Читать книгу - "Японский секрет спокойствия - Ричард Л. Хайт"

Попытайтесь выпрямить нижнюю часть спины и позвоночника, отводя ягодицы назад, а живот подав вперед. Вытяните шею вверх, но не задирайте подбородок, а тянитесь к небу затылком. Ваша цель – добиться, чтобы уши были на одной линии с плечами, а нос с пупком.

Заняв правильную позу, постарайтесь расслабить плечи, спину и живот настолько, насколько возможно без видимых изменений в положении тела и без потери баланса.

Положение рук

Руки сложены ладонями вверх, запястья покоятся на внутренней поверхности бедер. Кончики больших пальцев немного касаются друг друга примерно на уровне пупка. Между руками и телом остается немного места.

Рот

Рот закрыт, кончик языка упирается в нёбо сразу за зубами.

Глаза

С закрытыми глазами вас могут одолеть дремота или фантазии, поэтому просто прикройте их, направив взгляд вниз примерно под углом 45 градусов.

Дыхание

Сначала немного приоткройте рот и сделайте несколько глубоких, долгих и мягких вдохов и выдохов, чтобы весь воздух, даже с самых нижних отделов легких, вышел. После этого закройте рот и дышите как обычно через нос. Не нужно как-то специально контролировать свое дыхание, просто позвольте ему оставаться обычным.

Осознанность

Дзадзен в рамках школы Сото не ставит перед практиком цели концентрироваться на каком-то конкретном предмете или мантре, не требует контроля над мыслями. Вы должны сосредоточиться только на удержании определенного положения тела. Согласно дзен-медитации, если вы приняли правильную позу и успокоили дыхание, то разум утихнет сам.

Конечно, мысли будут продолжать появляться в голове, но ваша цель – позволить им просто существовать, провожая их без интереса, не пытаясь от них избавиться или побороть их. Пусть мысли и чувства приходят и уходят без вашего участия. В дзадзен важнее всего сохранять правильную позу и дышать в естественном ритме.

Завершение медитации

После того как вы долго сидели в одной позе, сразу вскакивать не стоит, потому что затекшие ноги могут вас не удержать или артериальное давление слишком упало. Перед тем как встать, стоит подвигаться: покачайте телом вправо-влево, вперед-назад, сначала немного, а затем все активнее. Дышите глубоко. Распрямите и вытяните ноги, чтобы восстановить циркуляцию крови. Поднимайтесь медленно и аккуратно.

Основное о дзен-медитации

1. Установите таймер на 20 минут.

2. Перед медитацией не стоит слишком плотно есть или пить алкоголь. Умойте лицо и ополосните ноги, чтобы сохранять бодрость.

3. Наденьте удобную свободную одежду и носки, чтобы ноги не замерзли.

4. Медитируйте в тихой, чистой, умеренно теплой комнате, где вас не побеспокоят.

5. Сядьте на подушку и скрестите ноги.

6. Вытяните позвоночник, слегка опустите подбородок, при этом немного потянувшись затылком назад и вверх. Расслабьте плечи, спину и живот, но при этом сохраняйте принятое положение.

7. Руки положите запястьями на внутреннюю поверхность бедра, ладони поверните вверх, кончиками больших пальцев слегка коснитесь друг друга.

8. Закройте рот, кончиком языка коснитесь нёба сразу за зубами.

9. Прикройте глаза, взгляд направьте вниз примерно под углом 45 градусов.

10. В самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы выпустить весь застоявшийся в нижних отделах легких воздух. После этого закройте рот и дышите через нос естественным спокойным дыханием.

11. Фокус внимания сосредоточьте на сохранении положения тела.

12. Позвольте мыслям и чувствам свободно приходить и уходить.

13. В конце медитации покачайтесь телом вперед и назад, вправо и влево, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Медитация ясного ума

Медитация ясного ума – это практика осознанности (випассана). Это была самая первая медитация в моей жизни, хотя тогда я не знал ее названия. Как я уже рассказывал во вступлении, этой практике меня научила моя девушка, когда мне было шестнадцать лет.

Впервые я попробовал эту медитацию после ужасной ссоры с мамой. Я в ярости выбежал из дома и направился вверх по холму, который лежал за нашим домом. В голове была только одна мысль – убраться подальше на какое-то время.

Когда я поднялся на вершину, мне захотелось сесть под большим эвкалиптом, который там рос. И в тот момент я почувствовал желание выполнить медитацию, о которой моя подруга рассказала мне буквально за пару дней до этого. Она не говорила, откуда узнала про эту практику, но так как описание техники было очень простым, я решил попробовать.

Для концентрации мне понадобилось довольно много времени, но постепенно ярость отступила. Вместо нее появилось удивительное ощущение ясности и общности со всем, что меня окружает. Я почувствовал себя совершенно свободным.

С этого раза я влюбился в медитацию и с тех пор занимался ею регулярно, но у меня никак не получалось снова вернуть себе то магическое состояние спокойствия и единения с миром, которые я пережил во время своей первой медитации.

Из-за того, что у меня не выходило повторить свой первый идеальный опыт, я начал искать новые способы медитировать, которые требовали бы меньше усилий и лучше вписывались в повседневную жизнь. Эти поиски привели меня в Японию и поспособствовали появлению метода полной телесности.

Говорят, что медитация ясного ума корнями уходит в випассану, практику индийских буддистов, но на самом деле она лишена религиозного подтекста и стала знаменитой благодаря Джону Кабат-Зинну. Ее цель – снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие человека.

Если говорить о популярности, то медитацию ясного ума обгоняют только ТМ и дзадзен. С точки зрения целей она ближе всех остальных к Методу полной телесности, ведь посредством обеих практик человек стремится улучшить свое самочувствие через осознанность и присутствие в моменте.

Медитация ясного ума освобождена от буддизма, его культуры, традиций и религиозных верований. В основе этой практики лежит внимание к текущему моменту и тому, что на самом деле происходит внутри и вокруг нас. При этом открывающуюся перед человеком реальность нужно принимать, не пытаясь уклониться или убежать от нее. На мой взгляд, подход, предлагающий полностью присутствовать «здесь и сейчас», может принести лишь пользу.

Есть четкие рекомендации по выполнению базовой медитации ясного ума. Как правило, во время практики человек сидит. Ниже вы найдете базовые этапы для данной практики.

Время

Для первых практик установите таймер на 15 минут, этого будет достаточно. Когда я сидел на холме, у меня на медитацию ушло, пожалуй, несколько часов, но мое эмоциональное состояние в тот момент было слишком возбужденным. Для большинства людей будет достаточно четверти часа, чтобы понять суть метода, но если ваша интуиция подскажет вам, что медитацию стоит продлить, прислушайтесь к ней.

Место

Если вы комфортно чувствуете себя на природе, то, если позволяет погода, я рекомендую попробовать провести медитацию ясного ума на свежем воздухе. Не обязательно углубляться в дикие места. Вполне подойдет местный