Читать книгу - "Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева"

В качестве доступной альтернативы можно съесть небольшой кусок шоколадного масла. Лучше приготовить его самостоятельно из сливочного масла и какао, с минимальным количеством сахара (или без него совсем, или с полезным сахарозаменителем стевией) — а если увеличить количество какао, получится что-то вроде шоколадных трюфелей.

Однако следите за реакцией своего организма. При некоторых заболеваниях пищеварительной системы даже небольшие порции концентрированных жиров не пойдут на пользу — в таком случае лучше вернуться к традиционным десертам.

Что такое FODMAP-диета, и кому она нужна?

Вздутие живота — распространенная проблема, которая вызывает не только болезненные ощущения, но и психологический дискомфорт. Часто вы не можете понять, почему у вас возникает метеоризм и «бурление» в животе — приходится спасаться таблетками. Но лекарства лишь снимают симптомы, и возникает вопрос — можно ли убрать причину вздутия?

Еще в 2005 году австралийские ученые выяснили, что дискомфорт в животе — так называемый синдром раздраженного кишечника — провоцируют особые виды углеводов.

Специалисты придумали[233] специальный режим питания, который должен избавить от метеоризма, — и прошло более 10 лет, прежде чем он стал популярен за пределами Австралии.

«Вредные» сахара, которых следует избегать, австралийцы объединили под аббревиатурой FODMAP. В группу FODMAP-углеводов входят:

• фруктоза — есть в меде и фруктах;

• лактоза — в молочных продуктах;

• фруктаны — в овощах, фруктах, злаках (пшеница, рожь, ячмень), цикории, бобах, орехах кешью и фисташках;

• галактаны — в бобовых;

• полиолы, или многоатомные спирты, — во фруктах, овощах и подсластителях.

Так что же, нужно отказаться от всех этих продуктов? А что тогда есть?

Ученые утверждают, что не все люди плохо переносят все эти виды сахаров. Чтобы понять, какие именно FODMAP-углеводы вызывают вздутие, нужно сначала убрать из рациона их все, а потом по очереди вводить каждую группу сахаров — и следить за реакцией кишечника. От тех углеводов, что приводят к метеоризму, в рамках FODMAP-диеты нужно отказаться навсегда.

FODMAP-ДИЕТА НЕ НАПРАВЛЕНА НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА — ОНА ЛИШЬ ПОМОГАЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СИНДРОМА РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА.

Как лучше питаться летом?

Летом многие теряют аппетит, и это нормально. На пищеварение тратится довольно много энергии, и побочный эффектом этого процесса является повышение температуры тела. В жару организм пытается защитить вас от перегрева, поэтому аппетит снижается — вы меньше едите, и, значит, нужно будет переваривать меньше пищи. Но полноценно питаться нужно даже тогда, когда не очень хочется, — ведь организму важно регулярно получать необходимые питательные вещества и микроэлементы. Что же съесть в жару, чтобы получить максимальную пользу и не перегреться?

Выбирайте «водянистую» еду

Кажется, что в жаркую погоду можно ограничиться небольшой порцией еды, а пустоту в желудке заполнять водой или другими напитками. Но исследования показывают, что это не так: ощущение сытости дает[234] только достаточное количество еды. Дело в том, что организм регулирует ощущения голода и жажды с помощью разных механизмов.

Даже если вы выпьете пол-литра воды, наполнив желудок до предела, это не поможет вам почувствовать сытость. В итоге вы все равно останетесь голодны — только в вас уже не «влезет» никакая еда.

Выбирайте суп, салат из пасты с морковкой и цукини, сэндвич с помидорами и огурцами. С помощью бульона или овощей, в которых много жидкости, вы увеличите размер порции — это обеспечит вам насыщение. При этом вы не сильно повысите калорийность блюд и не будете заставлять организм тратить много энергии на переваривание — а значит, после еды вам не станет жарче.

Избегайте мяса

Собираетесь на шашлыки? Возможно, это не лучшее решение! Мало того что вас дополнительно «подогреют» огонь и угли — мясо вообще не очень подходит для летней трапезы. Дело в том, что на переваривание белка, которым богато мясо, организм тратит больше всего энергии. А значит, после порции шашлыка вам станет еще труднее выносить температуру — ведь тело дополнительно разогреется изнутри. Так что, возможно, в самые солнечные деньки стоит временно перейти на вегетарианство — поджарить на углях помидоры, перец, кабачки. Но если уж вы не представляете себе шашлычную вечеринку без мяса, перед жаркой подержите его в цитрусовом или уксусном маринаде: содержащаяся в нем кислота позволит частично расщепить белковые волокна, и переварить шашлык будет легче.

Откажитесь от мороженого и смузи

Как же без них? Все дело в процессе пищеварения, а также в терморегуляции организма и субъективных ощущениях. После мороженого или ледяного напитка вы действительно временно почувствуете охлаждающий эффект — но продлится он недолго.

Организм начнет переваривать поступившую пищу, за счет этого повысится температура тела. Но ведь вы только что прилично освежились после съеденного, и ваша температура снизилась! Из-за этого — на контрасте — с началом пищеварения вы можете ощутить, что вас бросило в жар. Так что после холодной еды и напитков вы, возможно, почувствуете, что вам стало еще жарче, чем было до этого. Конечно, если вы едите мороженое ради вкуса, то можно и потерпеть. Но если ваша задача — освежиться, лучше выпейте обычной воды комнатной температуры.

Пейте чай

И нет, не охлажденный, а самый обычный горячий чай! Это кажется вам безумием? Но ведь представители многих жарких стран — Индии, Марокко и других — с удовольствием пьют чай под палящим солнцем, будь они хоть в самом сердце пустыни. Все просто: горячий напиток дополнительно разогревает тело изнутри, из-за чего человек потеет сильнее. Постепенно выступающий пот начинает испаряться, и организм теряет тепло — температура тела снижается, выдерживать жару становится легче.

Правда, этот лайфхак работает только когда на улице действительно жарко — градусов 30 °C или больше. Если же на градуснике всего 20–25 °C, даже если вам более чем тепло, горячий напиток не заставит вас интенсивно потеть — а значит, от него не будет никакого охлаждающего эффекта.

Ешьте арбузы

В августе многие с удовольствием переходят на арбузную диету — арбуз едят на завтрак, на обед и на ужин. Конечно, арбуз не может заменить вам полноценный рацион — ведь в нем практически нет белков и жиров. Но для самых жарких дней арбузная диета — неплохой выход.

Арбуз — это не просто сплошная вода с сахаром. В нем довольно много полезных веществ: витамины А, С, В1 и В6, калий, антиоксидант ликопин, который помогает в профилактике рака и стимулирует работу иммунитета. При этом в арбузе, несмотря на сладкий вкус, не так уж много калорий