Читать книгу - "Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг"
Открой для себя врата в удивительный мир Читать книги / Психология книг на сайте books-lib.com! Здесь, в самой лучшей библиотеке мира, ты найдешь сокровища слова и истории, которые творят чудеса. Возьми свой любимый гаджет (Смартфоны, Планшеты, Ноутбуки, Компьютеры, Электронные книги (e-book readers), Другие поддерживаемые устройства) и погрузись в магию чтения книги 'Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг' автора Патрик Фэннинг прямо сейчас – дарим тебе возможность читать онлайн бесплатно и неограниченно!
506 0 01:00, 13-05-2019Аннотация к книге "Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг", которую можно читать онлайн бесплатно без регистрации
Д. Всегда выполняйте глубокую релаксацию между эпизодами. Вы можете использовать сигнальную релаксацию и успокаиваться, представляя спокойное место. Если во время эпизода вы достигли уровня явной тревожности или более высокого, посвятите больше времени прогрессивной мышечной релаксации и релаксации без сознательного напряжения. Эти действенные техники помогут вам достичь, более глубокого успокоения.
Е. Продолжайте чередовать визуализацию сцен и релаксацию. Сразу же прекращайте визуализацию сцены, если достигли четвертого уровня. Представляйте в течение минуты эпизоды, в которых ваша тревожность не превышает третьего уровня. Переходите к следующему пункту своей иерархии всякий раз, когда, воображая сцену, достигаете уровня тревожности 1 или 0. Обычно требуется не менее двух сеансов, чтобы полностью снять чувствительность. Исключение могут составлять эпизоды, в которых тревожность была достаточно низкой с самого начала.
Занимайтесь каждый день. Первый сеанс практики должен длиться от пятнадцати до двадцати минут. Позже вы можете увеличить продолжительность сеансов до тридцати минут. Главный ограничивающий фактор — усталость. Прекращайте сеансы, когда почувствуете усталость или скуку.
За один сеанс практики в среднем можно пройти от одного до трех пунктов иерархии. Начинайте новую сессию с последнего успешно завершенного эпизода.
Это поможет вам укрепить свои достижения и более уверенно встретить ситуации, вызывающие большую тревогу.
В большинстве случаев ту же самую иерархию можно использовать при подвергании внушающим страх ситуациям in vivo. Если некоторые из ваших пунктов сложно воспроизвести в жизни, измените их так, чтобы это стало возможным. Представьте пункт «лифт застревает между этажами». Очевидно, что подобную ситуацию сложно создать по запросу. Но вы можете изменить ее на «я стою в лифте, дверь закрывается, и лифт слишком долго не трогается с места». Это не то же самое, что застрять в лифте, но вызывает схожие чувства.
Точно так же, как и с визуальной десенсибилизацией, вам следует прекращать упражнение, если уровень тревожности достигает четырех. Прекращение не значит, что вы должны пойти домой и сдаться. Или напиться в любимом баре. Прекращение означает, что вы должны пойти в относительно безопасное место, где сможете заняться релаксацией и вернуться к упражнениям, когда тревожность снизится. За полезными в данной практике рекомендациями обратитесь к главе двенадцатой «Копинг при подвергании».
Если у вас возникают сложности в ходе практического применения метода прививки от стресса, то они наверняка связаны с одной из трех проблемных областей:
1. Неполная релаксация. Если вы не можете расслабиться в начале сеанса, постарайтесь представить, что лежите на мягкой лужайке тихим летним днем и наблюдаете за медленно проплывающими облаками. Или вообразите, что плывете в лодке по широкой реке с медленным течением.
Каждое облако или лист забирают часть вашего мышечного напряжения. Возможно, вам захочется записать свою программу релаксации на пленку и прослушивать ее в начале каждого сеанса или эпизода.
2. Трудности с визуализацией. Если ваша сцена оказывается плоской, неправдоподобной и не вызывает переживаний, присущих реальной ситуации, то скорее всего, вам сложно четко представлять себе объекты. Чтобы развить воображение и сделать эпизоды натуральными, задавайте следующие вопросы:
Вид. Какие краски присутствуют в сцене: какого цвета стены, ландшафт, одежда людей, автомобили, мебель? Свет яркий или тусклый? Какие картины висят на стене? Что вы можете прочитать на вывесках?
Звуки. Какие звуки вы слышите? Шум уличного движения, лай собак или доносящуюся издалека музыку? Колышет ли ветер деревья? Слышите ли вы собственный голос?
Осязание. Потрогайте и исследуйте на ощупь вещи — они шершавые или гладкие, жесткие или мягкие, округлые или плоские? Какая стоит погода? Жарко или холодно? Возникают ли у вас физические реакции: вы чешетесь, потеете или чихаете? Во что вы одеты? Какие ощущения вызывают прикосновения одежды к вашей коже?
Запахи. Чувствуете ли вы запах готовящегося ужина? Цветов? Табачного дыма? Канализации? Туалетной воды или лосьона после бритья? Химикатов? Гнили? Сосен?
Вкусы. Едите ли вы что-нибудь или пьете? Это сладкое, кислое, соленое или горькое?
Также вам поможет реальное пребывание в обстановке одного из ваших эпизодов. Так вы сможете запомнить образы, впечатления, детали. Закройте глаза и попытайтесь увидеть сцену, затем откройте и найдите, что вы упустили. Закройте глаза и попробуйте снова. Опишите сцену вслух. Откройте глаза и проверьте, что вы пропустили на этот раз и что изменили в своем воображении. Закройте глаза и опишите сцену снова, добавляя звуки, текстуру поверхностей, запахи и температурные ощущения. Сохраняйте все это в воображении, пока у вас не появится яркое ощущение всего эпизода.
3. Неверная иерархия. Если по мере повторения отдельных эпизодов тревожность не снижается, возможно, ваша иерархия требует пересмотра и более плавных переходов между сценами.
Если вы можете четко представить ситуацию и практически или вообще не испытываете чувства тревоги, вероятно, следует сделать более резкие переходы между элементами иерархии или разнообразить содержание сцен.
Если вы четко представляете сцены, а ваше напряжение изменчиво, значит, интенсивность эпизодов в вашей иерархии нарастает неравномерно, либо они охватывают разнородные элементы всего списка и перемешивают между собой. В любом случае, перестройте иерархию и попробуйте снова.
Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в реальной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разрабатывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и применяя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo — то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисовали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения данного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.
Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику «самоинструктаж». Он предложил метод, в соответствии с которым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхенбаум обратил внимание на то, что они проводят самоинструктаж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным — использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Оставить комментарий
-
Гость Елена12 июнь 19:12
Потрясающий роман , очень интересно. Обожаю Анну Джейн спасибо 💗
Поклонник - Анна Джейн
-
Гость24 май 20:12
Супер! Читайте, не пожалеете
Правила нежных предательств - Инга Максимовская
-
Гость Наталья21 май 03:36
Талантливо и интересно написано. И сюжет не банальный, и слог отличный. А самое главное -любовная линия без слащавости и тошнотного романтизма.
Вторая попытка леди Тейл 2 - Мстислава Черная
-
Гость Владимир23 март 20:08
Динамичный и захватывающий военный роман, который мастерски сочетает драматизм событий и напряжённые боевые сцены, погружая в атмосферу героизма и мужества.
Боевой сплав - Сергей Иванович Зверев