Читать книгу - "Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина"

Зелёный смузи (740 ккал)

2 ч. (134 г) нарезанной капусты кале

1½ среднего (182 г) апельсина

2 ч. (296 г) свежей черники

3 средних (236 г) банана

2 ч. (332 г) свежей клубники, нарезанной половинками

Сыроедческий шоколадный пирог, 1 кусок (741 ккал)

Корж

⅓ ч. (48 г) миндаля

2 ст. л. (18 г) нарезанных фиников деглет нур

Начинка

⅓ ч. (47 г) кешью

1 ст. л. (21 г) сиропа агавы

1 ст. л. (5,4 г) порошка какао

1 ч. л. (4,5 г) масла какао

1 ч. л. (4,7 г) кокосового масла

½ч. л. (2,1 г) экстракта ванили

Как вы видите, этот кусок пирога, как и другие подобные десерты, содержит много калорий. Многие люди, возможно, не осознают этого. Поскольку кусок пирога – такой калорийный, я придумала рецепт зелёного смузи, содержащего такой же объём калорий, чтобы сравнить состав калорий в этих рецептах.

Поучительно сравнить этот кусок пирога с большим салатом из садовых овощей, который описан на соседней странице и в таблице 11.8. Этот салат – видоизменённая версия салата объёмом 611 ккал со с. 224–225. Пирог и салат содержат одинаковое количество калорий; однако кусок пирога обладает очень высокой плотностью калорий и меньшей плотностью питательных веществ, чем салат. Салат, с другой стороны, имеет более низкую плотность калорий и содержит внушительное количество важных питательных веществ при калорийном объёме всего в 738 ккал. Витамины В₁, B₂, B₆, С и Е и фолаты содержатся в нём в количестве, превосходящем суточную норму для взрослых. В нём отличное количество бета-каротина, а витамины В₃ и В₅ почти достигают соответствующих суточных значений. В одной калории этого салата – самое большое содержание витаминов, затем следуют зелёный смузи и после – кусок пирога. В салате также содержится заметное количество минералов, при этом в нём превышаются суточные нормы калия, меди и марганца. Он имеет отличные уровни кальция, железа, магния и цинка. Сельдерей, мангольд и бок-чой – известные цельные пищевые источники натрия.

По моим наблюдениям, бывает трудно получить селен как из сыроедческого рациона, так и при других подходах к питанию, а один бразильский орех может содержать больше суточной нормы селена. Получать достаточно витаминов B₁₂ и D может быть трудно для любого человека, независимо от типа питания.