Читать книгу - "Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко"

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им — более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

— «Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится, и я её не переживу».

— «Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное её последствие — это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».

— «Мне сначала нужно снизить тревогу и только потом входить в пугающие ситуации».

— «Тревога снижается как раз за счёт плавного вхождения в пугающие ситуации с новыми альтернативными мыслями. Обучиться стратегиям совладания можно только испытывая тревогу в местах и ситуациях, которых я обычно избегаю. Моё стремление устранить тревогу до того, как я войду в пугающую ситуацию, нереалистично, поскольку чтобы снизить тревогу, нужно для начала её как следует разбудить».

— «Стратегия погружения в пугающие ситуации не поможет и даже навредит».

— «Моё скептическое отношение к этой стратегии можно понять, ведь мне предлагают делать то, чего я изо всех сил избегаю. Однако многочисленные исследования доказали эффективность данного подхода, значит с большой долей вероятности он мне поможет. Мне может казаться, что погружение в пугающие места только взбудоражит мою и без того расшатанную нервную систему и лишит меня хоть какого-то спокойствия, однако в действительности всё наоборот: я поддерживаю свою тревогу тем, что избегаю встреч с ней, и тем самым лишаю себя ценного опыта безопасности проживания тревоги».

— «Я уже пытался входить в пугающие ситуации, но это не работает».

— «Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно я хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».