Читать книгу - "Конец психических заболеваний. Как нейронаука меняет психиатрию и помогает предотвратить или обратить вспять расстройства настроения - Дэниел Грегори Амен"

Невылеченные или недолеченные психические расстройства, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревожность.

Болезнь Альцгеймера. Пациенты с деменцией "садятся" или встают по ночам и бродят.

Хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом, например, кислотный рефлюкс.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия простаты). Это приводит к частым походам в туалет по ночам, что прерывает сон.

Если вы страдаете от одного из этих заболеваний и не можете обеспечить себе полноценный отдых, обсудите возможные решения с вашим лечащим врачом.

3. Остерегайтесь вредных привычек сна. В нашем суматошном, круглосуточном обществе мы могли бы спросить: "Что не вызывает недостатка сна?". Казалось бы, бесконечное множество причин заставляет миллионы из нас недосыпать. В этот список вошли некоторые из наиболее распространенных факторов.

Слишком теплая спальня. Идеальная температура - индивидуальная, но она должна быть прохладной.

Свет в спальне. Подумайте о затемняющих шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.

Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с человеком, который храпит.

Гаджеты у кровати. Положите телефон, планшет, цифровые часы и прочее в другое место или хотя бы выключите громкость. Поверните цифровые часы к стене, чтобы вас не отвлекали светящиеся цифры.

Экраны. После заката используйте очки, блокирующие синий свет, или настройки экрана, если вы смотрите на экран.

Ложиться спать обеспокоенным или злым.

Лекарства. Многие лекарства, включая препараты от астмы и кашля, антигистаминные, противосудорожные и стимулирующие средства (например, Adderall или Concerta, назначаемые при СДВ/СДВГ), а также другие, нарушают сон. [647]

Дремота. Даже если у вас проблемы со сном, это ошибка, если вы страдаете от бессонницы. Дремота из-за того, что вы чувствуете сонливость днем, нарушает цикл ночного сна.

Кофеин. Слишком большое количество стимулятора, содержащегося в кофе, чае, шоколаде или некоторых травяных препаратах, особенно если употребляется в позднее время суток или на ночь, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 14:00.

Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения сначала вызывают сонливость у некоторых людей, по мере выведения из организма они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете проснуться через несколько часов после того, как уснете, и не сможете вернуться к дремоте. [648]

Занимайтесь спортом в течение четырех часов после того, как ляжете спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть. [649]

Изменения в гормонах. Будь то беременность, предменструальный синдром (ПМС), перименопауза или менопауза, эти изменения могут нарушить сон женщины.

Храп. Он может мешать спать вам или вашему супругу - или кому-либо еще в доме, если он очень громкий.

Сменная работа. Медсестры, пожарные, охранники, представители службы поддержки, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем - по крайней мере, пытаются спать. Сменные работники особенно подвержены нерегулярному режиму сна, что приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и проблемам с настроением. [650] Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте затемняющие шторы или занавески, когда спите днем.

Стрессовые ситуации. Смерть, супружеский конфликт, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.

Ешьте ближе ко сну. Это поддерживает активность желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Это также повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Смена часовых поясов. Путешествие между часовыми поясами нарушает естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните изменять время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем перейдите на местное время, как только приземлитесь.

4. Регулярно занимайтесь здоровым для мозга сном. Мои племянницы, Ализе и Амели, не высыпались, когда впервые приехали к нам. Ализе снились плохие сны, и она с трудом засыпала, а Амели очень хотела спать с мамой. Благодаря более здоровым ежедневным привычкам они обе стали спать лучше. Привычки здорового сна помогут вам легче погрузиться в мир грез и хорошо выспаться. Все мы уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.

Обустройте свою спальню для сна: прохладно, темно и тихо.

Не пускайте домашних животных в спальню - или хотя бы не пускайте их на кровать.

Решайте эмоциональные проблемы перед сном. Следуйте хорошему совету из Послания к Ефесянам 4:26: "Не позволяйте солнцу зайти, пока вы еще сердитесь". Отправьте позитивное сообщение или электронное письмо или поставьте перед собой цель решить проблему на следующий день. Если вы сначала простите другого человека, возможно, вы просто прекратите ссору. Те, кто беспокоится, посвятите время перед сном (примерно 10-15 минут) тому, чтобы почитать дневник или помолиться о своих наболевших проблемах, а затем остановитесь.

Выработайте регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро, каждый день недели. Подъем в одно и то же время каждый день, независимо от того, сколько вы спали, помогает настроить внутренние часы организма и предотвратить бессонницу.

Почитайте книгу - не электронную читалку или планшет, так как свет не даст вашему мозгу расслабиться. Предпочтительно выбрать что-то толстое или нудное, например, 1 и 2 Хроники из Ветхого Завета. Если перед сном вы читаете "Судей" из Ветхого Завета или тайну убийства, это, скорее всего, не даст вам уснуть.

Попробуйте звуковую терапию. Она может вызвать очень спокойное настроение. Включите успокаивающие звуки природы, ветряные колокольчики, вентилятор или тихую музыку. Медленная классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом 60-80 ударов в минуту может помочь уснуть. [651] Посмотрите музыку для улучшения сна от продюсера Барри Голдштейна, удостоенного премии "Грэмми", на сайте mybrainfitlife.com.

Выпейте чашку теплого несладкого миндального молока. Добавьте чайную ложку ванили (настоящей, а не имитации) и