Читать книгу - "Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело - Ричард Дэвидсон"

«Ничто не приходит в начале, ничто не остается в середине, ничто не уходит в конце». Эти загадочные слова принадлежат Джецуну Миларепе, знаменитому тибетскому поэту, йогину и мудрецу, жившему в XII веке^[289].

Матье Рикар так объясняет эту фразу Миларепы: в начале медитативной практики мало что или даже совсем ничего не меняется в нас. После продолжительной практики мы замечаем изменения в нашем образе существования, но они приходят и уходят. Наконец, когда практика стабилизируется, изменения становятся постоянными и устойчивыми, не колеблются. Они и есть измененные черты^[290].

В своей совокупности данные по медитации прослеживают сложный вектор прогрессивной трансформации от новичка до опытного практикующего и затем йогина. Эта кривая улучшений отражает как общие часы практики, так и время, потраченное на ретриты под руководством мастеров.

Исследования новичков обычно учитывают воздействие максимум 100 часов и минимум семи часов практики. Группа опытных мастеров, главным образом практикующих випассану, имела в среднем 9000 часов практики (количество варьируется в диапазоне от 1000 до 10 000 часов и более).

Йогины, изученные в лаборатории Ричи, прошли как минимум один трехлетний ретрит в тибетском стиле, и максимальное количество часов практики составляло 62 000 (Мингьюр). Йогины в среднем потратили на практику в три раза больше времени, чем опытные мастера, — 27 000 часов против 9000.

Несколько опытных мастеров випассаны имели по 20 000 часов практики, и один или два — до 30 000 часов, хотя ни один из них не проходил трехлетний ретрит, который стал де-факто отличительной характеристикой группы йогинов. Несмотря на редкие совпадения в часах практики, подавляющая часть участников трех групп попадает в эти категории.

В этих уровнях не существует жестких границ количества часов практики, но в исследовании они были объединены в определенные диапазоны. Мы распределили преимущества медитации по трем уровням «доза — результат», условно разделяя участников экспериментов на новичков, любителей и, наконец, профессионалов, что в общем-то соответствует разделению на общепринятые категории, которое встречается в любой профессиональной деятельности от балета до шахмат.

Подавляющая часть западных практикующих медитацию относятся к первому уровню: это люди, которые медитируют недолго — от нескольких минут до получаса большую часть дней. Меньшая группа относится к промежуточному уровню долгосрочной практики. Лишь единицы достигают уровня йогинов.

Давайте изучим воздействия медитации на тех, кто только начал практиковать. Когда речь заходит о восстановлении после стресса, доказательство некоторых преимуществ в первые пару месяцев ежедневной практики скорее субъективны, чем объективны, — и ненадежны. С другой стороны, миндалевидное тело, главный узел в участке мозга, отвечающем за стресс, показывает сниженное реагирование после 30 часов практики на протяжении восьми недель программы MBSR.

Медитация сострадания оказывает более сильное воздействие с самого начала. Всего лишь семь часов практики на протяжении двух недель повышают связь между участками, важными для эмпатии и позитивных чувств. Эта связь становится достаточно прочной, чтобы проявляться не только в период медитации. Это первый признак перехода состояния в черту, хотя данные эффекты скорее всего не сохранятся без ежедневной практики. Но тот факт, что они возникают не только в состоянии формальной медитации, сам по себе отражает нашу изначальную склонность к фундаментальной добродетели.

Новички также сразу видят улучшения внимания, включая снижение блуждания ума после всего лишь восьми минут практики внимательности — разумеется, это краткосрочное преимущество. Но даже двух недель практики достаточно для снижения блуждания ума, улучшения концентрации и рабочей памяти. Этого времени оказывается достаточно для значительного улучшения оценок по GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Кроме того, некоторые открытия говорят о снижении активности участков сети пассивного режима, связанных с нашим «я», всего лишь после двух месяцев практики. Когда речь заходит о физическом здоровье, хороших новостей еще больше. Небольшие улучшения в молекулярных маркерах старения клеток возникают уже после 30 часов практики.