Читать книгу - "Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья - Smart Reading"

Для того чтобы прекратить этот привычный цикл, требуется осознанное отношение к планированию своего рациона. В следующий раз, садясь за составление списка, выделите на это больше времени, сделайте предварительную работу по изучению полезных продуктов и своего состояния здоровья и составьте список, который поможет вам быть здоровым.

Планируя свой рацион, помните: самая здоровая еда – это непереработанные продукты растительного происхождения, в них больше всего питательных веществ и меньше болезнетворных агентов.

Учитывайте свои уязвимые места. Возможно, это проблемы с сердцем, диабет, проблемы с почками или какое-то другое заболевание. Знание – ваш лучший помощник. Потратьте час, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с вашим недугом или слабым местом. Например, то, что вы едите, может снизить риск развития и распространения рака. Когда вы знаете, какие продукты пойдут вам на пользу, вы сможете делать правильный выбор и довольно быстро заметите улучшение самочувствия.

Не составляйте список впопыхах, в состоянии голода и спешки. Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным и включить это в свои покупки. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения. Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку – полезный или вредный продукт, – вы это в конце концов съедите.

10 правил поведения в магазине, чтобы привыкнуть питаться правильно

1. Ходите в магазин за продуктами чаще. Покупайте еды только на несколько дней – не стоит устраивать запасы, будто вы медведь, который готовится к зимней спячке.

2. Покупайте продукты на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды.

3. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени в первую очередь и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.

4. Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.

5. Не судите о содержимом по обертке. Сегодня картошку под майонезом называют «салатом», молочные коктейли – «смузи», сладкую воду – «витаминизированным напитком», а картофельные чипсы – «овощными чипсами». Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.

6. Если вы частенько покупаете что-то, что не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.

7. Не путайте органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть фрукты и овощи целиком, вместе с кожурой.

8. Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.

9. Покупайте скоропортящиеся продукты. Эффективный способ отличить полезную еду от вредной – посмотреть на ее срок хранения. Продукты долгого хранения напичканы химией и консервантами.

10. Покупая продукты в вакуумной упаковке, помните, что подобная упаковка может стать отличной питательной средой для размножения бактерий, именуемых листериями. Этот микроб очень живучий. Он выживает в условиях промышленных рефрижераторов и внутри вакуумных упаковок. Ему не нужен кислород для роста и размножения, и встретить его можно в молоке и молочных продуктах, сырах, мясе и различных полуфабрикатах из него, в птице и сырых овощах, в различных сортах рыбы. Другими словами, это многое из того, что нередко бывает в рационе каждого из нас. Поэтому все продукты, которые хранятся в вакуумной упаковке, стоит подвергать термической обработке.

Топ-лист продуктов. Покупайте как можно чаще

Доктор Грегер, автор книги «Как не умереть… от болезни», составил перечень из 11 компонентов, которые должны присутствовать в рационе каждого человека, желающего жить долго и не болеть.

• Бобовые.

• Ягоды.

• Фрукты.

• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).

• Зелень.

• Прочие овощи.

• Семена льна.

• Орехи.

• Специи.

• Цельные злаки и зерна.

• Здоровые напитки.

Повесьте этот перечень на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали сегодня в вашем питании. Так вы сможете быстро скорректировать рацион.

Ниже рекомендации Доктора Грегера по потреблению этих продуктов:

Бобовые

Норма потребления: 3 порции в день, порция – это, например, 1/4 стакана хумуса, 1/2 стакана вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.

Польза: бобовые нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от сердечной недостаточности и других болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).

Ягоды

Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или замороженных, 1/4 стакана сушеных ягод.

Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.

Фрукты

Норма потребления: 3 порции в день, порция – 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, 1/4 стакана сушеных фруктов.

Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по 1 порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).

Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов. В красном перце на 76 % больше антиоксидантов, чем в зеленом.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие)

Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или вареных овощей, 1/4 стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.

Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.

Зелень (руккола, листовая капуста, шпинат и др.)

Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листьев.

Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.

Другие овощи

Норма