Читать книгу - "Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан"

Чтобы КПТ сработала эффективно, необходимо сконцентрироваться на собственных потребностях. Отчего вы страдаете сейчас: упадка настроения, неконтролируемого гнева, хронического беспокойства или чего-то еще? Давайте рассмотрим, как использовать КПТ, чтобы разобраться с различными состояниями. Тогда вы поймете, как справиться со своей конкретной проблемой.

ДЕПРЕССИЯ

Когда мы в депрессии, наши мысли, чувства и поведение объединяются и уводят нас вниз по спирали. Угнетенное настроение и низкий уровень мотивации мешают нам наслаждаться любимыми занятиями. Мы видим мир и самих себя в негативном свете. По мере того как наши мысли и настроение мрачнеют, мы избегаем делать многое из того, чем занимались раньше, тем самым лишь усугубляя депрессию.

КПТ может разрушить нашу привычку мыслить негативно, что позволит нам стать активнее. Интерес к жизни, в свою очередь, поднимет наше настроение и улучшит самоощущение. Если мы будем практиковать осознанность, то сможем улучшать свое настроение по мере того, как будем учиться воспринимать свои мысли не так серьезно. Вместе все эти практики создадут «благотворный цикл» улучшений в наших мыслях, самочувствии и поведении, которые будут взаимно усиливать друг друга.

ТРЕВОГА

Когда мы переживаем за результат, можем испытывать тревогу. Например, мы нервничаем перед первым свиданием или собеседованием. Уровень тревоги от низкого до среднего вполне нормален для человека. На самом деле тревога даже полезна, потому что улучшает концентрацию, усиливает мотивацию и дает необходимую энергию. Однако после определенного момента тревога становится контрпродуктивной. К примеру, социальная тревожность мешает быстро принимать решения или вести осознанный разговор.

В КПТ есть множество инструментов по управлению тревогой и тревожными состояниями. Такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут быстро успокоить возбужденную нервную систему. Когнитивные техники помогут справиться с преувеличенным ощущением опасности, которое обычно сопровождает тревогу. Например, при убеждении, что окружающие будут смеяться, если человек покраснеет в классе (в случае социофобии). Другой продуктивной техникой по управлению тревогой является конфронтация, когда мы смотрим в лицо ситуации, которая порождает в нас страх. При повторе этого упражнения ситуация становится все менее пугающей и не вызывает тревоги.

ПАНИКА

Если вы хоть раз в жизни пережили паническую атаку, то знаете, как ужасен этот тип тревоги. Паника – как пожарная сигнализация, звучащая в вашем теле и мозгу, кричащая, что что-то плохое должно сейчас случиться. Поскольку объективной угрозы при этом на самом деле нет – за вами не бежит лев, встречная машина не едет лоб в лоб, – мозг находит такую причину внутри: «У меня, наверное, сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Иногда вам кажется, будто вы сейчас умрете. Некоторые люди с паническим синдромом начинают бояться мест, где панические атаки могут произойти с большой вероятностью и откуда будет сложно выбраться, если что-то случится. Например, они боятся проезжать на машине по мосту или ходить в кино.