Читать книгу - "Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс"

исследований показали, что у детей, не получающих достаточного количества сна в соответствии со своими потребностями в определенном возрасте, повышается уровень инсулина и глюкозы натощак, развивается инсулинорезистентность и увеличивается индекс массы тела. Более того, недостаток сна у маленького ребенка повышает риск ожирения через несколько лет.

Качество

Минимально прерываемый сон также является важнейшим компонентом метаболического здоровья. Снижение качества сна связано с такими заболеваниями, как диабет 2-го типа, ожирение, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и инсульт.

В одном из исследований, проводившемся в течение 8 лет, было обнаружено, что у испытуемых, которые сообщали о трудностях со сном, риск развития диабета 2-го типа был в 2–3 раза выше.

А в краткосрочной перспективе исследования показали связь между качеством сна и непосредственной способностью эффективно управлять уровнем сахара в крови на следующий день. Ученые установили, что чем лучше качество сна, тем выше вероятность того, что (в среднем) на следующее утро у человека будет более низкий уровень глюкозы в крови в ответ на завтрак по сравнению с теми, кто спал хуже. Плохой, поверхностный, с частыми пробуждениями сон может влиять на реакцию на глюкозу, изменяя уровень кортизола и гормона роста, которые оказывают сильное воздействие на чувствительность к инсулину, метаболизм и уровень глюкозы.

Качество сна также можно оценить по количеству времени, проведенного в глубоком и REM-сне. На этих стадиях сна происходит метаболическое восстановление организма; на них влияют такие факторы образа жизни, как поздние прием пищи или употребление кофеина, алкоголь и свет в ночное время. Недавние исследования смертности от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, вместе взятых, в течение 12–20 лет показали, что смертность повышается на 13 % при каждом 5 %-ном сокращении REM-сна. Следовательно, порог, которого мы действительно должны достичь для снижения риска, составляет 15 % или более REM-сна за ночь. Но лучше больше. У людей с самым низким риском REM-сон составлял более 20 %.

Режим сна

В последние годы я с удивлением обнаружила, что соблюдение стабильного режима сна имеет огромное значение для метаболического здоровья. Наша биология настроена на регулярный, постоянный ритм, так что это не слишком удивительно, но масштабы воздействия – вот что поражает.

Исследования показали, что «социальный джетлаг» продолжительностью более 2 часов у людей в возрасте 60 лет и моложе повышает риск развития метаболического синдрома и диабета или преддиабета примерно в два раза. Социальный джетлаг – это показатель режима сна, определяющий разницу во времени отхода ко сну и пробуждения между рабочими и выходными днями по «средней точке» сна. Например, если человек спит с 22:00 до 6:00 в будние дни, средняя точка его сна – 2:00 ночи. Если он спит с полуночи до 10:00 утра в выходные, средняя точка сна – 5:00 утра. Следовательно, социальный джетлаг равен 3 часам, а это удваивает риск метаболических заболеваний. Почти половина взрослого населения США отмечает, что социальный джетлаг не менее 1 часа для них в порядке вещей. С этим постоянно сталкиваются работники ночных смен, и они значительно чаще страдают от диабета 2-го типа.

Влияние режима сна на здоровье также стало очевидным благодаря более тщательному, чем раньше, изучению последствий для здоровья перехода на летнее время, когда население вынуждено дважды в год сдвигать время сна и бодрствования на 1 час. Исследования показали, что эти сдвиги ассоциируются с увеличением числа инфарктов, инсультов, госпитализаций из-за аритмии, пропусков визитов к врачу, вызовов неотложной помощи, повышением маркеров воспаления, артериального давления, увеличением числа автомобильных аварий и расстройств настроения, а также с изменениями в экспрессии генов, в том числе часовых генов. Американская академия медицины сна опубликовала заявление, в котором выступает за отказ от сезонного изменения времени, поскольку этот часовой сдвиг, как представляется, «создает значительные риски для здоровья и безопасности населения» и «провоцирует рассогласование между биологическими и астрономическими часами».

Мы игнорируем научные данные о циркадных ритмах на уровне общества, особенно когда речь идет о детях. В период полового созревания у подростков происходит сдвиг циркадных ритмов, что вызывает естественное желание ложиться спать позже. Однако в большинстве школ время начала занятий по-прежнему очень раннее, в некоторых – в 8:00. Это может нанести огромный вред метаболическому здоровью подростков, ведь до 45 % подростков недосыпают, а это, как показали исследования, приводит к инсулинорезистентности, набору веса и повышенному риску развития диабета 2-го типа.

Исследования также показали, что перенос времени начала занятий в школе в соответствии с естественными циркадными ритмами подростков может принести значительную пользу. A в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine в 2017 году, было показано, что, когда средние и старшие школы переносят время начала занятий на 8:30 утра или позже, у учащихся улучшается продолжительность сна и успеваемость, а дневная сонливость отсутствует.

Искусственный свет

Мы все слышали, что искусственный свет ночью может нарушить наш сон, и причина в том, что свет в неестественное время подает сигнал клеткам головного мозга, что сейчас день, а это не так, и сбивает с толку наши внутренние биологические часы. Свет среди ночи настолько вредит нашему здоровью, что теперь он считается разрушителем эндокринной системы, а это значит, что он может напрямую изменять сигнальные механизмы организма, работающие через гормоны, как это делают лекарства или токсины. Как гормональный разрушитель, свет может резко изменить выработку мелатонина, усилить воспалительную реакцию и повысить уровень гормонов стресса. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что искусственное освещение в ночное время объясняет около 70 % избыточной массы тела среди людей во всем мире. Это звучит шокирующе, когда подумаешь, какое разрушительное влияние оказывает искусственный свет на нашу биологию: это недавнее изобретение полностью изменило секрецию нескольких гормонов в нашем организме в мгновение ока в 1806 году. Именно тогда была включена первая лампа накаливания. Появление первых домашних телевизоров в 1938 году, а затем компьютеров в 1971 году значительно усугубило проблему.

Исследования показали, что воздействие света поздно вечером связано с повышением инсулинорезистентности и уровня глюкозы, а в одном из исследований более высокая интенсивность освещения в ночное время на 51 % увеличила заболеваемость диабетом 2-го типа у пожилых людей. Более того, если перед сном в помещении освещенность составляет 200 люкс, а не 3 люкс, то высвобождение мелатонина происходит на 90 минут позже, а уровень мелатонина перед сном снижается на 71,4 %. Среди известных функций мелатонина – вызывать сон, подавлять рак, поддерживать здоровье костей, действовать как антиоксидант, обеспечивать нейропротекцию, защищать от расстройств настроения и выступать в качестве противовоспалительной молекулы. Мелатонин также участвует в процессах, отвечающих за здоровую репродукцию и качество яйцеклеток.