Читать книгу - "Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию - Мэттью Маккей"

Если хочешь, положи вторую руку на живот и почувствуй, как он поднимается и опускается от твоего дыхания. Продолжай считать и делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Почувствуй, что твой живот надувается, подобно воздушному шарику, пока ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь. Перемещай свое внимание туда и обратно от счета к физическому ощущению дыхания.

Теперь начни обращать внимание на любые мысли или другие отвлекающие факторы, которые могут нарушить твою сосредоточенность на дыхании. Этими отвлекающими факторами могут быть воспоминания, звуки, физические ощущения или эмоции. Когда твои мысли начнут блуждать и ты поймаешь себя на том, что думаешь о чем-то еще, сосредоточься на подсчете вдохов и выдохов или же на физическом ощущении дыхания.

Постарайся не критиковать себя за то, что отвлекаешься. Просто продолжай делать глубокие вдохи и выдохи. Вообрази, что твой живот похож на воздушный шарик. Почувствуй, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Продолжай считать каждый вдох и ощути, как с каждым выдохом твое тело все больше и больше расслабляется.

Продолжай дышать, пока не сработает таймер. Продолжай считать дыхание, обращай внимание на физическое ощущение своего дыхания и отпускай все отвлекающие мысли и прочие факторы. Затем, когда сработает таймер, медленно открой глаза и снова обрати внимание на комнату.

МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Вы уже научились использовать осознанное дыхание в качестве навыка для того, чтобы оставаться в текущем моменте. Но управление общим темпом дыхания также поможет вам расслабиться, когда вы испытываете стресс и тревогу.

Техника медленного дыхания, которую вы освоите следующей, – это техника устойчивости к стрессу, которую вы можете практиковать каждый день от трех до пяти минут. Не беспокойтесь, от вас не ожидают, что вы будете медленно дышать весь день. Лучше отнеситесь к этому как к еще одному навыку устойчивости к стрессу, который вы должны практиковать в спокойной атмосфере, прежде чем вам действительно понадобится применить его во время обостренных эмоций. С достаточным количеством практики вы сможете пользоваться этой техникой преодоления в крайне стрессовой ситуации.

Если в любой момент по мере выполнения этого упражнения вы почувствуете головокружение или покалывание в кончиках пальцев, заметите, что у вас темнеет в глазах или вы теряете сознание, прекратите упражнение и снова дышите как привыкли. Подобные ощущения обычно указывают на гипервентиляцию, то есть на то, что вы дышите слишком быстро. Попробуйте эту технику снова позже, дыша медленнее, как только вы стабилизируете свое состояние.

Сначала прочитайте все инструкции целиком, чтобы как следует ознакомиться с этим опытом. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать эти инструкции во время выполнения упражнения, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать инструкции медленным, ровным голосом, а затем проиграйте запись, когда будете готовы к практике.