Читать книгу - "Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг"
Открой для себя врата в удивительный мир Читать книги / Психология книг на сайте books-lib.com! Здесь, в самой лучшей библиотеке мира, ты найдешь сокровища слова и истории, которые творят чудеса. Возьми свой любимый гаджет (Смартфоны, Планшеты, Ноутбуки, Компьютеры, Электронные книги (e-book readers), Другие поддерживаемые устройства) и погрузись в магию чтения книги 'Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг' автора Патрик Фэннинг прямо сейчас – дарим тебе возможность читать онлайн бесплатно и неограниченно!
504 0 01:00, 13-05-2019Аннотация к книге "Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг", которую можно читать онлайн бесплатно без регистрации
Зацикливаясь на одних и тех же проблемах, вы замечаете лишь одну сторону происходящего и в результате вызываете в себе постоянные болезненные переживания.
Такое суженное поле зрения Бек определил как «селективное абстрагирование», что означает восприятие лишь определенных аспектов ситуации и игнорирование всех прочих.
10. Автоматические мысли внушаются. С самого детства вам внушали необходимость думать. Семья, друзья, средства массовой информации приучили вас толковать события определенным образом. За долгие годы у вас в голове обосновались автоматические мысли, которые довольно сложно обнаружить, а уже тем более изменить. Это плохо. Однако хорошая новость в том, что изменить ваше восприятие действительности все же можно.
Умение слышать свои автоматические мысли — первый шаг к обретению контроля над негативными эмоциями.
Большая часть вашего внутреннего диалога безвредна. Автоматические мысли, вызывающие болезненные чувства, можно вычислить. Для этого попытайтесь вспомнить то, о чем вы думали непосредственно перед возникновением этих неприятных чувств, а также во время их переживания. Можете представить, что прослушиваете систему внутреннего оповещения. Эта система всегда включена, даже когда вы общаетесь с окружающими или занимаетесь чем-либо. Вы контактируете с миром и в то же самое время говорите с самим собой. Прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Ваши автоматические мысли часто придают уникальный смысл многим внешним событиям и внутренним ощущениям. Они оценивают и объясняют ваш опыт.
Автоматические мысли молниеносны, и поэтому уловить их трудно. Они передаются через мимолетный образ или выражаются в одном слове. Вот два способа, которые помогут вам «поймать» их:
1. Воссоздайте проблемную ситуацию, снова и снова мысленно переживая ее до тех пор, пока не появится болезненное чувство. О чем вы думаете, когда это чувство возникает? Представьте, что ваши мысли — это пленка в замедленном воспроизведении. Просмотрите свой внутренний диалог, кадр за кадром. Заметьте ту миллисекунду, когда вы сказали себе: «Я этого не вынесу», или тот стремительный образ события, внушающего страх. Обратите внимание, как вы внутренне описываете действия других: «Ей скучно…», «Он осуждает меня…»
2. Переведите краткие утверждения в развернутые. «Тошнит…» значит «Меня тошнит и будет еще хуже… Я этого не вынесу». «Схожу с ума» — «Кажется, я теряю над собой контроль, должно быть, я схожу с ума… Мои друзья от меня отвернутся». Недостаточно слышать лишь ключевые слова. Необходимо выслушать полную внутреннюю аргументацию, чтобы понять искаженную логику, рождающую болезненные эмоции.
Чтобы понять силу своих автоматических мыслей и роль, которую они играют в вашей эмоциональной жизни, начните вести «Журнал мыслей». Испытав в очередной раз тяжелое чувство, как можно скорее запишите свои переживания согласно приведенной ниже форме.
«Журнал мыслей» позволяет оценить уровень вашего расстройства по стобалльной шкале — от 0 (чувство, которое не вызывает страданий) до 100 (самые болезненные эмоции, которые вы когда-либо испытывали).
Сделайте несколько копий этого журнала и всегда носите одну из них с собой. Материал вашего «Журнала мыслей» понадобится вам при прочтении следующих двух глав.
Заполняйте «Журнал мыслей» в течение недели и обращайтесь к нему только тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что концентрация на автоматических мыслях усугубляет неприятные эмоции. Но продолжайте работать — ухудшение перед исцелением явление вполне нормальное. В процессе поиска автоматических мыслей вы, возможно, начнете сомневаться в их истинности. В следующей главе об изменении паттернов[5]ограниченного мышления описаны методы, позволяющие оспорить автоматические мысли.
На данном этапе важно осознать, что мысли порождают и поддерживают эмоции. Чтобы уменьшить болезненные переживания, вы, прежде всего, должны прислушаться к тому, что думаете, а затем определить, насколько это верно. Как уже было сказано, ваши мысли в конечном итоге порождают ваши чувства.
Журнал мыслей
Вот пример «Журнала мыслей» бухгалтера, записи в который были сделаны в одну из очень напряженных пятниц.
Журнал мыслей
Иногда автоматические мысли настолько молниеносны и закодированы, что распознать их не удается, хоть вы и понимаете: только что промелькнула одна из них. В таком случае попробуйте просто подсчитывать их.
Каждый раз, уловив автоматическую мысль, делайте отметку на специальной карточке, которую необходимо всегда носить с собой.
Подсчет автоматических мыслей поможет вам дистанцироваться от них и даст ощущение контроля. Вместо того чтобы принимать свои автоматические мысли за догму, вы будете их отпускать. Посчитав мысль, вы не станете на ней останавливаться и прокручивать в голове.
Данное упражнение в итоге замедлит течение ваших автоматических мыслей и позволит сосредоточить внимание на их реальном содержании. В дальнейшем вы, возможно, захотите продолжить подсчет, уже деля мысли на категории: катастрофические, мысли о потерях, об опасностях и так далее. Чтобы не забывать их подсчитывать, установите будильник или таймер на временной промежуток в двадцать минут. Когда прозвучит сигнал, прервите свои дела и загляните внутрь себя, чтобы найти все негативные мысли.
Мужчина приходит в аптеку и просит зубную нить определенной марки. Продавщица отвечает, что таких в ассортименте нет. Посетитель заключает, что на самом деле у продавщицы такая нить есть, просто она хочет поскорее избавиться от него, потому что ей не понравилось, как он выглядит. Очевидно, такая логика иррациональна и параноидальна.
Но представьте другой случай: мужчина возвращается домой с мрачным видом. Его жена тотчас же приходит к выводу, что он злится на нее за то, что прошлой ночью она слишком устала, чтобы заниматься любовью. Она ожидает расплаты и поэтому тотчас раздражается, готовясь к защите. Такая логика кажется ей вполне обоснований, и она не сомневается в своем выводе до тех пор, пока не узнаёт, что по дороге домой муж попал в небольшую автомобильную аварию.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Оставить комментарий
-
Гость Елена12 июнь 19:12
Потрясающий роман , очень интересно. Обожаю Анну Джейн спасибо 💗
Поклонник - Анна Джейн
-
Гость24 май 20:12
Супер! Читайте, не пожалеете
Правила нежных предательств - Инга Максимовская
-
Гость Наталья21 май 03:36
Талантливо и интересно написано. И сюжет не банальный, и слог отличный. А самое главное -любовная линия без слащавости и тошнотного романтизма.
Вторая попытка леди Тейл 2 - Мстислава Черная
-
Гость Владимир23 март 20:08
Динамичный и захватывающий военный роман, который мастерски сочетает драматизм событий и напряжённые боевые сцены, погружая в атмосферу героизма и мужества.
Боевой сплав - Сергей Иванович Зверев