Читать книгу - "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик"

ОБОНЯТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Вы когда-нибудь замечали, что определённый запах возвращает вас к конкретному воспоминанию из прошлого? Обонятельные сигналы – это особенно мощные стимуляторы памяти, потому что обоняние – единственное чувство, которое имеет прямую проекцию на гиппокамп. Найдите те из них, которые вызывают особенно тёплые воспоминания. Что это? Мамины духи или одеколон отца? Запах любимой еды или аромат конкретного цветка или травы? Держите их при себе, чтобы создавать своего рода обонятельную «сцену» приятных воспоминаний. Если запахи невозможно достать, попробуйте эфирные масла. Возможно, они смогут вызвать у вас приятные чувства. Мне всегда нравился эвкалипт как средство, заряжающее энергией, и лаванда как успокаивающее средство. Если эти ароматы вам подходят, используйте их, чтобы вызвать те эмоции или настроение, которые вы ищете (см. также «Состояние радости» ниже).

МЕТОДЫ ОПТИМИЗАЦИИ ХОРОШЕЙ ТРЕВОГИ: ПУТЬ К СВЕРХВОЗМОЖНОСТЯМ

УКРЕПЛЯЙТЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Регулярно практикуя навыки, способствующие укреплению стрессоустойчивости, вы обретёте уверенность в собственных силах. Постепенно вы научитесь ценить свои промахи или даже радоваться им, поскольку любая неудача содержит в себе новую, важную для вас и вашего развития информацию.

ПРАКТИКУЙТЕ ОПТИМИЗМ

Хотите зарядиться оптимизмом? Вот вам совет: в начале или в конце каждого дня (в зависимости от того, что вам больше подходит) проанализируйте свои чувства и ответьте на вопрос: что конкретно вас беспокоит? «Ответят ли мне на сообщение? Похвалят ли меня за работу? Хорошо ли мой ребенок освоится в школе?» А теперь представьте ситуацию и визуализируйте самый оптимистичный, чудесный, потрясающий исход. Не просто «хороший», а самый лучший из возможных! Помните: это делается не для того, чтобы настроиться на разочарование. Напротив, метод направлен на выработку навыков ожидания положительного результата и может даже подсказать, как его достичь!

ПРАКТИКУЙТЕ ПОЗИТИВНОЕ САМОВЫРАЖЕНИЕ

Лин-Мануэль Миранда опубликовал книгу, рассказав о позитивных, поднимающих настроение сообщениях в Твиттере, которые он оставляет в начале и конце каждого дня(62). Не знаю, как вы, но лично я, слушая его интервью, вижу оптимистично настроенного человека, обладающего классическим проактивным мышлением. Но как же достичь настолько высокой производительности и креативности? Очевидно, часть ответа кроется в позитивном самовыражении. Подбадривайте себя с утра и перед сном. Настраивайтесь на достижение цели. Хвалите себя за проделанную работу. Я знаю, что иногда это трудно, особенно для тех (и для меня в том числе), кто автоматически корит себя при каждом удобном случае. Если это ваша ситуация, тогда подумайте вот о чём: что сказал бы вам дорогой для вас человек (супруг, брат или сестра, друг, родитель, любимая тётя)? А теперь научитесь произносить эти слова вслух или писать самому себе!

РАСШИРЬТЕ ГРАНИЦЫ

В наши дни как никогда просто присоединиться к онлайн-курсу или спортивному клубу. Всего несколько месяцев назад, прочитав объявление в газете, я приняла участие в Instagram[3]-тренировке чемпионки Уимблдона Венус Уильямс и её матери, где она использовала бутылки из-под просекко в качестве утяжелителей – вот уж действительно незабываемый опыт! Вы только задумайтесь: бесплатно или за небольшой взнос вы можете играть в спортивную рулетку и заниматься всем, что найдёте! Программа может быть лёгкой, тяжёлой, равной вашему уровню или такой, которую вы никогда раньше не делали; главное – подтолкнуть свой мозг и тело к действию.

ОКУНИТЕСЬ В ПРИРОДУ

Снова и снова наука доказывает, что пребывание на свежем воздухе успокаивает и восстанавливает силы. Доводилось ли вам слышать о древнем японском искусстве «лесных ванн»?(63) «Лесные ванны» – это практика прогулок по лесу, позволяющая дышать, преображаться и наслаждаться кислородом. Поскольку я не живу рядом с лесом, я отправляюсь гулять в Центральный парк: тихое безлюдное место прекрасно способствует релаксации!

Если «лесные ванны» – всё-таки не ваш конёк, найдите любую природную среду, где можно провести время. Дышите, расслабляйтесь, прислушивайтесь к звукам, ощущайте запахи, наслаждайтесь достопримечательностями. Задействуйте все органы чувств, чтобы создать повышенное осознание мира природы. Это упражнение повышает выносливость, восстанавливает энергию и помогает обрести гармонию с собой.

ПОМОГАЙТЕ

Однажды, ещё только переехав в Нью-Йорк, я пережила особо тяжёлое расставание. Два моих лучших друга, Сьюзан и Джозеф, живут в Аризоне. Они в отношениях. Когда я позвонила им вся в слезах, они сразу же пригласили меня к себе на выходные. Конечно же, я приняла их приглашение. Помню, что чувствовала себя неудачницей – но зато самой везучей в мире, потому что у меня были друзья, готовые протянуть руку помощи!

Что ж, оглядываясь назад, я могу с уверенностью сказать, что парень, с которым я рассталась, вообще не стоил той драмы, которую я устроила. И тем не менее, на тот момент я пребывала в самом глубоком эмоциональном упадке, плакала, расстраивалась и порой даже не контролировала движения собственного тела. Когда я только приехала к ребятам, я была настолько не в духе, что умудрилась прищемить Джозефу руку, когда вытаскивала сумки из машины. В тот день Джозеф устраивал небольшой званый ужин для коллег с факультета – я уверена, что с лёгкостью получила бы звание самого депрессивного гостя на вечеринке! У меня даже не получалось притвориться счастливой, хотя с этим у меня никогда не возникало проблем!

Теперь, спустя годы, я понимаю, что урок состоял не только в том, чтобы научиться переживать расставания, но и в том, чтобы осознать истинную ценность дружбы. Они приняли меня, привели в порядок и поддержали. Именно их помощь способствовала восстановлению после разрыва, и я никогда не забуду ту любовь, которую они мне подарили.

Умение просить о помощи, поддерживать связь с друзьями и семьёй и активно развивать доброжелательные, тёплые отношения не только позволяет сдерживать тревогу, но и укрепляет уверенность в том, что вы не одиноки. Вера и чувство единения очень важны во время сильного стресса, когда приходится полагаться на собственную стойкость, чтобы выдержать и сохранить душевное равновесие. Когда мы страдаем от переживания утраты или других форм дистресса, отстранение – естественное желание. Подобное поведение мы наблюдаем и у животных, которые находятся в трауре. Тем не менее, у вас всегда есть возможность броситься в любящие объятия тех, кто может помочь проявить заботу.

Относитесь к укреплению жизнестойкости как к эксперименту. Спросите себя: «Что самое простое, что вы можете сделать для друга? Что принесёт ему радость?» Сделайте то, о чём вы только что подумали, и запишите, какие чувства вы при этом испытываете (это и есть экспериментальная часть). Если верить исследованиям, альтруизм вызывает огромный дофаминовый взрыв, который служит мощным средством для эффективного накопления резервов стрессоустойчивости. Выберите занятие, не требующее от вас больших