Читать книгу - "Латте или капучино? 125 решений, которые изменят вашу жизнь - Хилли Джейнс"

• В одном грамме любого жира содержится 9 калорий. Это практически в два раза больше, чем в таком же количестве белков и углеводов. Хотя жиры способствуют чувству насыщения, сокращение их потребления – эффективный способ сбросить вес.

• К продуктам с высоким содержанием жира относятся: сыр, сливочное масло, красное мясо, пироги, торты и кондитерские изделия.

• Однако не стоит забывать, что наш организм все же нуждается в поступающем с пищей жире: он невероятно важен для создания клеток и выработки гормонов. РДН жира составляет 70 г для женщин и детей и 95 г для мужчин. Некоторые жиры считаются более полезными, чем другие.

• Мононенасыщенные жиры содержатся в разных группах продуктов питания, в значительной мере – в оливковом и рапсовом масле; они полезны для сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови.

• Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах растительного происхождения. Как и мононенасыщенные жиры, они полезны для здоровья сердца.

• Насыщенные жиры в основном животного происхождения; в то время как они необходимы нашему организму, в больших количествах они способны поднять уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может повысить риск сердечного заболевания. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом масле, часто используемом в переработанной пище, и в кокосовом масле, применяемом в азиатской и карибской кухне. Рекомендуемая норма потребления насыщенных жиров составляет 30 г для мужчин и 20 г для женщин. В среднем пироге со свининой содержится около 300 г насыщенных жиров, а в упаковке шоколадных пуговиц (32 г) – около 20 г насыщенных жиров.

• Существует мнение, что трансжиры вреднее насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах содержатся в жирах животного происхождения, но большинство из них мы потребляем с такой переработанной едой, как печенье и торты; они являются продуктами гидрогенизации (процесс, превращающий жидкость в твердый жир). Трансжиры можно не указывать на этикетках, в отличие от гидрогенизированных масел, так что остерегайтесь их, делая покупки. Большинство супермаркетов изъяли трансжиры из своей продукции из-за беспокойства о вреде здоровью. В реальности в Британии мы потребляем менее 5 г рекомендуемой нормы потребления трансжиров, а опасения в основном направлены в адрес людей, которые едят большое количество дешевой переработанной пищи, такой как пироги, печенье и торты.

Сведения о соли

• Высокий уровень соли в нашем рационе может привести к повышенному кровяному давлению, что, в свою очередь, связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• Рекомендуемая суточная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г (около чайной ложки).

• На некоторых этикетках продуктов указано содержание натрия, а не соли. Чтобы перевести это число в соль, умножьте его на 2,5.

• Продукты «с пониженным содержанием соли» должны содержать всего на 25 % меньше соли, чем стандартные. Так что если продукт изначально был очень соленый…

• Определенные продукты очевидно богаты солью – хрустящий картофель, соленые орешки, пища в рассоле… Однако количество соли в готовых продуктах не так легко установить. К примеру, в 400‑граммовой банке печеных бобов содержится почти половина рекомендуемого дневного потребления для взрослого.

Сведения о сахаре

• Сахар – это вид углеводов; он может быть нескольких разных типов. Один встречается в природе во фруктах и молочных продуктах, другой добавляют в торты, конфеты и напитки. Опасаться следует сахара и подсластителей, встречающихся в переработанных продуктах, поскольку чрезмерное их количество может привести к серьезному набору веса и связанным с этим риском для здоровья. И помните, чем ближе к началу списка сахар и подсластители расположены на этикетке, тем больше их содержится в продукте.

• Этикетки на продуктах иногда непонятны, так как в них может указываться только количество углеводов, и это не дает определить количество сахара. Чтобы это сделать, найдите фразу «углеводы, из них сахара…».

Высокое или низкое содержание?

Продуктовые этикетки часто отображают информацию о пищевой ценности в количестве на 100 г, что не очень понятно. В таблице, приведенной ниже, данные указаны в простой форме. Пользуйтесь ей, чтобы выбирать более полезные варианты.

Витамины и минералы

Если вы – здоровый взрослый человек и потребляете широкий ассортимент продуктов, скорее всего, пищевые добавки вам не нужны. Витамин D – единственный витамин, который мы не способны получить в достаточном количестве из пищи, поскольку в основном он создается в результате реакции нашей кожи на солнечный свет (см. «Время обеда»). Однако разборчивые едоки либо люди, исключающие определенные виды еды, такие как пшеница, молочные продукты, мясо или рыба, могут нуждаться в пищевой добавке, чтобы не остаться без необходимых питательных веществ.

В Евросоюзе существуют официальные рекомендуемые дневные нормы (РНД) потребления витаминов и минералов, но они различны для беременных и кормящих женщин, для детей младше 6 лет и людей старше 65 лет, а также для людей с определенными заболеваниями. Им стоит проконсультироваться со своим врачом или акушером. Дополнительная информация об определенных пищевых добавках в разделе «Завтрак» и на сайте nhs.uk включает исчерпывающую таблицу РНД витаминов и минералов.