Читать книгу - "Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс"

нужно больше пищи, чем на самом деле, а другая полностью удовлетворяла его. Очевидно, что потребление ультрапереработанной пищи приводит к набору веса и перееданию, но для того, чтобы доказать, что ультрапереработанная пища вызывает чувство голода, заставляет есть больше и набирать вес, потребовалось запереть людей в тюремных условиях в медицинском стационаре.

В книге The End of Craving Марк Шатцкер доказывает, что наше неутолимое желание поесть обусловлено уникальной особенностью переработанной пищи, называемой «переменным вознаграждением». Организм, который готовится к перевариванию пищи с момента ее просмотра и дегустации, прогнозируя, какое питание попадет в ЖКТ, никогда не может быть уверен в том, что же он получит. Для организма ультрапереработанная пища – это азартная игра с питанием. Один день с диетической колой, в другой – кола с полным содержанием сахара, но вкус у них одинаковый, и, как и в азартных играх, переменное вознаграждение заставляет продолжать поиски, поскольку запускает наш дофамин. Ультрапереработанные продукты нарушают способность организма точно предсказывать необходимое количество пищи и, следовательно, заставляют нас продолжать искать. В отличие от этого употребление необработанных продуктов в достаточно стабильное время позволяет системе работать без сбоев.

Пищевая промышленность изучает биологию голода, чтобы сделать пищу более привлекательной. Специалисты исследуют, как определенные комбинации ультрапереработанных продуктов доводят потребителей до «точки блаженства», вызванного сытостью, и заставляют их хотеть еще. Мы ведем себя наивно, если не осознаем, что наша еда – это оружие, призванное дезориентировать наши тела на самом сложном уровне. Более 21 миллиона человек в Соединенных Штатах работают в индустрии питания, и она продолжает расти, а рост означает увеличение зависимости людей от ультрапереработанных продуктов.

Прелесть употребления в пищу необработанных, цельных продуктов заключается в том, что у вас есть все шансы получить разнообразный набор питательных веществ, которые соответствуют требованиям клеток человека и микробиома, а значит, уменьшают тягу к еде. Если вы сделаете это, гедонистическое стремление к насыщению исчезнет и вы почувствуете себя легко, наслаждаясь и любя здоровую еду.

Лучший совет, который я могу дать каждому, кто хочет изменить свое здоровье, – это найти способ – любой способ – придерживаться полностью необработанной, органической пищи в течение месяца или двух. Я могу гарантировать, что к концу этого срока ваши предпочтения и пристрастия изменятся.

Принцип 5: игнорируйте диеты и сосредоточьтесь на необработанной пище

Споры о диетах – это фарс. Я лично знаю блестящих, трудолюбивых, высокообразованных людей, которые придерживаются полярно противоположных идеологий в отношении питания. Одни считают, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов – единственное, что дает хорошую энергию, а другие утверждают, что этому способствует диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. У обеих сторон есть данные, которые показывают, что эти диеты уменьшают количество жира в печени (ключевой маркер чувствительности к инсулину) и триглицеридов, улучшают чувствительность к инсулину и снижают вес и воспаление. И обе стороны правы. А между ними находится средиземноморская диета, которой также посвящена масса статей, доказывающих пользу более всеядного подхода. Все эти диеты могут работать на благо здоровья, потому что они делают акцент в первую очередь на необработанных, цельных продуктах, чтобы дать клеткам то, что им нужно для функционирования, и запустить механизмы сытости, чтобы мы не переедали.

Бесчисленные посты в блогах веганов-медиков обвиняют мясоедов в том, что они разрушают планету. А ярость последователей кетогенной диеты и сторонников мясоедения в отношении веганов – одна из самых жестоких, какую я видела в интернете. И те и другие не правы в своих нападках и правы в своем выборе диеты. Я знаю двух профессиональных спортсменов – вегана и мясоеда, и оба они отлично себя чувствуют с низким уровнем инсулина, низким уровнем глюкозы, низким уровнем триглицеридов и низким уровнем висцерального жира.

Я очень благодарна за то, что мне довелось побывать в обоих мирах. Я знаю, что оба движения имеют свои достоинства и отстаиваются людьми, ориентированными на науку и преследующими свои цели. И я не выдаю желаемое за действительное. Реальность такова, что употребление в пищу необработанных, чистых, натуральных продуктов в таком режиме, при котором вы получаете энергию, избавляетесь от симптомов и имеете оптимальные биомаркеры, – это правильная диета для вас.

Как различные схемы питания, основанные на цельных продуктах, могут работать на хорошую энергию? Хроническое переедание и митохондриальная дисфункция – вот что засоряет клетку жиром и приводит к формированию плохой энергии. В отсутствие хронического переедания клетка будет работать с помощью доступных ей субстратов, будь то глюкоза, жир или их сочетание. Если вы едите необработанные, богатые питательными веществами продукты, выросшие на здоровой почве, ваши механизмы насыщения будут работать безупречно (как и у всех других видов животных, которые не страдают метаболическими заболеваниями, потому что не едят ультрапереработанную пищу), и вы, скорее всего, не будете переедать. Таким образом, ваш организм получает необходимую ему энергию, а клетки не заполняются жиром и не становятся устойчивыми к инсулину.

Нам нужно забыть об этикетках на продуктах и начать воспринимать пищу как молекулярную информацию. Главное – разобраться, какая информация содержится в пище, сколько ее усваивается и «счастливы» ли клетки в результате.

Важно понимать, что организм обладает удивительной способностью достигать схожих результатов при разных исходных данных с помощью дублирующих механизмов. То есть вы можете питаться необработанной растительной или животной пищей, а клетки будут получать одну и ту же молекулярную информацию. Вот как вы можете получить несколько ключевых питательных веществ для своих клеток из совершенно разных источников.

Несколько способов получения клетками необходимых им веществ из пищи: бутират, ЭПК/ДГК и витамин C

Бутират

Бутират – это ключевая сигнальная молекула в организме, которая служит регулятором функции митохондрий. Повышенный уровень бутирата связан со снижением риска депрессии и ожирения – двух состояний, которые бывают вызваны дисфункцией митохондрий. Бутират – это КЦЖК, образующаяся при ферментации клетчатки бактериями в кишечнике, которая затем поглощается клетками эпителия кишечника и попадает в кровообращение. Производство бутирата – ключевая причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки считаются столь полезными. Часто говорят, что кетогенная диета проблематична отчасти потому, что в ней не хватает клетчатки. Однако люди, придерживающиеся кетогенной диеты с низким содержанием клетчатки, все равно могут воспользоваться преимуществами бутирата, производя его самостоятельно в своих клетках, минуя микробиом. Когда организм испытывает углеводное голодание, печень вырабатывает химическое вещество под названием бета-гидроксибутират, почти идентичное бутирату, образуемому бактериями кишечника, но с добавлением одного атома кислорода, что создает другой путь для получения той же самой полезной энергии. При диете с высоким содержанием клетчатки вы можете получать