Читать книгу - "Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс"

(AIP) и кетогенная диета исключают эти продукты из-за опасений по поводу воспалительного потенциала или содержания углеводов. Для людей с аутоиммунными проблемами и/или серьезными нарушениями работы кишечника полезно встретиться с врачом функциональной медицины, чтобы убедиться, что все продукты, которые вводятся в рацион, способствуют выздоровлению, включая фасоль и чечевицу. В фасоли и чечевице могут содержаться соединения, способствующие воспалению, особенно в условиях поврежденной слизистой оболочки кишечника, поэтому некоторым стоит сначала улучшить целостность слизистой оболочки кишечника, а потом уже добавлять в рацион определенные продукты. Однако большинству людей с хорошей функцией кишечника я рекомендую без страха включать в рацион бобы и чечевицу из-за их невероятного содержания полифенолов и клетчатки. Индивидуальное тестирование может помочь вам в принятии решений: я ем фасоль и чечевицу ежедневно и знаю, что они не вызывают заметного повышения уровня глюкозы на моем НМГ. Они также не мешают моему организму вырабатывать кетоновые тела (по результатам анализа на кетоновые тела). Мой уровень С-реактивного белка (означающего воспаление) постоянно ниже 0,3 мг/л (минимально возможный уровень), а все мои аутоиммунные маркеры отрицательны, что показывают лабораторные анализы. Учитывая это, я могу с уверенностью сказать, что эти продукты не приводят к хроническому воспалению или аутоиммунным реакциям в моем организме. Вместо того чтобы придерживаться диетической философии, основанной только на вере, регулярно проверяйте свои биомаркеры и корректируйте свой план питания.

Тем, у кого фасоль или чечевица вызывают значительное повышение уровня глюкозы, может быть полезно либо сбалансировать эти продукты жирами и белками, либо стремиться получать дополнительную клетчатку за счет продуктов с низким содержанием углеводов, таких как семена чиа, семена базилика и льна. Со временем благодаря дополнительной клетчатке и полифенолам микробиом и чувствительность к инсулину могут измениться настолько, что бобы и чечевица будут переноситься без проблем.

4. Ферментированные продукты

Они говорят телу: «Ты можешь это сделать».

Микробиом нашего кишечника играет важнейшую роль в пищеварении, усвоении питательных веществ, иммунной функции и психическом здоровье. Нарушение баланса полезных и вредных бактерий в нашем кишечнике может привести к различным нарушениям здоровья, включая проблемы с пищеварением, воспаления и даже психические расстройства. Продукты, богатые пробиотиками, содержат живые микроорганизмы, такие как полезные бактерии и дрожжи, которые подобны тем, что естественным образом присутствуют в микробиоме нашего кишечника. Когда мы потребляем эти продукты, живые микроорганизмы могут колонизировать наш кишечник и размножаться в нем, помогая поддерживать здоровый баланс полезных бактерий и общее здоровье кишечника. Ферментированные продукты полезны из-за содержания в них бактерий и пробиотиков, а также постбиотиков. Постбиотики – это продукты бактериальной ферментации, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Основная польза продуктов, богатых клетчаткой, заключается в том, что бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку до побочных продуктов, таких как КЦЖК. Но эти КЦЖК также могут присутствовать в самих ферментированных продуктах как побочный продукт живых культур, осуществляющих ферментацию.

Последние исследования показывают, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов (около шести порций в день) значительно увеличивает разнообразие микробиоты и снижает уровень маркеров воспаления. Шесть порций может показаться многовато. Проще будет добавлять понемногу в каждый прием пищи, если вы насытите свою кухню различными источниками пробиотиков. Почти каждое соленое блюдо (например, яичницу, омлет с тофу, салат, микс-фри или рыбу) я дополняю примерно половиной чашки квашеной капусты или большой ложкой йогурта со специями – получается от двух до трех порций ферментированных продуктов. Я также использую темпе в качестве источника белка, приправляю блюда и соусы мисо, ем йогурт на полдник в качестве десерта и пью комбучу с низким содержанием сахара.

Лучшие способы включить в свой рацион ферментированные продукты – это употреблять:

• квашеную капусту (соленые или маринованные огурцы не являются заменой квашеной капусте, так как не содержат живых культур);

• ферментированные, или квашеные овощи (например, свеклу, морковь и лук; повторюсь, что огурцы не альтернатива, они приобретают свой кислый вкус благодаря погружению в уксус и сахар, а не в результате естественной бактериальной ферментации);

• минимально обработанный йогурт;

• кефир;

• натто;

• темпе;

• комбучу (я рекомендую только ту комбучу, которая содержит менее 2 граммов сахара на порцию, в идеале из меда или фруктов. Внимательно читайте этикетки);

• мисо;

• кимчи;

• оливки в рассоле;

• свекольный квас.

5. Белок

Белок говорит клеткам: «Давайте строить!»

Пищевой белок – это незаменимый макронутриент, который необходим для поддержания метаболического гомеостаза. Белок состоит из аминокислот, которые служат структурными и функциональными строительными блоками многочисленных метаболических и физиологических процессов. Достаточное потребление белка необходимо для синтеза и поддержания скелетной мышечной ткани, которая играет ключевую роль в регуляции метаболического здоровья, являясь одновременно поглотителем глюкозы, а также выделяя гормоны, называемые миокинами, – они оказывают противовоспалительное действие и улучшают чувствительность к инсулину.

Различные аминокислоты были определены как критически важные для синтеза белка и поддержания скелетной мышечной ткани. Например, лейцин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка и, как было показано, регулирует мышечную массу и функции мышц. Источниками лейцина являются белки животного происхождения, такие как говядина, курица и рыба, а также растительные источники: соя и чечевица. Другие аминокислоты, такие как лизин и метионин, также важны для регуляции синтеза мышечного белка и поддержания мышечной массы. Эти аминокислоты содержатся в различных источниках белка, включая молочные продукты, яйца, мясо и бобовые. Кроме того, было доказано, что потребление белка влияет на энергетический баланс и регулирование массы тела посредством воздействия на сытость, термогенез и жировой обмен. Высокобелковые диеты положительно влияют на снижение веса и предотвращают его возвращение. Белок обладает высоким термическим эффектом, то есть требует больше энергии для переваривания и метаболизма по сравнению с углеводами или жирами. Увеличение энергозатрат улучшает энергетический баланс и способствует уменьшению массы тела. Кроме того, пищевой белок дает чувство сытости и снижает аппетит, а значит, общее потребление калорий. Некоторые аминокислоты, содержащиеся в белках, оказывают стимулирующее действие на специфические гормоны сытости, такие как холецистокинин и ГПП-1.

Лучший способ увеличить количество белковых продуктов в вашем рационе – это употреблять:

• мясо – говядину, курицу, индейку, свинину, а также мясо диких животных – лосятину и оленину;

• рыбу и морепродукты;

• молочные продукты – молоко, сыр и йогурт – все это хорошие источники белка и лейцина. Греческий йогурт особенно богат белком;

• яйца – это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая лейцин;

• бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, – это растительные источники белка, которые также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они являются хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов, желающих увеличить потребление белка;

• соевые продукты, такие как тофу и темпе;

• орехи и семена – семена конопли, семена