Читать книгу - "Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни - Бертил Марклунд"

оптимальный сон = в среднем 7 часам.

Удивительным оказалось то, что как недостаточный, так и излишний сон может ухудшить здоровье. Риск преждевременной смерти настолько же велик и для тех, кто спит 8 часов или больше, и для тех, кто спит 6 часов или меньше.

Шведское исследование, охватившее 70 000 женщин, показало, что и коротко- и долгоспящие рискуют умереть раньше времени, в частности, если они не занимаются физическими упражнениями. Тот, кто долго спит, но практикует физическую активность, рискует меньше, чем тот, кто спит 7 часов ночью, но ведет пассивный образ жизни. Другими словами, негативные эффекты долгого сна нейтрализуются физической активностью.

Возраст является тем фактором, который надо учитывать, когда речь идет о времени сна. Потребность в продолжительном сне уменьшается всю жизнь, в то время как больше всего она выражена у детей и молодых людей. 20-летний человек нуждается в 8 часах сна, а потом ему нужно все меньше. Мужчине 60 лет достаточно спать чуть больше 6 часов.

Дневной сон

Эксперимент, в котором приняли участие 24 000 человек, показал, что люди, регулярно отдыхающие после обеда, на 40 % уменьшили риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертельного исхода. Лучше всего после обеда просто вздремнуть (оптимальный вариант — приблизительно 20 минут), чтобы вечером не было трудностей с засыпанием.

Правила крепкого сна

Расписание для сна

Создайте хорошее расписание для сна. Старайтесь каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Придерживаясь своих биологических ритмов, вы укрепляете тело.

Дневной свет

Старайтесь утром выходить на улицу. В это время уменьшается производство гормона сна — мелатонина, — и тело готовится к дневной активности. Утренний выход поддерживает работу биологических часов и позволяет производить новый мелатонин в темноте вечера.

Движение

Движение освобождает эндорфины, которые уменьшают стресс и позволяют вам легче уснуть вечером. К тому же они улучшают качество сна. Но избегайте физической активности незадолго до того, как вы собираетесь ложиться спать.

Расслабляйтесь

Заблаговременно начинайте ваш вечер. Откладывайте в сторону компьютеры и телефоны. Старайтесь избавиться от того, что может вызывать стресс. Запишите то, что вам нужно сделать завтра. Тогда будет легче не думать о том, что требует вашего внимания. Вечер — подходящее время для спокойных занятий. Например, вы можете почитать не слишком захватывающую книгу. Научитесь расслабляться перед отходом ко сну. Постель должна быть свободной зоной — в ней нельзя работать.

Подходящее пространство для сна

Проветривайте спальню и ложитесь в комфортную постель в тихой, прохладной и темной комнате. Темнота дает мозгу сигналы о том, что наступила ночь, и стимулирует выработку гормона сна — мелатонина.

Будьте осторожны с кофеином и алкоголем

Кофеин и алкоголь могут мешать сну. Период полураспада кофеина в теле — 6–8 часов. Это значит, что если вы выпьете 2 чашки кофе после обеда, то эффект, соответствующий одной, останется заметным и вечером. Этого может быть достаточно, чтобы усложнить вам отход ко сну. Что касается алкоголя, он способен облегчить засыпание, но после окажет вредное влияние на ваш сон. Алкоголь вызывает чувство тревоги, которое приводит к тому, что вы постоянно просыпаетесь и беспокойно спите.