Читать книгу - "Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс"

Хранение: рулеты можно заготовить впрок и хранить в морозильной камере до 3 месяцев. Перед использованием просто разогрейте рулеты на сухой сковороде на среднем огне в течение 30 секунд с каждой стороны или пока они не станут теплыми и податливыми.

Пудинг из семян чиа или базилика (три способа)

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 10 минут плюс замачивание в течение ночи.

Порций: 1.

Семена чиа и базилика – мощные источники клетчатки, благоприятной для обмена веществ. При замачивании семена базилика и чиа набухают и желатинизируются, создавая текстуру пудинга. Это происходит благодаря муцилажу – растворимой клетчатке, которая позволяет семенам поглощать в 10–20 раз больше воды, чем их вес. Вот три восхитительных сочетания вкусов основы и топпинга для пудинга.

Тропический кокос

Основа

• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.

• ⅔ чашки молока.

• ½ чайной ложки голубой спирулины.

• ¼ чайные ложки цедры лайма.

• ¼ чашки свежего ананаса, мелко нарезанного кубиками.

• 1 столовая ложка измельченного кокоса.

• Щепотка морской соли.

Топпинг

• ¼ чашки нарезанного свежего ананаса.

• 1 чайная ложка семян конопли.

• Свежевыжатый сок лайма.

Малина и миндаль

Основа

• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.

• ⅔ стакана молока.

• ¼ стакана малины, мелко нарезанной.

• ⅛ чайной ложки ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки свекольного порошка.

• Щепотка морской соли.

Топпинг

• ¼ чашки ежевики.

• 1 столовая ложка измельченного миндаля.

• Свежевыжатый лимонный сок.

Темный шоколад и апельсин

Основа

• 3 столовые ложки семян чиа или базилика или их комбинации.

• ⅔ стакана молока.

• ¼ стакана сегментов апельсина, мелко нарезанных.

• 1 ½ чайной ложки какао-порошка.

• ⅛ чайной ложки ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки молотой корицы.

• ½ чайной ложки мака.

• Щепотка морской соли.

Топпинг

• ¼ чашки апельсиновых долек.

• 1 столовая ложка измельченных лесных орехов, слегка поджаренных.

• 1 чайная ложка тыквенных семечек.

В миске среднего размера смешайте базовые ингредиенты венчиком до однородности, затем накройте крышкой. (Как вариант, добавьте ингредиенты в большую банку и встряхните, затем накройте крышкой.) Через 2–3 минуты снова взбейте (или встряхните). Оставьте на ночь на холоде. Перед подачей украсьте топпингом.

Оладьи из миндальной муки с тушеными яблоками

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 30 минут.

Порций: 2.

Корица, обязательный ингредиент этого рецепта, может регулировать уровень глюкозы в крови. Она также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Тушеные яблоки – отличная замена сахарному сиропу: они дают немного сладости, а также витамин С, калий и витамин К.

Тушеные яблоки

• 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками.

• 1 чайная ложка кокосового масла.

• ¼ чайной ложки молотой корицы.

• ⅛ чайной ложки морской соли.

• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока.

Блинчики

• 1 чашка бланшированной миндальной муки мелкого помола.

• 1 чайная ложка пекарского порошка.

• ⅛ чайной ложки морской соли.

• ½ чайной ложки молотой корицы.

• ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха.

• ⅛ чайной ложки молотого имбиря.

• ⅛ чайной ложки молотой приправы.

• ⅛ чашки консервированного кокосового молока.

• 2 больших яйца.

• ½ чайной ложки ванильного экстракта.

• Нерафинированное кокосовое масло для сковороды, чтобы блины не прилипали.

1. Приготовьте тушеные яблоки: в небольшую кастрюлю добавьте нарезанные кубиками яблоки, кокосовое масло, корицу, соль, лимонный сок и ½ стакана воды, доведите до кипения на среднем огне. Готовьте 10 минут или до тех пор, пока яблоки не станут нежными и ароматными и приобретут сиропообразную консистенцию.

2. Тем временем приготовьте блинчики: в миске среднего размера соедините миндальную муку, пекарский порошок, соль, корицу, мускатный орех, имбирь и пряности. В отдельной миске взбейте вместе кокосовое молоко, яйца, ваниль и ¼ стакана воды. Влейте смесь кокосового молока в сухие ингредиенты.

3. Разогрейте чугунную сковороду или гриль на среднем огне. Уменьшите огонь до низкого и добавьте немного кокосового масла, чтобы тесто не прилипало. Вылейте ¼ стакана теста в сковороду и готовьте около 2 минут с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета и пористости. Регулируйте нагрев по мере необходимости, пока блинчики готовятся.

4. Подавайте блинчики теплыми с тушеными яблоками.

Оладьи из сардин и зеленого лука с цацики

Без глютена, без сои.

Время: 25 минут.

Порций: 3 (6 небольших оладий).

Сардины – отличный источник омега-3 жирных кислот, а также рыба с низким содержанием ртути, что делает ее безопасным морепродуктом. Зеленый лук – представитель семейства аллиум, в котором содержатся соединения, способные предотвращать рак.

• 150 граммов замороженного шпината, размороженного (около 1 чашки).

• 1 (100-граммовая) банка сардин, без жидкости, пюрированных.

• 4 штуки зеленого лука, мелко нарезать зеленые и белые части.

• 4 крупных яйца, взбить.

• 2 столовые ложки кокосовой муки.

• ½ чайной ложки морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

• Оливковое масло для жарки.

• 1 столовая ложка рубленого свежего укропа, а также больше для гарнира.

Цацики

• 1 чашка простого цельномолочного йогурта.

• 2 столовые ложки рубленого свежего укропа.

• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока.

• 1 зубчик чеснока рубленый.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

1. Отожмите лишнюю жидкость из шпината. В миске среднего размера соедините шпинат, сардины, лук и яйца. Добавьте кокосовую муку, соль и перец по вкусу и перемешайте до получения однородной массы.

2. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте небольшое количество оливкового масла. Выкладывайте тесто в сковороду партиями, формируя средние оладьи. Готовьте их по 3–4 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета.

3. Приготовьте цацики: в небольшой миске взбейте вместе йогурт, укроп, лимонный сок и чеснок. Щедро посыпьте солью и перцем.

4. Украсьте оладьи укропом и подавайте с цацики.

Обед

Салат из фенхеля и яблок с лимонно-дижонской заправкой и копченым лососем

Без глютена, без молока.

Время: 20 минут.

Порций: 4.

Лосось снабжает наш организм омегой-3, витамином D, витамином B12, калием и селеном, при этом в нем относительно мало ртути. Стоит также отметить, что важно выбирать копченый лосось без дополнительных соусов, которые могут содержать сахар.

• 1 небольшой красный лук, тонко нарезанный.

• 2 средние луковицы фенхеля, нарезанные на четвертинки, с сердцевиной и тонкими ломтиками.

• 1 яблоко Грэнни Смит, тонко нарезанное.

• 4 корня сельдерея, мелко нарезанные.

• ½ чашки зеленых оливок, без косточек, нарезанных.

• ¼ чашки измельченного свежего укропа.

• ½ чашки лимонно-дижонской заправки (см. с. 326) или по вкусу.

• ½ чашки веточек фенхеля, если есть.

• 200 граммов копченого лосося, нарезанного ломтиками.

• 2 столовые ложки мелко нарезанных поджаренных орехов пекан.

1. В большой миске смешайте лук, фенхель, яблоко, сельдерей, оливки и укроп с лимонно-дижонской заправкой. Оставьте на 5-10 минут для маринования.

2. Для подачи