Читать книгу - "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер"

Больные сахарным диабетом 2-го типа были разделены на две группы: одна использовала вегетарианскую, а другая – обычную диету с ограничением калорийности; обе выполняли программу физических упражнений. Как питание, так и физические нагрузки тщательно контролировались. Несмотря на одинаковые физические нагрузки в каждой группе, в группе вегетарианцев максимальный VO2 (показатель аэробной подготовленности) увеличился на 12 %, а максимальная работоспособность – на 21 %, что значительно лучше, чем в группе невегетарианцев, у которых не было значительного улучшения ни по одному из показателей. Другими словами, результаты продемонстрировали, что растительная диета более эффективно приводит к улучшению физической формы – повышению аэробной производительности и мощности, чем обычная диета – после выполнения той же программы аэробных упражнений[2973].

В группе, отказавшейся от мяса, также наблюдалось ослабление депрессии[2974] и заметное улучшение качества жизни и настроения[2975]. Это согласуется с результатами рандомизированных перекрестных исследований, которые показывают, что увеличение потребления насыщенных жиров может вызывать обратимые негативные изменения в работе мозга, воспаление, ухудшение настроения, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и, возможно, даже снижать мотивацию к физическим упражнениям[2976], [2977]. Участники исследования, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, стали на 12–15 % менее физически активными, чем те, кто жирами не злоупотреблял[2978].

По сравнению с группой, употреблявшей обычную еду и ограничивавшей калорийность, группа вегетарианцев также продемонстрировала более высокие результаты в отношении контроля массы тела, уровня сахара в крови, холестерина, чувствительности к инсулину и окислительного стресса. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий, однако простое питание без мяса привело к потере дополнительных 3 килограммов веса, а также к уменьшению объема талии, внешнего жирового слоя и, что особенно важно, значительному снижению количества висцерального жира – наиболее опасного в метаболическом отношении глубокого жира в области живота[2979]. Все это приятные дополнения к улучшению физической формы.

Контроль веса

За последние 40 лет количество пожилых людей с ожирением увеличилось в 3 раза[2980]. Сорок три процента американцев старше 60 лет имеют не просто избыточную массу тела, а ожирение[2981]. Причина – не только в замедлении метаболизма. Скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы сжигаем только для поддержания жизни) остается одинаковой что в двадцать, что в шестьдесят, после чего снижается примерно на 10 калорий в день в год[2982]. Так что не стоит винить свой метаболизм. Как я подробно описал в своей книге «Не сдохни на диете», вините во всем еду.

Ожирение ассоциируется с ускоренным клеточным старением, измеряемым укорочением теломер или прогрессирующим эпигенетическим старением[2983], предположительно обусловленным окислительным стрессом[2984] и системным воспалением, вызванным избытком жира в организме[2985]. Оно приводит к ограничению подвижности и к ослаблению когнитивных функций[2986]. МРТ-сканирование сотен испытуемых разного возраста показало, что у людей с избыточной массой тела и ожирением уменьшен объем белого вещества мозга – до показателей, характерных для людей на 10 лет старше[2987]. Метаанализ 19 исследований, в которых на протяжении 42 лет наблюдалось более полумиллиона человек, показал, что ожирение в среднем возрасте связано с 33 %-ным увеличением риска развития деменции[2988], а повышение индекса массы тела (ИМТ) сверх 20 в возрасте 50 лет, по-видимому, приближает начало развития болезни Альцгеймера примерно на 7 месяцев[2989]. А что касается ожирения и смертности?

Висцеральная реакция

Эпидемия ожирения может привести к тому, что мы, возможно, воспитываем первое поколение американцев, которое проживет более короткую жизнь, чем их родители[2990]. Ожидается, что тенденция к сокращению продолжительности жизни будет усиливаться по мере вступления во взрослую жизнь нынешнего молодого поколения, которое повзрослело и потолстело еще раньше[2991]. По некоторым прогнозам, в ближайшие десятилетия продолжительность жизни в США может сократиться на 2–5 лет, а то и больше. Для сравнения: чудодейственное лекарство от всех форм рака добавит к средней продолжительности жизни американцев всего три с половиной года[2992]. Другими словами, обращение вспять эпидемии ожирения может спасти больше жизней, чем лечение рака.

Даже умеренное увеличение веса – на 5–10 килограммов – в середине жизни может значительно снизить шансы на здоровое долголетие[2993]. При исследовании более 600 столетних долгожителей ожирением страдали менее 2 % женщин и ни один из мужчин[2994]. После 40 лет ожирение может сократить продолжительность жизни на 6–7 лет[2995].

С возрастом жир на теле также имеет тенденцию перераспределяться из поверхностных жировых отложений под кожей (подкожный жир) в глубокие хранилища висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и выпячивает живот, особенно у женщин[2996]. В возрасте от 25 до 65 лет женщины теряют около 6 килограммов костной и мышечной массы, при этом запасы висцерального жира увеличиваются в 4 раза. (У мужчин эти запасы обычно удваиваются[2997].) Таким образом, даже если весы в ванной не показывают увеличения веса, женщина может набирать самый худший вид жира. И при одинаковом общем содержании жира в организме или ИМТ, чем шире талия, тем короче линия жизни[2998].

Висцеральный жир – это жир-убийца. Поверхностный жир, напротив, является относительно безобидным. В журнале New England Journal of Medicine опубликовано исследование 15 женщин с ожирением до и после удаления поверхностного жира (было удалено около 9 килограммов), что привело к снижению общего количества жира в организме почти на 20 %[2999]. Значительное улучшение показателей сахара в крови, снижение воспаления, артериального давления, холестерина и триглицеридов обычно наблюдается при потере жировой массы тела всего на 5–10 %[3000]. Но после массивной липосакции ни одно из этих преимуществ не проявилось[3001]. Это позволяет предположить, что проблема заключается не в подкожном, а в висцеральном жире, вызывающем метаболические нарушения при ожирении. Но вредный жир легче всего сбросить! Оказывается, наш организм в первую очередь избавляется от злополучного висцерального жира[3002]. А изменение образа жизни, по-видимому, имеет одинаковую эффективность в снижении веса как у пожилых людей, так и у молодых[3003].

Тот факт, что висцеральный жир сокращает продолжительность жизни, был доказан на крысах. Его хирургическое удаление привело к значительному увеличению средней и максимальной продолжительности жизни[3004]. А что же у людей? Те, кому была проведена бариатрическая операция по снижению веса, действительно живут значительно дольше, чем контрольные группы,