ногами, я пробежался по всем этим моментам и сделал несколько глубоких вдохов.

И снова прыгнул.

Третья попытка: 60 см

Я прибавил всего 5 см.

– Это кто тебя научил сдвигать ноги в прыжке? – крикнул из-за спины Придурок.

Оказалось, что я не только поднимаю руки над головой, как при прыжках в воду, но и стою, как пловец на старте, – плотно сдвинув ступни вместе. А я этого даже не замечал. Как же я ухитрился в такой позе еще и присесть?

Четыре-пять таких деталей кажутся мелочами, но удержать их в голове и одновременно развить максимальную скорость движений чертовски трудно.

ДеФранко принес коврик для растяжки. Наступил момент коррекции.

Ошибка № 4: Напряженные сгибатели бедра

«Обычно мы не занимаемся статической растяжкой. Единственное исключение – работа со сгибателями бедра. Наша цель – «усыпить» их, чтобы они не препятствовали максимальному вытягиванию ног».

Статическая растяжка соответствует представлению большинства людей о ней: надо принять позу и задержаться в ней не менее 10 секунд. Но оказывается, этот подход в действительности может снизить силу растягиваемых мышц и соединительных тканей, увеличив вероятность травм. Данный случай был исключением, и мы стремились удлинить и ослабить одну-единственную область – сгибатели бедра.

Задержитесь в таком положении.

Растяжка сгибателей бедра выполняется за 30 секунд – 2 минуты до прыжка, причем неведущая сторона растягивается первой. В моем случае это левая сторона. Растяжке каждой стороны следует посвятить 30 секунд.