Читать книгу - "Ваш супермозг. Развиваем ментальные навыки, тренируем мышление, улучшаем память и прокачиваем интеллект - Тони Бьюзен"

шпинат, кейл, листовая капуста и т. д. Они содержат массу полезных для мозга веществ, например витамин K, лютеин, фолиевую кислоту и бета-каротин.

• Полезные жиры, то есть жиры, получаемые из холодноводных рыб (лосось, тунец, макрель, сельдь, форель, сардины), органического оливкового масла, авокадо, орехов и высококачественных добавок, содержащих омега-3. Человеческий мозг на 60 процентов состоит из жира, и основные строительные материалы для него — это как раз омега-3 жирные кислоты.

• Натуральный белок нужен телу для производства энзимов, гормонов и прочих веществ, которые влияют на работу мозга, а также на ткани, из которых строится организм и которые он ремонтирует. Лучший источник белка — органическое мясо всех видов, рыба, яйца, соя, бобовые, орехи и семечки. С неорганическими источниками белка есть проблема: как правило, они содержат гормоны (особенно в мясе) и пестициды.

• В ягодах содержатся флавоноиды, которые способствуют укреплению памяти.

• Есть данные о том, что зеленый чай активизирует отделы мозга, отвечающие за рабочую память.

• Куркума и содержащееся в ней активное вещество куркумин обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Доказано, что куркумин повышает уровень нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ) — аналога гормона роста для мозга. Замечено, что куркума положительно влияет на память, концентрацию, мотивацию, настроение и сон, а также, возможно, помогает снизить выраженность депрессии и уровень тревожности.

• Горький шоколад содержит флавоноиды и антиоксиданты, которые способствуют здоровью мозга, а также кофеин — стимулятор мозговой деятельности.

• Вода — первое и главное, что требуется каждой клетке вашего тела. Практически все физиологические процессы, включая кровоток и вывод токсинов, тоже требуют поступления воды. Обезвоживание может снижать когнитивные функции и память, провоцировать подавленное настроение и вызывать в мозгу структурные изменения, которые видны при функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Длительный недостаток спинномозговой жидкости и крови может повысить вероятность развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции.

Поддерживайте свой мозг здоровым питанием, а в дополнение к этому постарайтесь избегать пищи и веществ, которые способны повредить ему. В первую очередь это:

• Сахар и сладости, включая сладкие напитки и их диетические эквиваленты, особенно содержащие аспартам. Авторы одного исследования утверждают, что потребление диетических напитков повышает вероятность инсульта втрое и утраивает вероятность развития деменции.

• Рафинированные углеводы, как, например, в белой муке.

• Транс-жиры, например, в выпечке длительного хранения, снеках, маргарине, жареной пище и гидрогенизированном или частично гидрогенизированном растительном масле.

• Курение табака и электронных сигарет. Дышите чистым свежим воздухом, все прочее — источник токсинов для мозга.

• Алкоголь (более нескольких порций несколько раз в неделю).

• Марихуана/конопля.

• Рыба с высоким содержанием ртути. Как правило, чем выше рыба стоит в пищевой цепочке, тем больше в этой рыбе ртути, а потому вам лучше выбирать рыбешку поменьше, вроде сардин, и избегать такой крупной рыбы, как тунец или рыба-меч.

КИСЛОРОД

Мозг взрослого человека весит от 1 до 3 процентов от общего веса тела, но при этом потребляет около 20 процентов кислорода, который мы вдыхаем. Чтобы мозг получил повреждения, хватит каких-нибудь трех-шести минут без кислорода, но в принципе любые ограничения по кислороду угнетающе действуют на состояние и функционирование этого органа.

Многое из того, что мы воспринимаем как должное, на самом деле требует очень сложных расчетов. Для того чтобы обработать информацию, которую вы получаете непрерывным потоком и сортируете, миллиарды клеток мозга без устали претерпевают невероятное количество сложных электрохимических изменений. Так, например, подсчитано, что если взять все телефонные сети мира и масштабировать их до размера нейронных связей, то получившаяся структура займет в вашем мозгу место размером с горошину.

Но для того, чтобы получать энергию, вашему мозгу требуется кислород, а лучший способ получения кислорода — это аэробные нагрузки. Чтобы обеспечить мозг необходимым количеством кислорода, улучшайте дыхание и кровоток с помощью спорта — сочетания аэробных (езда на велосипеде, пешая ходьба, бег трусцой, гребля, скакалка) и силовых (поднятие грузов или упражнения с сопротивлением: отжимания, пресс, подтягивания) упражнений. Учитель физкультуры в школе говорил вам чистую правду. Если вы хотя бы трижды в неделю заставите свое сердце работать со скоростью от 120 ударов в минуту на протяжении 20–30 минут, ваша тренированная сердечно-сосудистая система будет исправно снабжать организм необходимым количеством кислорода.

Можно бегать на лыжах, танцевать диско или другие энергичные танцы, активно гулять по горам, карабкаться на скалы или долго и активно заниматься любовью. Кстати, любовь и секс задействуют все органы чувств, повышают тонус, отлично тренируют организм и снабжают мозг одной из четырех вещей, которые нужны ему для питания.

Всякий, кто сознательно стремится улучшить снабжение организма кислородом, делает огромный шаг вперед в области саморазвития. Вы обнаружите, что стали умнее и креативнее, меньше страдаете от стресса и прибавили жизненной силы. Скажу банальность: для того чтобы жить долго и благополучно, нужно заботиться о своем физическом состоянии.

Вспомните латинскую фразу mens sana in corpore sano, что в переводе означает «в здоровом теле здоровый дух».

ИНФОРМАЦИЯ

Как тело теряет тонус без упражнений, так и мозг теряет тонус без новой информации, без интеллектуальной деятельности и без сложных задач. Вы читаете эту книгу и делаете упражнения — значит, вы уже понимаете, насколько важно поддерживать мозг в активном состоянии. Чем больше вы им пользуетесь, тем лучше он работает. Как говорится, пользуйтесь или потеряете.

Раньше полагали, что как ни крути, а с возрастом мозг работает все хуже. Считалось, что пик мозговой активности приходится на возраст между восемнадцатью и двадцатью четырьмя годами, а после начинается медленная деградация, которая в конце жизни может еще и ускориться.

Бытовало мнение, что способность усваивать и сохранять информацию, производить вычисления, расширять лексикон и проявлять креативность падает с возрастом. Однако профессор Марк Розенцвейг и другие специалисты положили конец этой кошмарной устарелой теории. Она ошибочна от и до. И Розенцвейг, и многие другие, включая меня самого, однозначно доказали: если ваш мозг получает достаточно стимуляции, то сколько бы вам ни было лет, в нем будут возникать все новые нейронные связи. И чем старше будет становиться мозг, тем сложнее он будет как в биологическом отношении, так и структурно.