Читать книгу - "Апгрейд головного мозга - Игорь Олегович Вагин"

задания, подводя других людей, упуская возможности в карьерном росте, в бизнесе, проваливая проекты, требующие быстроты реализации.

Как правило, люди, страдающие прокрастинацией, могут эффективно работать только в режиме цейтнота, мобилизации, аврала, в состоянии тревоги и страха наказания. В итоге они постоянно испытывают стресс, чувство вины и стыда. Нередко, у них портятся отношения с окружающими, так как на них нельзя положиться.

У феномена прокрастинации могут быть разные причины. Бывает, что сам человек не понимает, что у него прокрастинация. Об этом ему говорят близкие, друзья, коллеги по работе. Он думает, что это просто банальная лень, но при совместном анализе с психологом ретроспективы его жизни, выявляется много упущенных возможностей, неудач и провалов.

Существуют три мега причины прокрастинации:

1. Отсутствие необходимой мотивации у человека.

2. Отсутствие навыков личной эффективности.

3. Соматические и психические заболевания, стоящие за фасадом прокрастинации.

1. Одна из главных причин прокрастинации – отсутствие мотивации.

У большинства моих клиентов, обратившихся с жалобой на прокрастинацию, чаще всего диагностируется именно эта причина. Люди не видят смысла в работе, которую нужно выполнять, их ценности не соотносятся с характером их деятельности. Но бывает, что люди сами не знают, что они хотят, они не осознают ядра своих ценностей и смысла своей жизни.

Низкая самооценка, неуверенность в себе, отсутствие решимости также могут быть причинами прокрастинации. Неуверенные в себе люди боятся начинать новые проекты, опасаясь, что у них не получится, что они потерпят в очередной раз неудачу.

Излишний перфекционизм не дает людям возможности вести сложные проекты, если они не владеют всей информацией, не освоили в совершенстве необходимые навыки для выполнения проекта.

Как одна из причин прокрастинации – особое восприятие времени у людей, когда время как бы размыто в сознании, бесконечно или течет очень медленно. В некоторых культурах прокрастинация является естественной чертой поведения людей. Жители Испании, латиноамериканских стран в отличие от европейцев не спешат выполнять обещанное, говоря «Маньяна», что может продолжаться до бесконечности.

2. Феномен прокрастинации, как результат отсутствия навыков личной эффективности:

• Навык целеполагания и постановки задач. Люди не умеют ставить цели, разбивать цели на задачи, систематически их выполнять, контролировать свою работу, добиваться результатов.

• Навык планирования. Они не могут планировать свою жизнь: год, месяц, неделю, день. Люди проживают свою жизнь как во сне, находясь в постоянном хаосе, живя по чужим сценариям.

• Навык расстановки приоритетов. Люди не могут оценить, что наиболее важно для них в жизни, на работе. В фокусе их внимания преобладают насущные мелкие дела, рутина.

• Навык анализа последствий принимаемых решений. Люди не могут заглянуть в будущее, просчитать результаты принимаемых решений, варианты развития событий (позитивные и негативные).

Причины медицинского характера:

Соматические заболевания, которые сопровождаются выраженным астеническим синдромом: слабость, вялость, снижение активности, трудности с мышлением, памятью. Людям приходится постоянно заставлять себя быть активными, выполняя задачи. У людей просто нет достаточной энергии для выполнения работы.

За фасадом синдрома астении могут стоять такие заболевания, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, гипотиреоз, гормональные нарушения мужских и женских половых гормонов, болезни печени (гепатиты В и С, жировой гепатоз), острый и хронический панкреатит.

Нередко, фундаментом прокрастинации являются психические заболевания:

Экзогенная и эндогенная депрессия, которая проявляется депрессивной триадой:

• снижение двигательной активности,

• снижение интеллектуальной активности,

• снижение настроения.

Эндогенная депрессия, как правило, возникает без внешних причин. Нарушения на уровне биохимического обмена, наследственного характера.

Экзогенная депрессия, в случае экзогенной депрессии есть внешние причины: смерть близких, разводы, несчастная любовь, потеря работы, хронические заболевания, финансовые проблемы, профессиональное выгорание.

Как корректировать прокрастинацию.

Начинать нужно с диагностики и корректировки мотивации. Но что делать с мотивацией? Существует несколько эффективных психотерапевтических приемов:

1. Сначала проведите экспресс-психоанализ. Для этого напишите список всех дел, которые вы не делаете, хотя их давно нужно было сделать. Затем, максимально честно, опишите ваши чувства, которые вы испытываете при мысли о том, что их нужно сделать. Это поможет вам понять, с какими эмоциями вы имеете дело, и, какие причины этих эмоций.

Какие могут быть эмоции:

• избегание посещения врача-стоматолога – страх боли,

• попросить руководителя о помощи – страх отказа,

• заплатить по счетам – желание сохранить деньги.

Здесь можно использовать технику «Бурение вопросами», когда вы задаете себе вопросы, до тех пока не получите повторяющийся ответ. Но здесь вы должны быть предельно искренними.

– Почему я испытываю эту эмоцию, когда думаю, что мне нужно это сделать?

– В чем причина того, что я не хочу это сделать?

Причина нежелания что-либо делать, может быть, страх, неуверенность, боязнь совершить ошибку, перфекционизм.

2. Вы можете использовать психотехнику визуализации, представляя во всех деталях, что вы уже выполнили задачу и вы довольны результатом. На втором этапе вы представляете, как вы легко выполняете эту задачу и получаете удовольствие от выполнения. Третий этап, видеть, как вы начинаете выполнять задачу.

3. Техника работы с последствиями в будущем "если это – то будет то". Проанализируйте последствия вашего бездействия и действия, чем это плохо и хорошо для вас. Вы также можете использовать матрицу Декарта, чтобы лучше оценить последствия принимаемых вами решений. Напротив каждого действия, задачи, из списка, что я не хочу делать, напишите: "Если я не сделаю это, то будет… если я это сделаю, то будет…» Здесь вы можете еще и оценить приоритетность задач из списка.

4. Некоторым прокрастинаторам помогает следующая техника: замена слов в разговоре и мысленном думании. Вместо слова «Должен» использовать слова: «Хочу, интересно, смогу, умею». Можно придумывать слова заменители самому, главное, чтобы они несли позитив и никакого насилия, принуждения.

5. Структуризация также может помочь прокрастинаторам. Вы пишете список дел и вначале списка ставите самое трудное, ненавистное дело. И начинаете исполнять дела из списка. Естественно, вы сначала будете исполнять более приятные и менее сложные дела. Так вы хотя бы сделаете другие менее неприятные дела.

6. Техника «Локомотив» Подумать. Какие ваши ценности, интересы, смыслы можно связать с выполнением нежелательных дел.

7. Найти ресурсы способные помочь вам взяться за эти дела. Ресурсы – это мощные эмоционально-волевые состояния в прошлом: победы на соревнованиях, успешные выступления на сцене, ваши рекорды, подвиги.

8. Тренировка навыка волевого интеллекта, умение экологично заставлять себя делать то, что не хочется делать, когда нет возможности привязать к ценностям.

Перевести нежелательное действие в приятную привычку.

9. Но бывает, что человеку нужен «Волшебный Пендель» самому себе. Вам нужно активировать симпатоадреналовую систему, отвечающую за нашу активность, энергетику.

Вы можете использовать чисто физические активаторы: холодный душ, контрастный душ, задержка дыхания на выдохе. Активные физические упражнения в сочетании с фразами поддержки. Это могут быть отжимания, приседания в сочетании с эмоциональным