Читать книгу - "Мама на кушетке. Что нужно знать, обращаясь к психологу - Лилия Валиуллина"

Упражнение

«Приведение в ресурсное состояние».

Предварительное условие. Чтобы практика была эффективной, убедитесь, что вы не сильно голодны и в тоже время не только что после еды. Также важно, чтобы вы чувствовали себя достаточно выспавшимися. Для упражнения необходимо минимально 15–20 минут.

• Оцените уровень личного (субъективного) ощущения комфорта на 4-х уровнях: телесные ощущения, эмоциональное состояние, состояние ума, интерес к миру. Оцените по шкале от «-10» до «+10» Нет «правильных» оценок. Есть ваша личная (субъективная) и честная оценка. То, что вы реально чувствуете и ощущаете как верное для себя, и будет правильным. При этом «+10» – максимально возможная положительная оценка. «-10» – максимально возможная негативная оценка. «0» – абсолютно нейтральное состояние, «никак». От «-10» до «0» – это когда у вас есть неприятные ощущения, эмоции, ощущение неуправляемости состоянием.

• ВАЖНО! Если уровень комфорта в отрицательной зоне на 3-х или 4-х уровнях, то вам нужна помощь психолога. Самостоятельно выполнять это упражнение вам не рекомендуется. Если уровень дискомфорта очень высокий – больше «-7» даже в одной зоне, то то же упражнение делать не следует. Улучшить ваше состояние может помочь упражнение «Обнаружение источника личной силы», оно есть в Приложении. Сделав его, вы можете снова вернуться к данному упражнению и проверить свое состояние. Если состояние не улучшается, то нужно обязательно обратиться к психологу.

• Если же уровень дискомфорта от «-6» до «0» и максимум в 2-х зонах, то выполнять упражнение можно, но только записывая все, что вы осознаете, – шаг за шагом.

• При уровне комфорта в положительной зоне на всех уровнях можете записать результат упражнения после его выполнения. Записывание повышает осознанность и «заземленность» в реальности и повышает эффективность упражнения.

Записывайте наблюдаемые результаты в следующую таблицу:

• УСТАНОВЛЕНИЕ КОНТАКТА С ТЕЛОМ. Осознайте свою позу, прислушайтесь к телу и примите ту позу, которую «просит» ваше тело. Далее просто направляйте ваше внимание к ощущениям в теле. Уже простое направление внимания на телесные ощущения позволяет телу войти в комфортное состояние. Продолжайте далее прислушиваться к своему телу и «улавливайте» его «желания».

Например, вы «уловили» зажатость в мышцах рук. Представьте, что это «желание» вашего тела – «зажать руки». Усильте зажатость в руке, может быть, напрягая ее в этом месте, может быть, сжав кулаки. Делайте все это очень и очень медленно.

Потом продолжайте дальше «улавливать» движения своего тела. Например, вы почувствовали дрожь в теле. Разрешите вашему телу задрожать сильнее, но не превращайтесь сами в «дрожь», а наблюдайте, как вы «дрожите». Если вы заметите, что дрожь замедляется, то «помогайте дрожи» замедляться.

Может быть, вы заметите, что дергается глаз. Представьте, что это «желание» вашего тела и помогайте ему «дергать глаз». Делайте так: улавливайте желания тела и помогайте ему, пока вы не почувствуете в теле приятное ощущение достаточного комфорта.

Далее – понаблюдайте за своим дыханием, никак его не регулируя! Просто наблюдайте и замечачайте, как происходит процесс дыхания. Делайте до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам относительно легко и ровно дышится. Запишите оценку вашего состояния в следующую строку таблицы.

• КОНТАКТ С ЧУВСТВАМИ. Необходимо сейчас направить внимание на осознавание своих чувств и эмоций. Просто осознавать. Не оценивать! Например: «Я осознаю сейчас злость». И все. Просто осознать, признать как факт, «дать место» этой эмоции или чувству, никак не пытаясь избавиться от них. Просто осознать, назвать так, как «называется», признать, дать место в своем сознании. Это даст возможность не поддасться эмоции, а как раз выйти из-под ее влияния, просто разрешив себе проживать ее осознанно. Без критики, без оценки. И вы заметите, как эмоциональное состояние постепенно становится все более комфортным.

Когда будет ощущаться в эмоциональном состоянии уровень достаточного комфорта, запишите оценку своего состояния в следующей строке таблицы.

• КОНТАКТ С УМОМ. Это самое трудное – осознавание процесса осмысления. Напомню, что процесс мышления – это более тонкий уровень личности. Если говорить очень просто, наши мысли отражают этапы процесса мышления: сбор информации, ее обработку (сортировку, классификацию, обобщение) и создание некоего вывода (умозаключения).

Контакт с «умом» – это процесс осознания, насколько возможно, всех этапов процесса мышления.

Осознавайте, какие мысли приходят в голову, записывайте их так, как приходят, без анализа.

Продолжайте до тех пор, пока не наступит более ясное состояние ума, исчезнет «застревание» на одной и той же теме. Запишите в следующей строке таблицы оценку своего состояния.

• КОНТАКТ С МИРОМ. Осознавайте возникающие желания. Проверьте их на реальность и конкретность. Реальные и конкретные желания помогают нам установить с миром непосредственную связь. Они также продуктивны, то есть способствуют улучшению вашего состояния и связи с окружением.

Это желания-действия, которые имеют следующие признаки:

• Желание предельно конкретно.

• Желание связано с вами лично.

• Желание возникает из внутреннего состояния «напряжения-концентрированности».

• Желание исходит из состояния искренности, которое характеризуется следующим:

1) комфортным телесным состоянием;

2) комфортным эмоциональным состоянием;

3) спокойным состоянием ума без внутреннего диалога.

Если возникает такое желание, то упражнение нужно завершить, записать это желание, выполнить его. Если же нет, то перейдите к следующему пункту.

• Повторяйте упражнение снова, начиная с пункта 1 до того состояния, пока не возникнет конкретного желания-действия.

Упражнение

«Превращение жалобы в проблему».

1. Приведите себя в ресурсное состояние (Упражнение «Приведение в ресурсное состояние» в Приложении).

2. Вспомните о тех отношениях, на которые вы склонны чаще жаловаться, огорчаться по их поводу. Опишите свою «жалобу» простыми словами, как если бы вы кому-нибудь в разговоре жаловались, ища сочувствия и понимания. Записывайте прямо здесь ниже или в отдельной тетрадке.

3. А теперь все местоимения 2-го и 3-го лица – ты, он, она, они, вы, его, ее, их, им, ею, ими – замените местоимения 1-го лица – я, мое, моя, меня, мной, мне. Просто зачеркните в написанном вами тексте и сверху запишите нужное. А теперь перепишите ниже тот же текст с исправлениями. Используем сейчас «Якательный перевод» для перевода жалоб в проблему.