Читать книгу - "Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли"

Наконец мимо камеры стали проноситься овощи и едва различимые бесформенные кусочки мяса, которые вскоре будут разделены на мельчайшие волокна. Съеденная капуста содержит много клетчатки, поэтому на ее переработку уйдет немало времени. Картофель, напротив, под воздействием соляной кислоты и ферментов быстро приобрел необходимую консистенцию и первым перешел на следующий этап пищеварительного процесса в тонкую кишку.

Макароны, картофель, рис и хлеб, так же как и выпитый ранее сок, практически не содержат клетчатку и поэтому быстро усваиваются. В тонкой кишке они расщепляются и всасываются, что влечет резкое повышение уровня сахара в крови. И наоборот, еда с высоким содержанием белка, жира и клетчатки усваивается долго.

В целях профилактики ожирения и диабета 2-го типа желательно снизить потребление продуктов, содержащих легкоусваиваемые углеводы: хлеба, картофеля и риса. Однако, как мы увидим далее, некоторые люди отличаются еще большей чувствительностью к подобной пище.

К моему удивлению, капуста оставалась в желудке так же долго, как и стейк, на переваривание которого может уйти до двух часов. Видимо, с этим связана поговорка о «втором желудке», когда речь заходит о десерте.

Дело в том, что до тех пор, пока организм не закончит переваривать основное блюдо, ваш мозг думает примерно так: «Я еще голоден. Почему бы не съесть кусочек чизкейка?» Если вы привыкнете есть неторопливо, делая небольшие паузы, то желание полакомиться в конце обеда десертом со временем улетучится.

Кроме того, чем дольше вы едите, тем больше ослабевает действие гормонов голода.

Гормоны аппетита

Для того чтобы принять плотный обед или ужин, желудок способен увеличиться в 40 раз – с размера небольшого кулака до размера головы. Ранее считалось, что за ощущение сытости отвечают только рецепторы расширения, которые по мере заполнения желудка передают в мозг сигналы, что пришло время остановить прием пищи. Однако выяснилось, что управление аппетитом устроено гораздо сложнее. Желудок и кишечник посылают в мозг множество других, гораздо более важных сигналов.

Гормоны, контролирующие аппетит, подразделяются на гормоны голода и сытости.

Основным гормоном голода является грелин. Он вырабатывается в пустом желудке и, попав с кровью в небольшую область головного мозга – гипоталамус, – вызывает чувство голода. Если вы сидите на диете, то уровень грелина в крови повышается. Именно по этой причине так сложно соблюдать диету.

К гормонам, отвечающим за чувство сытости, относится, в частности, лептин, который вырабатывается жировыми клетками. Выработка этого гормона служит мозгу сигналом, что запас питательных веществ пополнен и еда пока не нужна. К сожалению, если вы находитесь на диете и теряете жировую ткань, то производство лептина сокращается и чувство голода многократно усиливается.

Одно время ученые считали, что инъекции лептина способны избавить от ожирения. Этот метод сработал, но только на мышах. Проблема заключается в том, что у людей с избыточным весом часто формируется устойчивость к лептину. Их организм вырабатывает достаточное количество гормона, который буквально кричит: «Прекрати есть, у тебя уже много жира», однако мозг игнорирует предупреждения.

Нечто подобное происходит при диабете 2-го типа. Если ваш рацион состоит из большого количества сахара и быстрых углеводов, например спагетти и белого риса, то уровень сахара в крови будет постоянно зашкаливать. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, призванный снижать уровень сахара до нормальных показателей. Но, подобно мальчишкам, на которых постоянно кричат, через некоторое время клетки перестают реагировать на инсулин.

Поджелудочная начинает работать безостановочно, однако уровень сахара перестает снижаться. Более того, инсулин переводит организм в режим «накопления жира» (это одна из многих целей инсулина), лишая мышцы калорий в пользу жировой ткани. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше вы едите, быстрее устаете и набираете вес. В конце концов это заканчивается диабетом 2-го типа.

К счастью, существуют и другие гормоны, подавляющие аппетит. Одним из них является гормон PYY, который производится в разных частях организма, в том числе в желудке и тонкой кишке.

Уровень PYY начинает повышаться вскоре после еды. Это существенная деталь, ведь PYY не только подавляет аппетит, но и замедляет эвакуацию пищи ЖКТ, давая больше времени на усвоение пищи.

Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от лептина, у полных людей не вырабатывается устойчивость к PYY. Плохая новость – все попытки создать лекарство для похудения, основанное на PYY, до сих пор не увенчались успехом, и преимущественно из-за побочных эффектов вроде тошноты.

Вы можете повысить уровень PYY безо всяких лекарств, если будете есть больше белковой пищи. Например, я предпочитаю на завтрак рыбу или яйца (в них много протеина, и при одинаковом количестве калорий они гораздо сытнее, нежели овсяная каша или тосты).

Также вы повысите естественный уровень PYY, если будете есть медленно. Пище требуется время, чтобы достичь тонкой кишки и активировать клетки, вырабатывающие PYY. Впопыхах вы съедите больше, чем, не торопясь, в спокойной обстановке, поэтому всегда старайтесь есть, сидя за столом, а не на бегу. Иногда откладывайте вилку с ножом в сторону, давая тем самым организму больше времени на выработку необходимого количества PYY.

Как я уже говорил ранее, одна из неприятных особенностей диет заключается в том, что по мере избавления от жировой ткани возрастает уровень гормона голода – грелина. В то же самое время уровень гормонов, подавляющих аппетит, включая PYY, наоборот, снижается. Ваше тело просто не желает расставаться с жиром и всячески саботирует любые попытки избавиться от него. Это свойство организма досталось нам от далеких предков, для которых толстый слой подкожного жира был своеобразной инвестицией, позволяющей выжить в случае голода.

Тот факт, что организм неохотно расстается с жиром, породил множество мифов, например, что «95 % диет обречены на неудачу» или «невозможно сбросить лишний вес и поддерживать нормальный».

Часто цитируемые «95 %» являются такой же выдумкой, как и утверждение, что «мы используем только 10 % возможностей своего мозга». Несмотря на все попытки, мне так и не удалось найти научно обоснованных доказательств истинности этих утверждений.

Да, существует множество откровенно провальных диет, в частности низкожировых, которые активно рекламировались в течение многих лет. Но есть и диеты, доказавшие свою эффективность, например средиземноморская.

Многолетние исследования средиземноморской диеты (именно ее я придерживаюсь по самым разным причинам – см. 8 недель) установили, что лишний вес может восстанавливаться в течение шести месяцев с момента завершения диеты, однако если нормальный вес удается сохранить более года, то с высокой вероятностью он останется неизменным и в будущем (2).

Эти данные подтверждаются недавним исследованием, проведенным в Копенгагенском университете, которое было посвящено изучению действия гормонов аппетита в долгосрочной перспективе (3).