Читать книгу - "Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе - Анна Прихожан"

Бывают, конечно, ситуации, когда о результате нельзя не думать. Например, экзамен. Здесь мысленную тренировку можно использовать постепенно, можно сказать, ступенчато.

На первой ступени (за несколько дней до экзамена) надо сделать то, о чем говорилось выше: проиграть все возможные варианты, сосредоточившись на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения.

Навторой, напротив, представить себе эмоционально насыщенный образ «желаемого будущего». Представь себе, как ты волнуешься, входишь в класс, вскрываешь конверт с заданием, от волнения не можешь сначала разобрать, что там написано. Начинаешь отвечать, и – о, чудо! – страх куда–то пропадает. Голова начинает работать четко и ясно, ты сосредоточиваешься, уверенно и, будем надеяться, правильно отвечаешь на все вопросы. Ты готов к неожиданностям, готов, как говорится, к вызовам судьбы и можешь достойно ответить на них.

Но как же все–таки не думать о провале? Поговорим об этом подробнее.

Не надо гнать эти мысли. Мы с тобой неоднократно убеждались, что это бесполезно. Лучше поиграть с ними, использовав прием, который по одной известной детской страшилке иногда называют «В темном–темном городе черная–черная рука…».

Ты когда–нибудь бывал в летнем или зимнем лагере? Помнишь, как там ночами ребята пугали друг друга, рассказывая страшные–престрашные истории. Они и не подозревали, что тем самым использовали эффектный психотерапевтический прием, позволяя внутренним, часто иррациональным страхам проявиться в такой форме, которая одновременно и безопасна, и сохраняет все главные черты страха. Вот и тебе надо сделать нечто подобное. Представь себе самый страшный, самый неприятный для тебя результат, представь его с самыми огорчительными и обидными подробностями.

Психолог Л. А. Китаев–Смык в книге «Психология стресса» приводит подлинный рассказ бесстрашного разведчика:

«Бывший военный разведчик А., отличавшийся, по мнению его коллег, «абсолютным бесстрашием», рассказал нам, что после первых пребываний среди врагов (в роли одного из них) он стал бояться, что когда–нибудь может быть разоблачен. «Однажды, когда я готовился к очередной заброске на вражескую территорию, чувство тревожности было очень сильным. Тогда я нарочно стал усиливать его, уверяя себя, что когда–нибудь обязательно буду разоблачен и погибну. Напало чувство страха, оно было таким сильным, что я как бы пережил в мыслях и чувствах собственную смерть. После этого я уже не испытывал страха. Дважды, когда я бывал на грани провала, моя невозмутимость смущала моих противников и дала мне время уйти от опасности (из рассказа А.)»».[85]

Далее автор сопоставляет это со способами «дзеньского (чаньского) тренинга», ведущими, в частности, к ликвидации тревожности и к самообладанию через переживание в мыслях и чувствах собственной смерти, подробно анализирует переживание тревоги, страха перед грозящей опасностью (естественно, опасность может быть самого разного типа). Он указывает на несколько важных моментов.

Во–первых, нато, что многие люди, переживая тревогу, страх перед предстоящей опасностью, перестают ощущать эти чувства, когда она становится реальностью. Это связано с представлением человека о том, насколько в этой ситуации он способен активно действовать, а также с его оценкой возможности избежать опасности, преодолеть ее.

Во–вторых, на то, что чувство страха может исчезнуть как при активном действии, так и при пассивном, но с заинтересованностью, наблюдением за развитием опасной ситуации. (Обратите внимание, что даже такая «мягкая форма» подключения собственной активности, как интерес, снимает тревогу и страх.)

В–третьих, когда человек непосредственно сталкивается с угрожающей ситуацией, когда «опасный фактор» становится для него понятным (вновь дадим слово Л. А. Китаеву–Смыку: «…когда субъективная определенность этого фактора достигла уровня, «включающего» активное реагирование на него со стороны субъекта»), чувство страха, тревоги трансформируется в другие эмоциональные состояния – «радость противоборства», «торжество предстоящей победы, переживания веселья, лихости, иногда гнева».

Автор наблюдал случаи, когда человек вдруг понимал, что со стороны ситуация выглядит как мнимая опасность, и испытывал одновременно и испуг, и желание смеяться. В общем, реакции могли быть разные. Мне хочется обратить внимание на одно: когда угрожающая ситуация становится реальностью, становится определенной, когда человек понимает, что у него есть средства справиться с ней, страх исчезает, изменяется. Поэтому не надо «бояться страха», он уйдет сам, когда придет время действовать, и ты будешь знать, что сможешь это сделать хорошо.

Возвращаясь к истории с разведчиком и приему «страшилка», должна сказать, что, конечно, ситуация даже самого решающего экзамена – не та, где стоит вопрос о жизни и смерти. Чаще всего предельное усиление мысли о неблагополучном исходе, страх приводят к мысли о том, что даже самые тяжелые последствия могут быть не такими уж страшными.

Впрочем, и об этом мы уже говорили.

Но вернемся к менее трудным, обычным ситуациям. Ответ на уроке, выступление. Очень полезно составлять план ответа, доклада, лекции. Если это необходимо, надо выучить его наизусть. План – это логика вашего выступления, поэтому не надо им пренебрегать.

Перед началом публичной речи. Выходи уверенно, спокойно. Не обращай внимания на то, что у тебя сильно бьется сердце и пересыхает в горле. Многие расценивают эти признаки как симптомы страха и думают, что из–за этого их ждет очередная неудача. На самом деле такая реакция означает лишь то, что человек готов действовать, и она свойственна очень многим людям. Подобное состояние означает мобилизацию сил, энергии. Помни – такое состояние означает, что ты готов действовать.

Выступая, держись и говори как можно более уверенно. Вспомни, что мы говорили о механизме обратной связи. Сейчас пришло время максимально использовать его действие.

Вот какой совет дает по поводу начала выступления Д. Карнеги:

«Если вы хорошо знаете, о чем собираетесь говорить, решительно встаньте и сделайте глубокий вдох. Дышите глубоко в течение 30 секунд до того, как вы окажетесь перед аудиторией. Повышенный приток кислорода взбодрит вас и придаст вам смелости».[86]

Умение использовать дыхание для снятия напряжения очень важно. Научись этому. Можно просто глубоко дышать, как советует Д. Карнеги. Можно (тоже в течение 30 секунд) дышать таким образом: быстро вдохнуть и в два раза медленнее выдохнуть, то есть вдох делать в два раза короче, чем выдох. В случае особо сильного напряжения рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 15–20 секунд.

Помни и о том, что ты узнал об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Ну и потом, улыбка очень украшает человека, на него приятнее смотреть, а следовательно, – это еще один способ укрепить уверенность в себе.