Читать книгу - "Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать - Марина Станиславовна Безуглова"

измерения уровня стресса. В рамках исследования респонденты ранжировали 43 события по степени жизненных изменений и длительности необходимой адаптации. Например, такому событию, как заключение брака, было приписано 500 баллов, а все остальные ситуации предлагалось оценить в сравнении с заключением брака по степени изменений в жизни и продолжительности требуемого адаптационного периода. Каждому событию респонденты приписывали определенный балл: чем больше балл, тем больший уровень адаптации к изменениям требуется для достижения новой точки равновесия.

В результате была создана шкала стресса, или шкала социальной адаптации SRRS (The Social Readjustment Rating Scale, Holmes & Rahe, 1967), отражающая условный уровень стресса или потребностьв адаптации, связанную с различными жизненными изменениями. Чем больше событий, тем больше потребуется ресурсов на адаптацию. Причем адаптация требуется не только к нежелательным событиям, но также и к таким приятным и планируемым событиям, как свадьба или беременность, которые тоже приводят к стрессовой реакции. Ведь все эти изменения заставляют нас приспосабливаться к новому образу жизни, отказываться от одних привычек и приобретать другие.

Разработанный в прошлом веке инструмент SRRS стал одним из наиболее часто применяемых тестов измерения уровня стресса, а исследование Томаса Холмса и Ричарда Рэя было признано одним из наиболее влиятельных в психологии. Тридцать лет спустя другие ученые предприняли попытку ревизии инструмента SRRS и пришли к выводу, что разработанный инструмент до сих пор сохраняет валидность и является полезным тестом измерения стресса, хотя в новом исследовании веса событий были несколько подкорректированы по степени их стрессогенности (Scully J. A. et al., 2000).

Итак, предлагаю оценить, какой уровень стрессовой нагрузки вам пришлось перенести за последний год. Сделать это поможет тест, предложенный ниже.

Тест Томаса Холмса и Ричарда Рэя

Чтобы узнать свой уровень стресса, просто отметьте те ситуации и события, которые происходили с вами за последний год, а потом суммируйте общий балл, который набирают все отмеченные события.

1. Смерть супруга – 100

2. Развод – 73

3. Расставание супругов / Раздельное проживание – 65

4. Тюремное заключение – 63

5. Смерть близкого родственника – 63

6. Травма или болезнь – 53

7. Заключение брака – 50

8. Увольнение с работы – 47

9. Супружеское примирение – 45

10. Выход на пенсию – 45

11. Проблемы со здоровьем у кого-либо из членов семьи – 44

12. Беременность – 40

13. Проблемы в сексе – 39

14. Появление нового члена семьи – 39

15. Реорганизация бизнеса – 39

16. Изменение финансового положения – 38

17. Смерть близкого друга – 37

18. Изменение основной сферы деятельности – 36

19. Конфликты с супругом(ой) – 35

20. Выплата ипотеки – 31

21. Неспособность продолжать выплачивать кредит или ипотеку – 30

22. Изменение обязанностей на работе – 29

23. Сын или дочь покидает дом – 29

24. Трудности в общении с родственниками супруга(и) – 29

25. Выдающиеся личностные достижения – 28

26. Супруг(а) выходит на новое место работы или оставляет прежнее – 26

27. Начало или завершение обучения в учебном заведении – 26

28. Изменение жилищных условий – 25

29. Изменение привычек – 24

30. Проблемы с начальством – 23

31. Изменение рабочих часов или условий работы – 20

32. Смена места жительства – 20

33. Смена учебного заведения – 20

34. Изменение досуга и появление новых видов отдыха – 19

35. Изменение религиозных убеждений – 19

36. Изменение социальной деятельности – 18

37. Выплата некрупного кредита – 17

38. Изменение распорядка сна – 16

39. Изменение количества совместных семейных встреч – 15

40. Изменение пищевых привычек – 15

41. Отпуск – 13

42. Рождество / Новый год – 12

43. Незначительные нарушения закона – 11

Как можно интерпретировать результаты теста?

До 150 баллов – уровень стресса низкий, вероятность заболеть в результате стрессовой нагрузки низкая.

150–299 баллов – средний уровень стресса и умеренный риск заболевания.

300 и более баллов свидетельствуют о сильной стрессовой нагрузке, а риск болезни в ближайшие два года высокий (Noone P. A., 2017).

Но если вы набрали более 300 баллов, не спешите создавать себе еще один стресс по поводу своей чрезмерно бурной жизни! Высокий уровень социального стресса необязательно приводит к заболеванию, а всего лишь повышает потенциальный риск заболеть. Реализация риска во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его способности заботиться о себе и интерпретировать жизненные потрясения. Вы же помните упоминавшееся ранее исследование, в котором было показано, что сильный стресс приводит к повышению риска преждевременной смерти, но только для тех, кто уверен, что стресс вредит его жизни. Так что давайте разбираться, что нам поможет справиться с жизненными бурями и остаться при этом здоровыми.

На одном из тренингов, который я проводила, участница, подсчитав свой результат по шкале стресса, воскликнула: «Ничего себе, я только сейчас поняла, сколько изменений у меня случилось за последний год: я вышла замуж, переехала в другую страну, поменяла работу и забеременела! Что же мне теперь делать с этими баллами?» А потом через несколько секунд она сама же себе ответила: «Надо побольше отдыхать, делать себе приятное и притормозить с ремонтом».

Как только мы осознаем уровень потрясений в жизни и понимаем, что испытываем повышенные нагрузки, ответ на вопрос «Что делать?» приходит сам собой. Если трудно – надо побольше отдыхать, набираться сил, радовать себя и смягчать жизненные потрясения заботой о себе. И если уж выдался урожайный на изменения год, стоит притормозить с новыми проектами и событиями, которые находятся в зоне вашего контроля. Festina lente (лат.), или Поспешай медленно, – одно из любимых выражений императора Октавиана Августа, который никогда не начинал предприятий, если не был уверен, что при победе выиграет больше, чем потеряет при поражении. Так что есть смысл при начале новых больших дел сверяться со своим внутренним запасом энергии, который зависит от стрессовой нагрузки за последнее время. Лучше иногда повременить, выбрав для старта большого дела удачный момент, когда есть ресурсы и отсутствует риск выгорания.

Надеюсь, что вы смогли спокойно выдохнуть, если вдруг набрали высокий балл. Если же пока не уверены, как себя вести в ситуации повышенного стресса, следующие главы этой книги дадут подсказку, как развивать внутренние ресурсы и справляться с непростыми периодами жизни, не теряя здоровья.

Как поддержать себя в эпоху изменений и стресса

Кстати, не стоит удивляться, если вы набрали высокий балл по шкале стресса, – это еще одно следствие пандемии и прочих вызовов современности.