Читать книгу - "Техники когнитивной психотерапии - Роберт Лихи"

ТЕРАПЕВТ: Как интересно. Вы боитесь отказываться от перфекционизма, потому что вам кажется, что это сделает вас посредственным? Эти рассуждения напоминают мне мышление в стиле «все или ничего». То есть вы думаете: «Либо я выкладываюсь на 100 %, либо лучше даже не браться за дело». [ВЫЯВЛЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ В ДОПУЩЕНИЯХ]

ПАЦИЕНТ: Наверное, в этом и заключается моя проблема. И из-за этого я так часто себя критикую.

ТЕРАПЕВТ: Давайте обобщим то, что мы сегодня обсудили. Вы считаете себя неудачником, потому что потеряли работу; а неудачник – это человек, у которого ничего не получается. Однако, если действительно оценить ваши достижения, оказывается, что вы хорошо справляетесь с работой, получаете положительную обратную связь, успешно учились в вузе и у вас есть много друзей. Судя по всему, вы руководствуетесь двойными стандартами: осуждаете себя за то, что прощаете другим людям (в том числе вашей сестре). Кроме того, вам свойственен перфекционизм: любые результаты, которые не соответствуют 100 %, вы автоматически называете неудачей. А еще вы обесцениваете свои позитивные поступки и ни за что себя не хвалите. Как вы думаете, если бы ваш образ мыслей изменился, как это повлияло бы на вашу склонность к самокритике?

ПАЦИЕНТ: Наверное, я стал бы лучше к себе относиться.

Следующая сессия

ТЕРАПЕВТ: Итак, мы с вами поняли, за что конкретно вы себя критикуете и как представления о том, что вы неудачник, связаны с недавней потерей работы. Однако нужно осознать, что у любой неудачи могут быть разные причины. Скажите, могла ли ситуация в компании привести к вашему увольнению? [АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ, РЕАТРИБУЦИЯ]

ПАЦИЕНТ: На самом деле в компании тогда много чего произошло. Сменилось руководство, и новая начальница занялась кадровыми перестановками. Наверное, она хотела привести в компанию людей, с которыми работала раньше. Так что я просто не входил в ее планы.

ТЕРАПЕВТ: То есть смена руководства – это одна из причин, по которым вы потеряли работу.

ПАЦИЕНТ: Верно.

ТЕРАПЕВТ: Давайте сейчас представим круговую диаграмму: она разделена на части наподобие пирога. Их размер символизирует степень влияния конкретной причины на ваше увольнение. Весь круг – это 100 %. На сколько процентов увольнение связано со сменой руководства? [ «ПИРОГ», ВЗГЛЯД НА ПРОБЛЕМЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ]

ПАЦИЕНТ: Я бы сказал – на 75 %.

ТЕРАПЕВТ: А какие еще причины внесли свой вклад?

ПАЦИЕНТ: Наверное, то, что иногда я сдавал работу позже, чем требовалось, потому что прокрастинировал.

ТЕРАПЕВТ: Интересно. Мы уже обсуждали, как прокрастинация связана с перфекционизмом. Как вы думаете, можно ли как-то скорректировать вашу склонность откладывать дела на потом? [ОЦЕНКА ПОСЛЕДСТВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРАВИЛ И ДОПУЩЕНИЙ]

ПАЦИЕНТ: Скорее всего, да.

ТЕРАПЕВТ: А если вернуться к нашей диаграмме и ответить на вопрос: «В какой степени потеря работы связана с отсутствием у меня необходимых способностей»?

ПАЦИЕНТ: Наверное, где-то 10 % я отдал бы недостатку способностей и еще 15 % стечению обстоятельств и невезению.

ТЕРАПЕВТ: Итак, в первую очередь (на 75 %) ваше увольнение связано со сменой руководства и желанием начальницы привести в компанию своих знакомых. И лишь на 10 % – с вашими способностями и склонностью прокрастинировать. При этом вы считаете, что проблему прокрастинации при желании можно решить, верно? [РЕАТРИБУЦИЯ, ПРОВЕРКА ПРЕДСТАВЛЕНИЙ О НЕИЗМЕННОСТИ И РАЗВИТИИ ПРОДУКТИВНОСТИ И СПОСОБНОСТЕЙ]

ПАЦИЕНТ: Да, это так. Но все же с моей стороны было глупо откладывать многие дела на потом. После потери работы найти ее непросто. Я должен был это предвидеть.

ТЕРАПЕВТ: Вообще, изменится может очень многое: и ваша прокрастинация, и количество прилагаемых вами усилий. Вы можете остаться без работы из-за не зависящих от вас перестановок в руководстве компании. Да, можно было бы опереться на более стабильные показатели – например, ваши способности. Однако мы уже пришли к заключению, что исход ситуации всего на 10 % зависел от них и на 90 % – от остальных весьма переменчивых факторов.

ПАЦИЕНТ: Я понимаю, что вы имеете в виду, – что многое могло бы измениться. Но все равно нет ничего разумного в том, чтобы затягивать с выполнением работы, откладывая ее на потом.

ТЕРАПЕВТ: Знаете, каждый из нас совершает поступки, о которых потом приходится сожалеть. Но я вижу, что это заставляет вас себя критиковать. Представьте, что вы занимаетесь теннисом под руководством тренера, и отбитый вами мяч попадает в сетку. Тренер подходит к вам, вырывает ракетку из рук и десять раз ударяет вас ею по голове. Стали бы вы после этого играть лучше? [АНАЛИЗ НЕДОСТАТКОВ САМОКРИТИКИ И ПРЕИМУЩЕСТВ РАБОТЫ НАД СОБОЙ]

ПАЦИЕНТ: Нет, я бы скорее получил травму головы.

ТЕРАПЕВТ: То есть бить себя по голове неэффективно. А если бы тренер показал вам правильный замах? И после этого у вас получилось бы не попасть в сетку?

ПАЦИЕНТ: Это было бы лучше.

ТЕРАПЕВТ: Эта метафора иллюстрирует разницу между самокритикой и самокоррекцией. Работа над собой помогает развиваться. Поэтому вы, например, могли бы подумать о том, как справиться с прокрастинацией и что необходимо сделать, чтобы сдавать проекты вовремя. Это намного продуктивнее, чем самокритика и застревание в сожалениях, не так ли?

ПАЦИЕНТ: Да. Иначе я просто буду снова и снова себя критиковать. Хорошая мысль.

ТЕРАПЕВТ: Когда мы хотим заняться самокритикой, нам следует подумать о том, что мы можем изменить, и о том, что так или иначе останется прежним. В вашем случае положительные изменения возможны практически во всем. Мы можем даже сказать, что вам просто не повезло, из-за того что новая начальница захотела привести в компанию своих людей.

ПАЦИЕНТ: Думаю, что вы правы.

ТЕРАПЕВТ: Кроме того, вы прекрасно понимаете, что удача – явление непостоянное. Равно как и ваша прокрастинация в будущем может измениться. Давайте попробуем провести ролевую игру: я сыграю роль ваших наиболее негативных мыслей, а вы попытаетесь меня оспорить. [РОЛЕВАЯ ИГРА ПО ОСПАРИВАНИЮ НЕГАТИВНОЙ МЫСЛИ] [в роли критической мысли] У тебя ничего не получается.

ПАЦИЕНТ: (защищая себя) Неправда! Я окончил институт, меня хвалили на работе, мне много чего удалось, и у меня есть немало друзей. У меня многое получается.

ТЕРАПЕВТ: [в роли критической мысли] Все это не считается. Главное, что ты потерял работу, – значит, ты полный неудачник.

ПАЦИЕНТ: Нет. Миллионы людей теряли работу, даже Стива Джобса увольняли из Apple.

ТЕРАПЕВТ: [в роли критической мысли] Да, но ты потерял работу, потому что ничего не можешь сделать правильно.